Que manger après le sport pour bien récupérer

Un repas avec 20 à 40 g de protéines, une portion de glucides adaptée à ce que vous avez fait, et de l'eau. Pas besoin de plus compliqué. La quantité de glucides et l'urgence dépendent d'une seule chose : quand vous vous entraînez de nouveau.

Ce que doit contenir votre assiette

1. Des protéines, pour commencer à réparer et à construire le muscle.
2. Des glucides, pour reconstituer le glycogène, la réserve d'énergie de vos muscles.
3. De l'eau et un peu de sel, pour compenser ce que vous avez transpiré.

Protéines par prise

Combien de protéines au repas d'après

Protéines : 20 à 40 g

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) estime qu'environ 10 g d'acides aminés essentiels, la quantité contenue dans une prise de 20 à 40 g de protéines, stimulent au maximum la synthèse des protéines musculaires. Et elle recommande de répartir les protéines de la journée en prises toutes les 3 heures environ ².

La prise de position des sociétés de nutrition et de médecine du sport des États-Unis et du Canada l'exprime par kilo : 0,3 g par kilo de poids après les séances importantes et toutes les 3 à 5 heures, sur plusieurs repas ¹. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 23 g.

Combien de protéines vous faut-il sur toute la journée ? Calculez-le avec notre calculateur de protéines.

Glucides après le sport

Y a-t-il urgence pour les glucides ? Cela dépend de votre prochaine séance

Glucides : selon votre prochaine séance

C'est le point que beaucoup négligent :

• Si vous vous entraînez une fois par jour, pas d'urgence. Avec une journée d'entraînement plus légère et une alimentation adaptée, le glycogène se normalise en 24 heures ¹. Même après l'avoir complètement vidé, il se reconstitue dans ce délai, même si les glucides arrivent plus tard ³.
• Si vous vous entraînez de nouveau dans moins de 8 heures, là, il y a urgence. La recommandation est de prendre 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures, en prises petites et fréquentes ¹. Pour 70 kg, de 70 à 84 g par heure.

Ce qui compte le plus, c'est le total de la journée. Il va de 3 à 5 g par kilo avec des entraînements légers à 8 à 12 g par kilo avec plus de 4 à 5 heures d'entraînement par jour ¹. Vous avez tous les chiffres dans glucides après l'entraînement et reconstitution du glycogène.

Quand manger ?

Si vous avez mangé dans les heures précédant l'entraînement, inutile de vous précipiter sur la nourriture dès la fin. Votre prochain repas normal fait l'affaire.

L'exception, c'est l'entraînement à jeun. Si vous commencez à vous entraîner plus de 3 à 4 heures après votre dernier repas, la recommandation est de prendre au moins 25 g de protéines dès que vous avez terminé ³. Nous l'expliquons dans protéines avant ou après l'entraînement.

Idées de repas, avec leurs grammes

Ces assiettes atteignent les protéines recommandées avec des aliments de n'importe quelle cuisine ^{4 5 6 7 8 9} :

Quelques repères pour lire le tableau :

• Un œuf de 64 g apporte environ 7 g de protéines ⁶.
• 150 g de dinde sans peau, près de 33 g ⁴.
• 70 g de riz cru, une assiette normale, environ 60 g de glucides ⁵.
• 70 g de lentilles sèches apportent à la fois environ 17 g de protéines et 38 g de glucides ⁹.
• Un verre de lait entier de 225 g, environ 7 g de protéines et 11 g de glucides ⁷.
• Une banane de 160 g, environ 21 g de glucides ⁸.

Complétez l'assiette avec des légumes et un filet d'huile d'olive.

Selon votre type d'entraînement

• Musculation en fin de journée : un dîner riche en protéines, comme le riz à la dinde ou les lentilles aux œufs.
• Footing ou longue sortie à vélo le matin : un petit-déjeuner avec plus de glucides, comme le riz aux œufs et à la banane, ou l'omelette avec banane et lait.
• Deux séances le même jour : commencez dès la fin par quelque chose de rapide, comme le shake, et enchaînez avec de petites prises toutes les heures jusqu'à votre prochain repas.
• À jeun : mangez au plus vite, avec au moins 25 g de protéines.

Se réhydrater

Combien boire après le sport

N'oubliez pas de boire

Après l'entraînement, la recommandation est de compenser entre 125 et 150 % du liquide perdu : de 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu sur la balance. Et ne limitez pas le sel de ce repas, surtout si vous avez beaucoup transpiré ¹. Vous avez le guide complet dans comment se réhydrater après le sport.

Si vous n'avez pas le temps de manger

C'est à cela que sert le shake. Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum au goût chocolat : une mesurette de 25 g apporte environ 21 g de protéines, et la portion complète de 50 g, 42,8 g, avec 0,2 g de sucres.

Mélangez-la avec du lait et une banane et vous avez un repas de récupération en une minute. « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » ¹⁰ Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Contient du lait et du soja.