Em 30 segundos
- O ideal é uma refeição 2-4 horas antes, com 1-4 g de hidratos de carbono por quilo de peso, alguma proteína e pouca gordura e fibra.
- Se falta menos de uma hora, algo pequeno: 25-30 g de hidratos de carbono, pobre em fibra, gordura e proteína.
- Bebe 5-10 ml de água por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores: entre 350 e 700 ml se pesas 70 kg.
- Se queres café, cerca de 60 minutos antes e sem passar de 200 mg de cafeína de uma vez. Se treinas à tarde, melhor sem cafeína.
O que tomas antes de treinar depende de duas coisas: quanto tempo falta e quanto vai durar a sessão. Com 2-4 horas de margem, uma refeição com hidratos de carbono, alguma proteína e pouca gordura e fibra. Com menos de uma hora, algo pequeno. E, nos dois casos, chega bem hidratado.
Conforme o tempo que falta
| Quanto falta | O que tomar | Exemplos |
|---|---|---|
| 2-4 horas | Uma refeição com hidratos de carbono, alguma proteína e pouca gordura e fibra | Massa com tomate e frango; arroz com atum; torradas com presunto e fruta |
| 1-2 horas | Um lanche ligeiro ou uma bebida com hidratos de carbono | Iogurte com fruta; cereais com leite; sandes pequena com banana e mel |
| Menos de 1 hora | Algo pequeno, 25-30 g de hidratos de carbono, se te apetecer | Uma banana; uma torrada com compota; uma bebida isotónica |
Fontes: Sports Dietitians Australia; Burke et al., 2011, e Thomas et al., 2016, resumidos pelo GSSI.
A refeição principal, de preferência 2-4 horas antes, para dar tempo a que o estômago esvazie. Se ficas nervoso antes de competir, dá-lhe um pouco mais de margem 2. Se treinas cedo de manhã, tens duas opções: tomar o pequeno-almoço 2-3 horas antes ou jantar um pouco mais na noite anterior e tomar só um lanche ou uma bebida 1-2 horas antes 2.
Se pesas 70 quilos
Quantos hidratos de carbono tomar antes de treinar
Quantos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são o combustível dos esforços intensos. A referência é tomar 1-4 g por quilo de peso entre 1 e 4 horas antes 1. Para uma pessoa de 70 kg, entre 70 e 280 g: quanto mais perto da sessão, mais perto da parte baixa. Como mínimo razoável, cerca de 50 g 2.
Quando se nota mais? Segundo uma revisão de 2020 3:
- Sessões de mais de uma hora: comer hidratos de carbono antes costuma melhorar o rendimento.
- Sessões aeróbias mais curtas e HIIT breve: não se vê uma melhoria clara.
- Antes de um HIIT: com menos de cerca de 75 g de hidratos de carbono, podes escolher conforme o que te cair melhor.
- Antes de sessões longas e intensas: propõem-se 75-150 g.
Se falta menos de uma hora, basta algo pequeno, com cerca de 25-30 g de hidratos de carbono, pobre em fibra, gordura e proteína 1.
E se treinas em jejum?
Treinar em jejum faz com que uses mais gordura durante a sessão. Mas ao fim de 4-6 semanas, a maioria dos estudos não vê diferenças na gordura que perdes entre treinar com ou sem pequeno-almoço 3. Em sessões de mais de 90 minutos, há pouca evidência de que treinar em jejum traga alguma vantagem. E não há apoio para tirar os hidratos de carbono antes de um treino intenso 3.
Saltar a refeição para perder mais gordura também não é o que recomendam os nutricionistas desportivos: comer alguma coisa ajuda-te a treinar melhor e a não comer demais depois 2. Tens tudo em cardio em jejum.
Proteína: sim, sem exageros
Uma toma de 20-40 g de proteína a cada 3-4 horas é a pauta mais favorável para o teu músculo 4. Tomar proteína, sozinha ou com hidratos de carbono, antes ou depois do treino pode ajudar a ganhar força e a melhorar a tua composição corporal 4.
O que comes antes também conta para depois: o tamanho e a hora dessa refeição influenciam quanta proteína precisas ao terminar 4. Explicamos-te em proteína antes ou depois do treino.
O que evitar para não teres desconfortos
Entre 30 e 50 % dos desportistas têm desconfortos de estômago ou intestino ao fazer exercício 5. Para os reduzir antes de treinar 2 1:
- Pouca gordura: lacticínios magros, molhos leves, nada de fritos.
- Pouca fibra se és sensível: pão branco em vez de integral, e cuidado com as leguminosas, o picante e muita fruta ou legumes com casca.
- Perto da sessão, também pouca proteína: na última hora, o mais simples possível.
- Nada de novo no dia importante: experimenta as tuas refeições nos treinos.
Beber antes de treinar
Começa bem hidratado. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores: entre 350 e 700 ml se pesas 70 kg 6. O sinal de que estás bem é uma urina de cor amarelo-clara 6.
Mais não é melhor: beber demais antes de começar não ajuda e, em provas longas, pode baixar o sódio no sangue 2.
Se tomas café
Cafeína antes de treinar: os números
Café antes de treinar?
Se te cai bem, pode ajudar-te. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera a cafeína eficaz com 3-6 mg por quilo, cerca de 60 minutos antes, e talvez bastem 2 mg por quilo 7. A EFSA considera seguras tomas de até 200 mg de uma vez em adultos saudáveis, também menos de 2 horas antes de um exercício intenso 8.
Se treinas à tarde, pensa no teu sono. Contamos-te tudo em cafeína e rendimento.
Dois exemplos
Como te organizares se treinas às 7:00 ou às 19:00
Dois exemplos
Se treinas às 7:00: na noite anterior, um jantar com hidratos de carbono. Ao acordar, um copo de água, um iogurte com fruta e um café, se o tomas. Durante a sessão, água ou a tua bebida isotónica.
Se treinas às 19:00: almoço normal às 14:00. Lanche por volta das 17:00, por exemplo uma torrada com presunto e uma peça de fruta. Bebe aos goles nas horas anteriores e deixa o café para outro momento do dia.
Nitrus, antes ou durante
Se te custa comer perto do treino, uma bebida com hidratos de carbono é a opção mais cómoda 2. O Isotónico Nitrus dá, em cada toma de 25 g, cerca de 15 g de hidratos de carbono, cinco eletrólitos, as 13 vitaminas, BCAA, glutamina e 200 mg de taurina. E não tem cafeína, por isso também serve para a sessão da tarde. O que é a taurina e o que dizem os estudos, em taurina: para que serve.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de treinar se deve comer?
Uma refeição completa, entre 2 e 4 horas antes, para dar tempo ao estômago de esvaziar. Se só tens 1-2 horas, melhor um lanche ligeiro; e com menos de uma hora, algo pequeno e fácil de digerir.
O que posso comer 30 minutos antes de treinar?
Algo pequeno, com cerca de 25-30 g de hidratos de carbono e pobre em fibra, gordura e proteína: uma banana, uma torrada com compota ou uma bebida isotónica. Se treinas menos de uma hora e comeste bem antes, também podes não tomar nada.
Faz mal treinar em jejum?
Não faz mal, mas também não tem vantagens claras. Em sessões de mais de uma hora, comer antes costuma melhorar o rendimento. E ao fim de 4-6 semanas, a maioria dos estudos não vê diferenças na gordura que usas ao treinar com ou sem pequeno-almoço.
Quanta água se deve beber antes de treinar?
Entre 5 e 10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores: de 350 a 700 ml se pesas 70 kg. O sinal de que estás bem é uma urina de cor amarelo-clara. Beber muito mais não ajuda.
Tomar açúcar logo antes de treinar provoca uma quebra?
Em algumas pessoas, o açúcar no sangue baixa um pouco ao começar, mas costuma corrigir-se em 15-20 minutos e, nos estudos, não piorou o rendimento. Se és das pessoas que o notam, experimenta nos teus treinos o momento que te cai melhor.
Fontes
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicação
- Sports Dietitians Australia. Eating and drinking before sport. 2009. Ver publicação
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Ver publicação
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicação
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicação
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre o parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, 2015. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
