Em 30 segundos
- Ativam a síntese de proteína muscular, 22 % mais do que o placebo; para construir músculo, melhor junto com a tua proteína, que dá os 9 aminoácidos essenciais.
- É nas dores musculares tardias que há mais estudos a favor: uma meta-análise de 18 ensaios encontrou menos dor entre as 24 e as 96 horas.
- Uma toma por dia, antes, durante ou depois do treino: não há um momento claramente melhor.
- Se já chegas à tua proteína diária, já tomas BCAA com a comida.
Os BCAA estão há décadas entre os suplementos mais conhecidos. Atribui-se-lhes de tudo: mais músculo, menos dores musculares tardias, mais resistência. Vendemos BCAA, e é precisamente por isso que te contamos o que há de verdade.
O que são, numa frase
Leucina, isoleucina e valina: 3 dos 9 aminoácidos essenciais, os que o teu corpo não produz. Estão em toda a proteína de qualidade: na carne, no peixe, nos ovos ou no leite representam cerca de 25 % dos aminoácidos 4.
O que dizem os estudos
Os BCAA em três números
O que se diz, ponto por ponto
| O que se diz | O que dizem os estudos |
|---|---|
| Ganhas mais músculo | Melhor junto com a tua proteína. Ativam a síntese de proteína muscular, 22 % mais do que o placebo. |
| Tens menos dores musculares tardias | Sim, nos estudos. Menos dor entre as 24 e as 96 horas em 18 ensaios. |
| Rendes mais em resistência | Menos estudado. A investigação centrou-se nas dores musculares tardias e no dano muscular. |
Fontes: Salem et al., 2024; Jackman et al., 2017; Wolfe, 2017; NIH.
«Ganhas mais músculo»
Tomar 5,6 g de BCAA depois do treino de força aumentou a síntese de proteína muscular em 22 % face ao placebo 2. Para construir músculo, além disso, são precisos os 9 aminoácidos essenciais, não só 3. Uma revisão concluiu que os BCAA sozinhos não conseguem sustentar um aumento da síntese de proteína muscular 3.
Traduzindo: se queres ganhar músculo, começa pela proteína total do teu dia.
«Tens menos dores musculares tardias»
É aqui que há mais estudos a favor. Uma meta-análise de 18 ensaios concluiu que os BCAA reduziam as dores musculares tardias às 24, 48, 72 e 96 horas após um exercício que danifica o músculo 1.
Como foram tomados nos estudos
Os 18 ensaios usaram esquemas muito diferentes, e isso permitiu ver o que funcionava melhor 1:
| O quê | Nos estudos | O que funcionou melhor |
|---|---|---|
| Quantidade por dia | De 3,15 a 29,3 g | Mais de 5 g por dia, para as dores musculares tardias |
| Dias de toma | De 1 a 28 dias | Doses altas durante mais de 7 dias, para a CK |
| Dores musculares tardias | Menos dor às 24, 48, 72 e 96 horas | O maior efeito, às 48 e 72 horas |
| Marcadores de dano muscular no sangue | A CK, mais baixa no fim e às 72 horas; a LDH, sem alterações | — |
Fonte: Salem et al., 2024 (meta-análise de 18 ensaios).
A leitura prática dos autores: para as dores musculares tardias, mais de 5 g por dia; para baixar a CK, um marcador de dano muscular no sangue, doses altas durante mais de 7 dias 1. Ou seja, não basta tomá-los no dia do treino duro: a constância conta.
Também há nuances. A outra enzima que se mede para avaliar o dano muscular, a LDH, não mudou, e os próprios autores apontam que os resultados podem depender da forma como cada estudo foi desenhado, de os participantes serem ou não treinados e do seu sexo 1.
«Rendes mais em resistência»
A ideia era que os BCAA atrasavam a fadiga. A investigação centrou-se sobretudo nas dores musculares tardias e no dano muscular, e é aí que estão os melhores resultados 4.
Então, quando fazem sentido?
- Se queres cuidar das dores musculares tardias: é onde há mais estudos a favor.
- Se gostas de tomar algo com sabor enquanto treinas, sem açúcares adicionados. Se treinas sem tomar o pequeno-almoço, vê BCAA em jejum.
- Se não chegas à tua proteína, é melhor começares por aí: comida ou um batido de proteína completa. Explicamos-te tudo em BCAA ou proteína.
Como tomá-los
Como encaixam os BCAA no teu dia
Como tomá-los
Uma toma por dia, antes, durante ou depois de treinar: não há um momento claramente melhor. Segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas 4.
Perguntas frequentes
Os BCAA servem para ganhar músculo?
Estimulam a síntese de proteína muscular, 22 % mais do que o placebo num ensaio. Para construir músculo são precisos os 9 aminoácidos essenciais: o que manda é a proteína total do teu dia.
Os BCAA tiram as dores musculares tardias?
É onde há mais estudos a favor: uma meta-análise de 18 ensaios encontrou menos dores musculares tardias entre as 24 e as 96 horas depois do exercício.
Quando se tomam os BCAA?
Antes, durante ou depois de treinar. Não há um momento claramente melhor: escolhe o que te for mais cómodo.
Vale a pena tomar BCAA se tomo proteína?
Se já chegas à tua proteína diária, para ganhar músculo já tens a base. Os BCAA encaixam se gostas de tomar algo com sabor e sem açúcar enquanto treinas, ou pelos estudos sobre dores musculares tardias.
Quantos gramas de BCAA se devem tomar por dia?
Nos estudos sobre dores musculares tardias usaram-se de 3 a 29 g por dia, e as doses de mais de 5 g por dia foram as que funcionaram melhor. Segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas.
Fontes
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicação
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
