En 30 secondes
- Si vous vous entraînez à jeun, le déficit en acides aminés d'avant la séance peut persister après, car le muscle se dégrade davantage pendant l'effort.
- Dans un essai mené chez 24 hommes entraînés à jeun, 7,3 g de BCAA pris 30 minutes avant ont réduit les courbatures à 48 et 72 heures.
- Dans une méta-analyse de 18 essais, les BCAA ont réduit les courbatures entre 24 et 96 heures après l'effort.
- Après l'entraînement, prenez un repas avec au moins 25 g de protéines : les BCAA ne sont que 3 des 9 acides aminés essentiels.
Oui, cela a du sens, surtout si vous vous entraînez dur le matin sans prendre de petit-déjeuner. Une prise de BCAA avant ou pendant la séance vous apporte de la leucine, de l'isoleucine et de la valine sans avoir à manger, et c'est exactement ainsi qu'ils ont été testés dans l'un des essais sur les courbatures. En revanche, ils ne remplacent pas le repas d'après.
Ce qui se passe dans vos muscles si vous vous entraînez à jeun
Après une nuit sans manger, vous arrivez à l'entraînement sans apport récent d'acides aminés. Selon la revue d'Aragon et Schoenfeld, ce déficit peut persister après la séance, car l'effort à jeun augmente la dégradation des protéines du muscle 1.
Leur recommandation est donc claire : si vous commencez à vous entraîner plus de 3 à 4 heures après votre dernier repas, prenez au moins 25 g de protéines dès la fin de la séance 1.
Et la graisse ? Si vous vous entraînez à jeun pour perdre de la graisse, nous faisons le point avec toutes les études dans cardio à jeun.
Ce que sont les BCAA
Leucine, isoleucine et valine, en trois chiffres
Ce qu'apportent les BCAA
Les BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine : 3 des 9 acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne fabrique pas. Ils représentent environ 25 % des acides aminés des aliments riches en protéines complètes 2.
Ils ont deux particularités 2 :
- Le muscle peut les utiliser comme source d'énergie pendant l'effort, contrairement aux autres acides aminés essentiels.
- La leucine, surtout, peut stimuler la synthèse des protéines dans le muscle que vous avez entraîné.
Dans un essai mené chez 10 hommes entraînés, la prise de 5,6 g de BCAA après une séance de musculation a augmenté la synthèse des protéines musculaires de 22 % par rapport au placebo 5.
L'essai à jeun
Courbatures à 48 et 72 heures : BCAA contre placebo
L'essai qui les a testés à jeun
C'est l'étude la plus proche d'un entraînement sans petit-déjeuner. Dans l'essai de Jackman, 24 hommes sans expérience de la musculation sont arrivés au laboratoire tôt le matin, après une nuit de jeûne 3.
- Avant : la moitié a pris 7,3 g de BCAA 30 minutes avant l'entraînement, dont 3,5 g de leucine. L'autre moitié, un placebo.
- L'effort : 12 séries de 10 extensions des quadriceps en phase excentrique, à 120 % de leur maximum. Une séance conçue pour provoquer des courbatures.
- Après : ils ont continué à prendre des BCAA, jusqu'à 29,2 g par jour en 4 prises, les jours suivants.
Le résultat ? Les courbatures genou fléchi ont été plus faibles avec les BCAA à 48 heures (21 contre 32 mm sur l'échelle de douleur) et à 72 heures (17 contre 27 mm). Au total, la douleur sur ces 72 heures a été 64 % plus faible 3.
La perte de force et la créatine kinase n'ont pas changé. Les auteurs concluent que les BCAA peuvent être une aide efficace pour réduire les courbatures après un effort excentrique intense 3.
Ce que disent les méta-analyses
La méta-analyse la plus récente a réuni 18 essais, 13 avec des exercices de musculation et 5 d'endurance 4 :
- Courbatures : moins de douleur à 24, 48, 72 et 96 heures, avec l'effet le plus marqué à 48-72 heures.
- Créatine kinase : plus basse juste après l'effort et à 72 heures.
- Doses : de 3,15 à 29,3 g par jour, pendant 1 à 28 jours.
Ses auteurs concluent que les BCAA peuvent être utilisés comme une stratégie efficace pour accélérer la récupération après un effort intense 4. Vous trouverez tous les détails dans courbatures et lésions musculaires.
Quelle quantité prendre
Grammes de BCAA par jour dans les études
Comment prendre les BCAA si vous vous entraînez à jeun
| Moment | Quoi prendre |
|---|---|
| Au lever | De l'eau. |
| 15 à 30 minutes avant l'entraînement | Une prise de BCAA diluée dans de l'eau. |
| Pendant, si la séance est longue | De l'eau, ou le reste de vos BCAA par petites gorgées. |
| À la fin | Un repas avec au moins 25 g de protéines. |
Élaboration propre à partir de Jackman et al., 2010, et d'Aragon et Schoenfeld, 2013.
Une prise par jour suffit pour commencer. Selon les NIH américains, jusqu'à 20 g par jour de BCAA, répartis en plusieurs prises, n'ont pas posé de problème de sécurité dans des études allant jusqu'à 6 semaines 2.
Les BCAA rompent-ils le jeûne ?
Tout dépend de la raison de votre jeûne. Les BCAA sont des acides aminés, les mêmes que ceux qui forment les protéines des aliments 2.
- Si votre jeûne est strict, pour des raisons religieuses ou sur avis médical, ne prenez que de l'eau.
- Si vous vous entraînez simplement avant le petit-déjeuner, ils s'y prêtent bien : c'est exactement la situation de l'essai de Jackman 3.
Ce qu'ils ne remplacent pas
Les BCAA sont 3 des 9 acides aminés essentiels. Pour construire du muscle, il les faut tous. La Société internationale de nutrition sportive estime qu'environ 10 g d'acides aminés essentiels, seuls ou contenus dans une prise de 20 à 40 g de protéines, stimulent au maximum la synthèse des protéines musculaires 6.
C'est pourquoi le repas d'après compte autant. Si vous ne savez pas quoi mettre dans votre assiette, nous vous donnons des idées avec les grammages dans quoi manger après l'entraînement. Et si vous hésitez entre les deux compléments, tout est expliqué dans BCAA ou protéines.
Questions fréquentes
Peut-on prendre des BCAA à jeun ?
Oui. Dans un essai, des hommes qui s'entraînaient après une nuit de jeûne ont pris 7,3 g de BCAA 30 minutes avant la séance et ont eu moins de courbatures à 48 et 72 heures qu'avec un placebo.
Quand prendre les BCAA si je m'entraîne à jeun ?
Entre 15 et 30 minutes avant de commencer, ou par petites gorgées pendant la séance. Et à la fin, un repas avec au moins 25 g de protéines.
Les BCAA rompent-ils le jeûne ?
Ce sont des acides aminés, les mêmes que ceux qui forment les protéines des aliments. Si votre jeûne est strict, pour des raisons religieuses ou médicales, ne prenez que de l'eau. Si vous vous entraînez simplement avant le petit-déjeuner, ils s'y prêtent bien.
Quelle quantité de BCAA faut-il prendre ?
Les essais sur les courbatures ont utilisé de 3,15 à 29,3 g par jour. Selon les NIH américains, jusqu'à 20 g par jour en plusieurs prises n'ont pas posé de problème de sécurité dans des études allant jusqu'à 6 semaines.
Sources
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970. Voir la publication
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Voir la publication
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
