Protéines avant ou après l'entraînement : le moment compte-t-il ?

Cela compte bien moins qu'on ne le dit souvent. Les études trouvent des résultats comparables en les prenant avant ou après l'entraînement, et ce qui fait vraiment la différence, c'est le total de protéines de la journée. La seule règle pratique : ne laissez pas passer trop d'heures entre le repas d'avant et celui d'après.

Ce que disent les méta-analyses

L'effet venait de la quantité, pas de l'horloge

Ce que disent les études

Une méta-analyse a réuni 23 essais sur la masse musculaire, chez 525 personnes, et 20 sur la force, chez 478 ¹. À première vue, prendre les protéines juste autour de la séance donnait un peu plus de muscle. Mais en tenant compte de la quantité de protéines que chaque groupe mangeait par jour, l'avantage disparaissait ¹.

L'explication est simple. Dans beaucoup de ces études, le groupe du shake finissait par manger plus de protéines : en moyenne, 1,66 g par kilo et par jour contre 1,33 g dans le groupe témoin ¹. L'effet venait de la quantité, pas de l'horloge.

Une méta-analyse plus récente, avec 65 essais et 2 907 adultes en bonne santé, est arrivée à la même conclusion : les compléments de protéines ont augmenté la masse maigre, et le moment de la prise n'a pas changé le résultat ⁶.

Avant ou après : l'essai qui les a comparés

Dans un essai de 10 semaines, 21 hommes expérimentés en musculation se sont entraînés trois jours par semaine. Les uns ont pris 25 g d'isolat de protéines de lactosérum juste avant la séance et les autres, juste après ².

À la fin, les deux groupes avaient gagné en force au squat, 3,7 % pour le groupe d'avant et 4,9 % pour celui d'après, et leur épaisseur musculaire avait évolué de façon comparable. Aucune différence entre la prise avant ou après ². Les auteurs concluent que vous pouvez choisir le moment qui vous convient le mieux ².

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) est du même avis : prendre des protéines avant et après l'entraînement présente des avantages, et le choix dépend de ce qui vous convient ⁵.

Et la fameuse fenêtre anabolique ?

Pendant des années, on a répété qu'à la fin de la séance, il restait une marge très courte pour prendre des protéines, et que si on la laissait passer, la séance était perdue. On sait aujourd'hui que cette fenêtre est bien plus large :

• L'effet de la séance dure au moins 24 heures. Selon l'ISSN, le muscle reste plus sensible aux protéines pendant ce temps. La réponse diminue au fil des heures ⁵.
• Jusqu'à 2 heures après, bonne réponse. Prendre des protéines de qualité juste après l'entraînement et jusqu'à 2 heures plus tard stimule bien la synthèse des protéines musculaires ⁴.
• Cela dépend de ce que vous avez mangé avant. Plus votre dernier repas était proche de la séance, plus vous avez de marge après ³.

Nous l'expliquons avec toutes les études dans La fenêtre anabolique : ce que disent les études.

La règle pratique

Pas plus de 3 à 4 heures entre le repas d'avant et celui d'après

La règle pratique : les heures entre les repas

Ce qui compte, en revanche, c'est le temps qui s'écoule entre le repas d'avant et celui d'après la séance. Les chercheurs Aragon et Schoenfeld proposent ³ :

1. Des protéines avant et après : environ 0,4 à 0,5 g par kilo de masse maigre à chaque fois. Pour 70 kg de masse maigre, entre 28 et 35 g par repas.
2. Pas plus de 3 à 4 heures entre ces deux repas, pour une séance classique de 45 à 90 minutes.
3. Si vous vous entraînez après plus de 3 à 4 heures sans manger, prenez au moins 25 g de protéines dès la fin.
4. Si vous avez mangé 1 à 2 heures avant, ce repas couvre aussi l'après immédiat. Inutile de prendre le shake dès la fin de la séance.

Voici ce que cela donne en pratique :

Le total de la journée

Protéines par jour si vous vous entraînez, par kilo de poids

Ce qui compte vraiment : le total de la journée

L'ISSN recommande à la plupart des personnes qui s'entraînent 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids et par jour. L'idéal est de les répartir en prises de 20 à 40 g (environ 0,25 g par kilo) toutes les 3 à 4 heures ⁵. La position de l'ISSN sur le moment des repas va dans le même sens : des prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures sont ce qu'il y a de plus favorable pour le muscle ⁴.

Un exemple : si vous pesez 75 kg, votre objectif se situe entre 105 et 150 g par jour. Cela fait environ 4 repas de 25 à 40 g. Si l'un d'eux tombe juste avant ou après la séance, parfait ; sinon, aucun problème.

Vous ne savez pas combien il vous en faut ? Calculez-le avec notre calculateur de protéines, qui les répartit par repas. Et pour le détail des chiffres, rendez-vous sur combien de protéines par jour.

Et avant de dormir ?

C'est un autre bon moment pour compléter. Selon l'ISSN, 30 à 40 g de caséine avant le coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit ⁵. Si vous vous entraînez en fin de journée, un dîner riche en protéines est la façon la plus simple de terminer la journée.

Comment notre shake s'intègre

Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de protéines de lactosérum au goût chocolat. Une mesurette (25 g) apporte environ 21 g de protéines, et deux mesurettes (50 g), 42,8 g. Vous ajustez ainsi la prise à ce qui vous manque.

Utilisez-la quand cela vous arrange : après la séance, au petit-déjeuner ou au goûter. « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » ⁷ Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Contient du lait et du soja.