Em 30 segundos
- Se treinas em jejum, o défice de aminoácidos de antes pode continuar depois do treino, porque o músculo se degrada mais durante o exercício.
- Num ensaio com 24 homens que treinaram em jejum, 7,3 g de BCAA 30 minutos antes reduziram as dores musculares tardias às 48 e 72 horas.
- Numa meta-análise de 18 ensaios, os BCAA reduziram as dores musculares tardias entre as 24 e as 96 horas após o exercício.
- Depois do treino, faz uma refeição com pelo menos 25 g de proteína: os BCAA são 3 dos 9 aminoácidos essenciais.
Sim, faz sentido, sobretudo se treinas com intensidade de manhã sem tomar o pequeno-almoço. Uma toma de BCAA antes ou durante o treino dá-te leucina, isoleucina e valina sem teres de comer, e foi exatamente assim que se testou num dos ensaios sobre dores musculares tardias. O que não fazem é substituir a refeição de depois.
O que acontece ao teu músculo se treinas em jejum
Depois de uma noite sem comer, chegas ao treino sem aminoácidos recentes. Segundo a revisão de Aragon e Schoenfeld, esse défice pode manter-se depois do treino, porque durante o exercício em jejum aumenta a degradação de proteína do músculo 1.
Por isso, a recomendação deles é clara: se começas a treinar mais de 3-4 horas depois da tua última refeição, toma pelo menos 25 g de proteína assim que terminares 1.
E a gordura? Se te interessa treinar em jejum para perder gordura, revemos o tema com todos os estudos em cardio em jejum.
O que são os BCAA
Leucina, isoleucina e valina, em três números
O que te dão os BCAA
Os BCAA são a leucina, a isoleucina e a valina: 3 dos 9 aminoácidos essenciais, os que o teu corpo não produz. Representam cerca de 25 % dos aminoácidos dos alimentos com proteína completa 2.
Têm duas particularidades 2:
- O músculo pode usá-los como energia durante o exercício, ao contrário dos restantes aminoácidos essenciais.
- A leucina, sobretudo, pode estimular a síntese de proteína no músculo que treinaste.
Num ensaio com 10 homens treinados, tomar 5,6 g de BCAA depois do treino de força aumentou a síntese de proteína muscular em 22 % face ao placebo 5.
O ensaio em jejum
Dores musculares às 48 e 72 horas: BCAA face a placebo
O ensaio que o testou em jejum
É o estudo que mais se parece com treinar sem tomar o pequeno-almoço. No ensaio de Jackman, 24 homens sem experiência em treino de força chegaram ao laboratório logo de manhã, depois de uma noite de jejum 3.
- Antes: metade tomou 7,3 g de BCAA 30 minutos antes de treinar, com 3,5 g de leucina. A outra metade, um placebo.
- O esforço: 12 séries de 10 extensões de quadríceps em fase excêntrica, com 120 % do seu máximo. Um treino pensado para provocar dores musculares tardias.
- Depois: continuaram a tomar BCAA, até 29,2 g por dia em 4 tomas, durante os dias seguintes.
O resultado? As dores musculares tardias com o joelho fletido foram menores com BCAA às 48 horas (21 contra 32 mm na escala de dor) e às 72 horas (17 contra 27 mm). No conjunto, a dor dessas 72 horas foi 64 % menor 3.
A perda de força e a creatina cinase não mudaram. Os autores concluem que os BCAA podem ser uma ajuda eficaz para reduzir as dores musculares tardias depois de um exercício excêntrico intenso 3.
O que dizem as meta-análises
A meta-análise mais recente reuniu 18 ensaios, 13 com exercício de força e 5 de resistência 4:
- Dores musculares tardias: menos dor às 24, 48, 72 e 96 horas, com o maior efeito às 48-72 horas.
- Creatina cinase: mais baixa logo após o exercício e às 72 horas.
- Doses: de 3,15 a 29,3 g por dia, durante 1 a 28 dias.
Os autores concluem que os BCAA podem ser usados como uma estratégia eficaz para acelerar a recuperação depois de um exercício intenso 4. Tens todos os pormenores em dores musculares tardias e dano muscular.
Quanto tomar
Gramas de BCAA por dia nos estudos
Como tomá-los se treinas em jejum
| Momento | O que tomar |
|---|---|
| Ao acordar | Água. |
| 15-30 minutos antes de treinar | Uma toma de BCAA dissolvida em água. |
| Durante, se a sessão for longa | Água, ou o resto dos teus BCAA aos goles. |
| Ao terminar | Uma refeição com pelo menos 25 g de proteína. |
Elaboração própria a partir de Jackman et al., 2010, e Aragon e Schoenfeld, 2013.
Uma toma por dia chega para começar. Segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia de BCAA, repartidos por várias tomas, não deram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas 2.
Os BCAA quebram o jejum?
Depende do motivo do teu jejum. Os BCAA são aminoácidos, os mesmos que formam a proteína da comida 2.
- Se o teu jejum é estrito, por motivos religiosos ou por indicação médica, toma só água.
- Se o que fazes é treinar antes do pequeno-almoço, encaixam bem: é exatamente a situação do ensaio de Jackman 3.
O que não substituem
Os BCAA são 3 dos 9 aminoácidos essenciais. Para construir músculo são precisos todos. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva calcula que cerca de 10 g de aminoácidos essenciais, sozinhos ou dentro de uma toma de 20-40 g de proteína, estimulam ao máximo a síntese de proteína muscular 6.
Por isso a refeição de depois conta tanto. Se não sabes o que pôr no prato, damos-te ideias com as respetivas gramas em o que comer depois de treinar. E se hesitas entre os dois suplementos, tens a resposta em BCAA ou proteína.
Perguntas frequentes
Podem tomar-se BCAA em jejum?
Sim. Num ensaio, homens que treinaram depois de uma noite de jejum tomaram 7,3 g de BCAA 30 minutos antes e tiveram menos dores musculares tardias às 48 e 72 horas do que com placebo.
Quando tomar os BCAA se treino em jejum?
Entre 15 e 30 minutos antes de começar, ou aos goles durante a sessão. E, ao terminar, uma refeição com pelo menos 25 g de proteína.
Os BCAA quebram o jejum?
São aminoácidos, os mesmos que formam a proteína da comida. Se o teu jejum é estrito, por motivos religiosos ou médicos, toma só água. Se o que fazes é treinar antes do pequeno-almoço, encaixam bem.
Quantos BCAA é preciso tomar?
Nos ensaios sobre dores musculares tardias usaram-se de 3,15 a 29,3 g por dia. Segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia em várias tomas não deram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas.
Fontes
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970. Ver publicação
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicação
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
