Em 30 segundos
- A glutamina é o aminoácido livre mais abundante do corpo: 550-750 µmol/L no sangue em jejum e 50-60 % dos aminoácidos livres do músculo.
- Os seus efeitos mais repetidos estão nos marcadores de fadiga e de dano muscular: menos amoníaco e menos creatina cinase em vários estudos.
- Em corredores com calor, de 0,25 a 0,9 g por quilo de massa magra reduziram a permeabilidade intestinal, tanto mais quanto maior a dose.
- Em 25 ensaios não alterou a massa magra nem o rendimento aeróbio. Até 14 g por dia é o nível observado como seguro.
A glutamina tem sido muito estudada em desportistas, sobretudo pela sua relação com a fadiga, o dano muscular, as defesas e o intestino. Aqui tens o que os estudos encontraram, organizado por resultado e por nível de evidência.
Aminoácido livre mais abundante
A glutamina do teu corpo, em três números
O que é e para que a usa o teu corpo
É o aminoácido livre mais abundante do corpo. No sangue, em jejum, há entre 550 e 750 µmol/L, mais de 20 % dos aminoácidos em circulação. No músculo representa 50-60 % dos aminoácidos livres. O músculo lento tem cerca de 3 vezes mais do que o rápido 1.
Normalmente produzes a que precisas, mas em situações de grande desgaste, como um exercício longo e esgotante, a procura pode superar a produção. Por isso é considerada «condicionalmente essencial» 1.
As células das tuas defesas consomem-na a um ritmo igual ou superior ao da glicose. O intestino, o fígado e os músculos são os que regulam quanta passa para o sangue 2.
Onde está
Em todos os alimentos com proteína 2:
| Alimento | Glutamina |
|---|---|
| Carne de vaca | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Ovo | 0,6 g |
| Milho | 0,4 g |
| Leite magro | 0,3 g |
| Arroz branco | 0,3 g |
Fonte: Cruzat et al., 2018. Valores aproximados.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Marcadores de dano muscular | Moderada | Menos creatina cinase e mioglobina em vários estudos; parte dos dados vem de animais. |
| Amoníaco e fadiga | Moderada | Menos amoníaco durante o exercício, sobretudo com mais de 5 dias de toma e em esforços intermitentes. |
| Recuperação da força | Baixa | Recuperação mais rápida com leucina e glutamina juntas num ensaio; poucos estudos com glutamina sozinha. |
| Permeabilidade intestinal com calor | Preliminar | Um ensaio com 10 corredores: menos permeabilidade com as três doses testadas. |
| Defesas | Baixa | Mantém o seu nível no sangue após o exercício; sem efeito geral sobre as defesas numa meta-análise. |
| Massa muscular, força e rendimento aeróbio | Sem efeito claro | Os mesmos ganhos que com placebo nos ensaios com treino. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Ramezani Ahmadi et al., 2019 | Meta-análise | 47 estudos revistos, 25 na análise | Sem efeito geral nas defesas, no rendimento aeróbio, na massa magra ou na gordura corporal. Menos neutrófilos com mais de 200 mg/kg. 4 |
| Coqueiro et al., 2019 | Revisão | Estudos em pessoas e em animais | Menos amoníaco e menos marcadores de dano muscular; efeito limitado sobre o rendimento físico. 1 |
| Gleeson, 2008 | Revisão | Estudos em desportistas | Mantém a glutamina no sangue após o exercício, mas não evita várias alterações das defesas. 20-30 g de uma vez, sem efeitos adversos. 3 |
| Córdova-Martínez et al., 2021 | Ensaio cruzado com placebo | 12 jogadores profissionais de basquetebol | 6 g por dia durante 20 dias: creatina cinase e mioglobina mais baixas do que com placebo. 6 |
| Waldron et al., 2018 | Ensaio com placebo | 23 homens | Após 100 saltos em profundidade, leucina com 0,3 g/kg de glutamina: força e salto recuperados mais cedo às 48 e 72 horas. 7 |
| Pugh et al., 2017 | Ensaio cruzado com placebo | 10 homens ativos | 60 minutos de corrida a 30 °C: menos permeabilidade intestinal com 0,25, 0,5 e 0,9 g/kg de massa magra, 2 horas antes. 8 |
| Candow et al., 2001 | Ensaio com placebo | 31 jovens, 6 semanas de força | 0,9 g/kg de massa magra por dia: os mesmos ganhos de força e massa magra que com placebo. 9 |
Exercício e glutamina no sangue
Depois de uma maratona, a glutamina no sangue baixa durante cerca de 6-9 horas. Em contrapartida, um estudo em ultratriatlo não encontrou alterações 1.
Os períodos de treino muito duro têm sido associados a níveis mais baixos. Isso foi proposto como uma das causas da quebra das defesas após o exercício 3. Se tomares glutamina, o seu nível no sangue sobe muito em 30 minutos e volta ao valor de partida em cerca de 2 horas 1.
Fadiga e dano muscular
É onde os resultados são mais repetidos. A revisão de Coqueiro e colegas concluiu que a glutamina reduz a acumulação de amoníaco durante o exercício. O efeito foi maior quando tomada mais de 5 dias seguidos e em esforços intermitentes. Também baixou a creatina cinase e a LDH, dois marcadores de dano muscular, em vários estudos 1.
Num estudo com 12 jogadores profissionais de basquetebol, 6 g por dia durante 20 dias deixaram a creatina cinase e a mioglobina mais baixas do que o placebo. Os autores consideram a glutamina útil em desportos com muitas ações excêntricas, como o próprio basquetebol 6.
Combinada com leucina, num ensaio com 23 homens, acelerou a recuperação após 100 saltos em profundidade: mais força e melhor salto às 48 e 72 horas do que com placebo 7. A leucina sozinha também ajudou, por isso não se pode atribuir tudo à glutamina.
No glicogénio, os resultados são mistos, e no rendimento físico o efeito é limitado 1.
Defesas
A ideia vem dos anos 90. No estudo clássico de Castell, 151 desportistas tomaram glutamina ou placebo logo ao terminar o exercício e 2 horas depois 5.
Os estudos posteriores são menos claros. A glutamina mantém o seu nível no sangue após o exercício, mas não evita várias das alterações nas defesas que se produzem depois. Além disso, o seu nível não baixa o suficiente para travar os linfócitos 3. A meta-análise de Ramezani Ahmadi não encontrou um efeito geral sobre o sistema imunitário do desportista 4.
Ensaio de Pugh, 2017
Assim se testou a glutamina a correr com calor
Intestino e calor
No ensaio de Pugh, 10 homens correram 60 minutos a cerca de 10 km/h numa sala a 30 °C. Duas horas antes tomaram placebo ou glutamina em três doses: 0,25, 0,5 e 0,9 g por quilo de massa magra 8.
A permeabilidade intestinal baixou com as três doses, e mais com a maior. Os desconfortos de estômago, que foram poucos, não mudaram 8. Os autores concluem que quem compete com calor poderá beneficiar, embora falte saber se isso se nota nos sintomas. Se treinas no verão, tens mais pistas em treinar com calor.
Músculo, força e rendimento
Aqui os estudos coincidem. No ensaio de Candow, 31 jovens treinaram força durante 6 semanas com 0,9 g de glutamina por quilo de massa magra por dia ou com placebo. Os dois grupos ganharam o mesmo: 30 % no agachamento, 14 % no supino e cerca de 2 % de massa magra 9.
A meta-análise de 25 ensaios também não encontrou alterações na massa magra, na gordura corporal ou no VO₂máx 4. Para o músculo, o que conta é a proteína completa; vemos isso em BCAA e leucina: o que dizem os estudos.
Segurança
Gramas de glutamina por dia: o nível observado como seguro
Doses e segurança
| Estudo | Dose | Para uma pessoa de 70 kg |
|---|---|---|
| Basquetebol (Córdova-Martínez, 2021) | 6 g por dia durante 20 dias | 6 g por dia |
| Dano muscular (Waldron, 2018) | 0,3 g por quilo, com leucina | Cerca de 21 g |
| Intestino com calor (Pugh, 2017) | 0,25-0,9 g por quilo de massa magra, 2 horas antes | Cerca de 15-54 g |
| Força (Candow, 2001) | 0,9 g por quilo de massa magra por dia, 6 semanas | Mais de 50 g por dia |
A coluna de 70 kg é orientativa. Para a massa magra usa-se a do exemplo de Pugh et al.: 70 kg com 15 % de gordura.
- Tolerância: em adultos saudáveis já se tomaram 20-30 g de uma vez sem efeitos adversos, e 28 g por dia durante 14 dias em desportistas 3.
- Nível seguro: a avaliação de riscos de referência fixa em 14 g por dia o nível observado como seguro em adultos saudáveis 10.
- Precaução: com doença renal ou hepática, gravidez ou medicação, fala com o teu médico.
E o Nitrus?
O Isotónico Nitrus é a nossa fórmula de hidratação e inclui glutamina: três tipos de hidratos de carbono, cinco eletrólitos, as 13 vitaminas a 100 % do VRN, 1 g de BCAA 2:1:1 e 200 mg de taurina. Os estudos desta página tratam da glutamina como ingrediente, não de nenhum produto concreto. Tens o resumo prático em glutamina: para que serve.
Perguntas frequentes
O que dizem os estudos sobre a glutamina?
Que reduz marcadores de fadiga e de dano muscular, como o amoníaco e a creatina cinase, e que em corredores com calor baixou a permeabilidade intestinal. Em contrapartida, não mostrou efeito sobre a massa muscular, a força ou o rendimento aeróbio.
A glutamina serve para as defesas?
Os resultados são mistos. Tomada após o exercício, mantém o seu nível no sangue, mas não evita várias das alterações das defesas que se produzem depois. Uma meta-análise de 25 ensaios não encontrou um efeito geral sobre as defesas.
Quando se toma a glutamina nos estudos?
Depende do objetivo: 2 horas antes de correr com calor nos estudos sobre o intestino, logo após o exercício nos de defesas, e diariamente durante semanas nos de dano muscular.
A glutamina é segura?
Em adultos saudáveis, a avaliação de riscos de referência fixa em 14 g por dia o nível observado como seguro, e já se tomaram 20-30 g de uma vez sem efeitos adversos. Com doença renal ou hepática, fala com o teu médico.
Fontes
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Ver publicação
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Ver publicação
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Ver publicação
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Ver publicação
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Ver publicação
- Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of glutamine supplementation on muscular damage biomarkers in professional basketball players. Nutrients. 2021;13(6):2073. Ver publicação
- Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J, Theis N, Patterson SD. The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018;50(7):831-839. Ver publicação
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Ver publicação
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Ver publicação
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
