Em 30 segundos
- A taurina é um composto parecido com um aminoácido que não forma proteínas. Segundo os estudos de fisiologia, participa no equilíbrio da água das células e do cálcio no seu interior.
- Está quase só em alimentos de origem animal: as vieiras têm cerca de 830 mg por 100 g e os mexilhões, cerca de 650 mg. A fruta, os legumes e as leguminosas, praticamente nada.
- Numa meta-análise de 10 estudos, 1-6 g tomados antes do exercício melhoraram a resistência com um efeito pequeno a moderado.
- Considera-se segura até 3 g por dia em adultos saudáveis.
Segundo os estudos de fisiologia, a taurina participa sobretudo no equilíbrio da água e do cálcio dentro das células, e existe em grande quantidade no cérebro, na retina e nos músculos. Tomas taurina com o marisco, o peixe e a carne. No desporto, os estudos encontram uma melhoria pequena a moderada da resistência; a sua fama de «energizante», por outro lado, deve-a à cafeína das bebidas energéticas.
O que é a taurina
É um composto com enxofre parecido com um aminoácido, mas com uma diferença: é dos poucos que não fazem parte das proteínas 1. Está livre em quase todo o corpo, e é das mais abundantes no cérebro, na retina e nos músculos 1.
Para que serve
Segundo os estudos de fisiologia, no teu corpo participa sobretudo em três processos 1:
- O volume das células: participa no equilíbrio da água de cada célula.
- O cálcio: em concreto, o cálcio livre dentro da célula.
- Os sais biliares: é uma das peças com que são produzidos.
Além disso, participa no desenvolvimento e na proteção da retina e do sistema nervoso. Quando falta, associa-se a problemas de coração, de rim e de retina 1.
Taurina nos alimentos
O marisco, muito à frente
Em que alimentos está
Quase só em alimentos de origem animal, e sobretudo no marisco 2:
| Alimento | Taurina |
|---|---|
| Vieiras | cerca de 830 mg |
| Mexilhões | cerca de 650 mg |
| Amêijoas | cerca de 520 mg |
| Ostras | cerca de 400 mg |
| Peru, carne escura | cerca de 300 mg |
| Cavala | cerca de 210 mg |
| Frango, carne escura (coxa) | cerca de 170 mg |
| Salmão | cerca de 130 mg |
| Lombo de porco | cerca de 60 mg |
| Carne de vaca | cerca de 40 mg |
| Peito de frango | cerca de 16-18 mg |
| Leite (por 100 ml) | cerca de 2,4 mg |
| Ovo, queijo curado, fruta, legumes, leguminosas e cereais | praticamente nada |
Fonte: Spitze et al., 2003. Valores arredondados; variam conforme a peça e a preparação.
Dois pormenores práticos:
- A coxa ganha ao peito: a carne escura do frango tem cerca de nove vezes mais taurina do que o peito 2.
- Melhor no forno do que cozido: cozer em água é a forma de cozinhar com que mais se perde. No estudo, o bacalhau passou de cerca de 31 mg por 100 g em cru para 29 mg no forno e 16 mg cozido 2.
E se não comes carne nem peixe? Num estudo clássico, a dieta vegana não fornecia nada de taurina. Ainda assim, a taurina no sangue dos veganos era só um pouco mais baixa do que a dos omnívoros 3.
Taurina e desporto
O que dizem os estudos sobre a resistência
Taurina e desporto
É onde há mais estudos. Uma meta-análise reuniu 10 estudos e encontrou uma melhoria pequena a moderada da resistência, sobretudo do tempo que se aguenta até à exaustão 4. Usaram-se 1-6 g, e uma só toma foi suficiente: funcionou tal como tomá-la até duas semanas 4.
Uma revisão posterior, com 19 estudos, encontrou ainda possíveis melhorias em potência, força e rendimento anaeróbio 5. Os seus autores consideram eficaz 1-3 g por dia, 1-3 horas antes de treinar, embora peçam prudência: os estudos são poucos e muito diferentes entre si 5.
E a recuperação?
Aqui os dados são mais escassos. Em alguns estudos, a taurina associou-se a menos lactato, menos marcadores de dano muscular e de inflamação e menos dores musculares tardias 5. Mas os resultados sobre recuperação e dano muscular são mistos e ainda não permitem conclusões firmes 5.
O que realmente alivia a dor depois de treinar tens em dores musculares tardias. E se quiseres os pormenores de cada estudo, tens tudo em taurina: o que dizem os estudos.
Dá energia? O mito das bebidas energéticas
Quase tudo o que se diz da taurina vem das bebidas energéticas, que a combinam com cafeína. Uma revisão de 32 artigos sobre os seus ingredientes concluiu que o efeito no rendimento físico e mental vem da cafeína, e não encontrou provas desse efeito nos restantes ingredientes, taurina incluída 6.
Ou seja: o «pico de energia» dessas bebidas é a cafeína. Contamos-te quanta funciona e quanta é segura em cafeína e rendimento desportivo.
Taurina por dia
Quanta se considera segura
Quanta é segura
- Até 3 g por dia: é o nível que a avaliação de riscos de referência considera seguro em adultos saudáveis 7.
- Bebidas energéticas: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que a sua taurina, nos consumos habituais, não representa um problema de segurança. E não é provável que, junto com a cafeína, aumente o seu efeito diurético 8.
- Margem ampla: o nível sem efeitos adversos que a EFSA usou é de 1 000 mg por quilo de peso por dia. É 43 vezes o que tomaria um grande consumidor destas bebidas 8.
Se estás grávida, a amamentar ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de tomares suplementos.
A taurina do Nitrus
O Isotónico Nitrus tem 200 mg de taurina por toma. É mais ou menos o que têm 30 g de mexilhões ou 120 g de coxa de frango. Faz parte de uma fórmula completa: hidratos de carbono, cinco eletrólitos, as 13 vitaminas, 1 g de BCAA e glutamina.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. E não tem cafeína: podes tomá-lo a qualquer hora. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
Para que serve a taurina?
Segundo os estudos de fisiologia, a taurina participa no equilíbrio da água das células e do cálcio no seu interior, e na formação dos sais biliares. É muito abundante no cérebro, na retina e nos músculos. No desporto, os estudos encontram uma melhoria pequena a moderada da resistência com 1-6 g.
Que alimentos têm taurina?
Sobretudo o marisco: vieiras, mexilhões, amêijoas e ostras. Também a carne escura do peru e do frango e peixes como a cavala ou o salmão. Os alimentos vegetais praticamente não têm.
A taurina dá energia?
A sua fama vem das bebidas energéticas, que a combinam com cafeína. Uma revisão de 32 artigos concluiu que o efeito no rendimento físico e mental vem da cafeína, e não encontrou provas desse efeito nos restantes ingredientes, taurina incluída.
Quanta taurina se pode tomar por dia?
A avaliação de riscos de referência considera seguro até 3 g por dia em adultos saudáveis. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que a taurina das bebidas energéticas, nos consumos habituais, não representa um problema de segurança.
A taurina ajuda a recuperar?
Alguns estudos encontram menos marcadores de dano muscular, menos dores musculares tardias ou menos lactato, mas são poucos e com resultados mistos. Por agora, ainda não permitem tirar conclusões firmes sobre a recuperação.
Fontes
- Ripps H, Shen W. Review: taurine, a «very essential» amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686. Ver publicação
- Spitze AR, Wong DL, Rogers QR, Fascetti AJ. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr. 2003;87(7-8):251-262. Ver publicação
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Ver publicação
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Ver publicação
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Ver publicação
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Ver publicação
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicação
- EFSA. EFSA adopts opinion on two ingredients commonly used in some energy drinks. Comunicado de imprensa da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, 2009. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
