Em 30 segundos
- Os BCAA são a leucina, a isoleucina e a valina: 3 dos 9 aminoácidos essenciais. Estão em toda a proteína de qualidade, e a leucina é a mais estudada.
- Em 18 ensaios, os BCAA reduziram as dores musculares tardias entre 24 e 96 horas depois do exercício.
- Sozinhos, estimulam a síntese de proteína muscular, mas menos do que uma proteína completa: para construir músculo são precisos os 9 aminoácidos essenciais.
- Até 20 g por dia não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas.
Os BCAA estão entre os suplementos mais conhecidos de quem treina. Isto é o que dizem os estudos, com os respetivos números. Se procuras a resposta prática, tens tudo em para que servem os BCAA.
O que são os BCAA e a leucina
BCAA é a sigla inglesa de aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. São 3 dos 9 aminoácidos essenciais, os que o teu corpo não consegue produzir e que têm de chegar com a comida. Representam cerca de 25 % dos aminoácidos dos alimentos com proteína completa, como a carne, o peixe, os ovos ou o leite 5.
A leucina é a mais estudada dos três: além de ser um tijolo para produzir proteína, atua como sinal que põe em marcha a síntese de proteína muscular 2.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Menos dores musculares tardias depois do exercício | Moderada | Menos dor muscular entre 24 e 96 horas numa meta-análise de 18 ensaios. |
| Marcadores de dano muscular | Baixa | A creatina quinase desceu só em alguns momentos; a LDH, em nenhum. |
| Síntese de proteína muscular | Baixa | Aumenta com BCAA sozinhos, mas menos do que com proteína completa. |
| Massa muscular e força | Preliminar | Alguns estudos curtos com 10-14 g por dia; resultados pouco consistentes. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Salem et al., 2024 | Meta-análise | 18 ensaios | Menos dores musculares tardias às 24, 48, 72 e 96 horas. Creatina quinase mais baixa logo depois do exercício e às 72 horas; sem efeito na LDH. 1 |
| Jackman et al., 2017 | Ensaio com placebo | 10 homens treinados | 5,6 g de BCAA depois do treino de força: síntese de proteína miofibrilar 22 % maior do que com placebo. Menor do que em estudos com proteína de soro de leite. 2 |
| Wolfe, 2017 | Revisão | Estudos em humanos | Os BCAA sozinhos não conseguem sustentar um aumento da síntese de proteína muscular. 3 |
| Jäger et al. (ISSN), 2017 | Posicionamento | Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva | 20-40 g de proteína por toma, com 700-3 000 mg de leucina e todos os aminoácidos essenciais. 4 |
| NIH, Office of Dietary Supplements | Revisão | Estudos em desportistas | Poucas provas em resistência; resultados pouco consistentes no músculo e na recuperação. Até 20 g por dia, sem problemas de segurança em estudos de até 6 semanas. 5 |
O que foi estudado
Os estudos sobre BCAA centraram-se em quatro campos: a massa muscular, a recuperação da fadiga, a perceção do esforço e a função cognitiva depois do exercício 6. Para o músculo, a base é a proteína completa, e aí a UE autoriza esta alegação: «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» 7 Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Dores musculares tardias: 18 ensaios
Uma meta-análise de 18 ensaios concluiu que os BCAA reduziam as dores musculares tardias às 24, 48, 72 e 96 horas depois de um exercício que danifica o músculo, embora não logo a seguir. A creatina quinase, um marcador de dano muscular, desceu logo depois do exercício e às 72 horas, mas não nos restantes momentos, e a LDH não mudou 1.
Síntese de proteína muscular
BCAA sozinhos ou proteína completa
Síntese de proteína: sim, mas menos
Num ensaio com 10 homens treinados, tomar 5,6 g de BCAA depois do treino de força aumentou a síntese de proteína miofibrilar 22 % em relação ao placebo 2. A resposta foi menor do que noutros estudos com proteína de soro de leite completa; por isso, para ganhar músculo, os autores põem a proteína completa como base 2.
A explicação: para produzir músculo são precisos os 9 aminoácidos essenciais, não apenas 3. Uma revisão concluiu que os BCAA sozinhos não conseguem sustentar um aumento da síntese de proteína muscular 3. Por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda tomas de 20-40 g de proteína com 700-3 000 mg de leucina e todos os aminoácidos essenciais 4.
Rendimento
Na resistência, a investigação continua em aberto e os dados ainda são escassos. Alguns estudos curtos, de 3 a 6 semanas, com 10-14 g por dia sugerem mais massa muscular e força; no conjunto, os resultados ainda variam de um estudo para outro 5.
BCAA por dia
Quanto se estudou sem problemas
Segurança
- BCAA: até 20 g por dia, distribuídos por várias tomas, não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas 5.
- Leucina: foi proposto um limite seguro de cerca de 500 mg por kg de peso por dia, cerca de 38 g para uma pessoa de 75 kg 5.
- Se tens alguma doença ou tomas medicação, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
Para que servem os BCAA?
Numa meta-análise de 18 ensaios, reduziram as dores musculares tardias entre 24 e 96 horas depois do exercício. Na síntese de proteína muscular, os estudos veem mais efeito com uma proteína completa, que fornece os 9 aminoácidos essenciais.
O que é a leucina?
É um dos três aminoácidos de cadeia ramificada e o mais estudado: atua como sinal para ativar a síntese de proteína muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva propõe tomas de proteína com 700-3 000 mg de leucina.
Quantos BCAA é preciso tomar?
Nos estudos usaram-se doses muito diferentes. Segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia distribuídos por várias tomas não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas.
Os BCAA substituem a proteína?
Não. São 3 dos 9 aminoácidos essenciais. Se já chegas à tua proteína diária com comida ou batidos, já tomas BCAA: representam cerca de um quarto dos aminoácidos da proteína animal.
Fontes
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicação
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA). EFSA Journal. 2010;8(10):1790. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
