Em 30 segundos
- A glutamina é o aminoácido livre mais abundante do corpo: representa 50-60 % dos aminoácidos livres do músculo.
- O exercício longo e intenso baixa o seu nível no sangue durante algumas horas, e por isso foi tão estudada em desportistas.
- Nos estudos reduziu marcadores de fadiga e de dano muscular, e em corredores com calor baixou a permeabilidade intestinal a partir de 0,25 g por quilo de massa magra.
- O seu terreno é a recuperação, não o músculo: com treino de força, 6 semanas de glutamina deram os mesmos ganhos que o placebo.
A glutamina é um aminoácido que o teu corpo fabrica e que também obténs com a proteína da alimentação. Os estudos investigaram-na sobretudo na recuperação após exercício intenso, nas defesas e no intestino. Para ganhar músculo, pelo contrário, não mostrou efeito.
A glutamina no teu corpo
O aminoácido livre mais abundante, em números
O que é a glutamina
É o aminoácido livre mais abundante do teu corpo. No sangue, em jejum, há entre 550 e 750 µmol/L, mais de 20 % de todos os aminoácidos em circulação. E no músculo representa 50-60 % dos aminoácidos livres 1.
Considera-se «condicionalmente essencial»: normalmente fabricas a que precisas, mas em situações de grande desgaste, como um exercício longo e esgotante, a procura pode superar aquilo que produzes 1.
Para que a usa o teu corpo? É um dos combustíveis preferidos das células das tuas defesas: consomem-na a um ritmo igual ou superior ao da glicose. O intestino, o fígado e os músculos regulam quanta passa para o sangue 2.
Onde está
Em todos os alimentos com proteína, de origem animal e vegetal 2:
| Alimento | Glutamina |
|---|---|
| Carne de vaca | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Ovo | 0,6 g |
| Milho | 0,4 g |
| Leite magro | 0,3 g |
| Arroz branco | 0,3 g |
Fonte: Cruzat et al., 2018. Valores aproximados.
O que lhe acontece com o exercício
Depois de uma maratona, a glutamina no sangue baixa durante cerca de 6-9 horas 1. Os períodos de treino muito duro também foram associados a níveis mais baixos. Daí nasceu a ideia de que suplementá-la poderia ajudar as defesas do desportista 3.
Glutamina e força
Força em 6 semanas: igual com glutamina e com placebo
O que dizem os estudos
| Para quê | O que se observou |
|---|---|
| Fadiga e dano muscular | Menos amoníaco e menos marcadores de dano muscular em vários estudos |
| Intestino com calor | Menos permeabilidade intestinal num ensaio com corredores a 30 °C |
| Defesas | Resultados mistos consoante o estudo |
| Músculo e rendimento | Sem diferenças face ao placebo na maioria dos estudos |
Fontes: Coqueiro et al., 2019; Pugh et al., 2017; Castell et al., 1996; Ramezani Ahmadi et al., 2019.
Fadiga e dano muscular
A revisão mais completa sobre glutamina e fadiga concluiu que reduz a acumulação de amoníaco durante o exercício. O efeito foi maior quando tomada durante mais de 5 dias seguidos e em esforços intermitentes. Também baixou marcadores de dano muscular, como a creatina quinase, em vários estudos, embora muitos desses dados venham de animais 1.
No glicogénio, o combustível que os teus músculos armazenam, os resultados são mistos: uns estudos encontraram mais reserva e outros não 1.
Defesas
Foi aqui que tudo começou: um estudo de 1996 com 151 desportistas, que tomaram duas bebidas após o exercício, deu origem à investigação sobre a glutamina e as defesas 4.
Nos estudos posteriores, a glutamina mantém o seu nível no sangue após o exercício, mas não evita várias das alterações nas defesas que se produzem depois 3. E uma meta-análise de 25 ensaios não encontrou um efeito geral sobre o sistema imunitário do desportista 5.
O intestino quando corres com calor
É uma das linhas mais interessantes. Uma equipa de investigadores mediu a permeabilidade do intestino, ou seja, quanto deixa passar para o sangue substâncias que deveriam ficar lá dentro, em corredores com calor.
No seu ensaio, 10 homens correram 60 minutos a 30 °C depois de tomarem glutamina ou placebo 2 horas antes. Com as três doses testadas, de 0,25 a 0,9 g por quilo de massa magra, a permeabilidade baixou, e tanto mais quanto maior era a dose 6. A mais baixa equivale a cerca de 15 g para uma pessoa de 70 kg.
Os incómodos de estômago não mudaram, por isso falta saber se se nota na prática 6. Se treinas no verão, tens mais dicas em treinar com calor.
Músculo, força e rendimento
Aqui os resultados são claros. Num ensaio com 31 jovens que treinaram força durante 6 semanas, a glutamina não acrescentou nada: os dois grupos subiram 30 % no agachamento e 14 % no supino 7.
A meta-análise de 25 ensaios também não encontrou alterações na massa magra, na gordura corporal nem no rendimento aeróbio 5. Para ganhar músculo, o que funciona é a proteína completa e o treino; se te interessa o papel dos aminoácidos, tens tudo em BCAA e leucina: o que dizem os estudos.
Quanta é segura
Glutamina: o nível seguro e o tolerado nos estudos
Quanta e se é segura
- Doses dos estudos: muito variáveis, desde menos de 1 g até 0,9 g por quilo de massa magra 1 6.
- Tolerância: em adultos saudáveis tomaram-se 20-30 g de uma só vez sem efeitos adversos 3.
- Nível seguro: a avaliação de riscos de referência fixa em 14 g por dia o nível observado como seguro 8.
Se tens uma doença renal ou hepática, estás grávida ou tomas medicação, consulta o teu médico antes de tomar suplementos de aminoácidos.
Contamos-te tudo com mais detalhe, estudo a estudo, em glutamina: o que dizem os estudos.
A glutamina do Nitrus
O Isotónico Nitrus inclui glutamina numa fórmula de hidratação: três tipos de hidratos de carbono, cinco eletrólitos, 1 g de BCAA 2:1:1, 200 mg de taurina e as 13 vitaminas a 100 % do VRN. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
Para que serve a glutamina?
É o aminoácido livre mais abundante do teu corpo e um dos combustíveis das células das tuas defesas. Em desportistas, os estudos associaram-na a menos marcadores de fadiga e dano muscular, e a menos permeabilidade intestinal ao correr com calor.
A glutamina ajuda a ganhar músculo?
Não é o seu terreno. Num ensaio de 6 semanas de treino de força, quem tomou glutamina ganhou a mesma força e massa magra que com placebo, e uma meta-análise de 25 ensaios também não encontrou alterações na massa magra.
Quanta glutamina se pode tomar por dia?
A avaliação de riscos de referência fixa em 14 g por dia o nível observado como seguro em adultos saudáveis. Em estudos pontuais tomaram-se 20-30 g de uma só vez sem efeitos adversos.
Que alimentos têm glutamina?
Está em todos os alimentos com proteína. A carne de vaca tem cerca de 1,2 g por 100 g, e o ovo e o tofu, cerca de 0,6 g.
Fontes
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Ver publicação
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Ver publicação
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Ver publicação
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Ver publicação
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Ver publicação
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Ver publicação
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Ver publicação
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
