Qué comer después de entrenar para recuperarte

Una comida con 20-40 g de proteína, una ración de hidratos que vaya con lo que has entrenado, y agua. No hace falta nada más complicado. La cantidad de hidratos y la prisa dependen de una sola cosa: cuándo vuelves a entrenar.

Lo que tiene que llevar tu plato

1. Proteína, para empezar a reparar y construir músculo.
2. Hidratos, para reponer el glucógeno, la reserva de energía de tus músculos.
3. Agua y algo de sal, para reponer lo que has sudado.

Proteína por toma

Cuánta proteína en la comida de después

Proteína: 20-40 g

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) calcula que unos 10 g de aminoácidos esenciales, la cantidad que hay en una toma de 20-40 g de proteína, estimulan al máximo la síntesis de proteína muscular. Y recomienda repartir la proteína del día en tomas cada 3 horas aproximadamente ².

El posicionamiento de las sociedades de nutrición y medicina deportiva de EE. UU. y Canadá lo expresa por kilo: 0,3 g por kilo de peso después de las sesiones importantes y cada 3-5 horas, en varias comidas ¹. Para una persona de 75 kg, eso son unos 23 g.

¿Cuánta proteína necesitas en todo el día? Calcúlala con nuestra calculadora de proteína.

Hidratos después de entrenar

¿Hay prisa con los hidratos? Depende de tu siguiente sesión

Hidratos: según tu siguiente sesión

Aquí está la clave que muchos pasan por alto:

• Si entrenas una vez al día, no hay prisa. Con un día de entrenamiento más suave y una alimentación adecuada, el glucógeno se normaliza en 24 horas ¹. Incluso tras vaciarlo por completo, se repone en ese plazo aunque los hidratos lleguen más tarde ³.
• Si vuelves a entrenar en menos de 8 horas, sí hay prisa. La recomendación es tomar 1-1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las 4 primeras horas, en tomas pequeñas y frecuentes ¹. Para 70 kg, de 70 a 84 g por hora.

Lo que más cuenta es el total del día. Va de 3-5 g por kilo con entrenos suaves a 8-12 g por kilo con más de 4-5 horas diarias de entrenamiento ¹. Tienes todas las cifras en hidratos después de entrenar y recuperación del glucógeno.

¿Cuándo comer?

Si comiste en las horas previas al entreno, no hace falta correr a comer nada más terminar. Tu próxima comida normal sirve.

La excepción es entrenar en ayunas. Si empiezas a entrenar más de 3-4 horas después de tu última comida, la recomendación es tomar al menos 25 g de proteína en cuanto termines ³. Te lo contamos en proteína antes o después de entrenar.

Ideas de comida, con sus gramos

Estos platos llegan a la proteína recomendada con alimentos de cualquier cocina ^{4 5 6 7 8 9}:

Algunas pistas para leer la tabla:

• Un huevo de 64 g aporta unos 7 g de proteína ⁶.
• 150 g de pavo sin piel, casi 33 g ⁴.
• 70 g de arroz en crudo, un plato normal, unos 60 g de hidratos ⁵.
• 70 g de lentejas en seco aportan a la vez unos 17 g de proteína y 38 g de hidratos ⁹.
• Un vaso de leche entera de 225 g, unos 7 g de proteína y 11 g de hidratos ⁷.
• Un plátano de 160 g, unos 21 g de hidratos ⁸.

Completa el plato con verdura y un poco de aceite de oliva.

Según cómo entrenes

• Fuerza por la tarde: cena con proteína, como el arroz con pavo o las lentejas con huevo.
• Rodaje o bici larga por la mañana: un desayuno con más hidratos, como el arroz con huevos y plátano, o la tortilla con plátano y leche.
• Dos sesiones el mismo día: empieza nada más terminar con algo rápido, como el batido, y sigue con tomas pequeñas cada hora hasta tu siguiente comida.
• En ayunas: come cuanto antes, con al menos 25 g de proteína.

Rehidratarte

Cuánto beber después de entrenar

No te olvides de beber

Después de entrenar, la recomendación es reponer entre el 125 y el 150 % del líquido perdido: de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo que baje la báscula. Y no restrinjas la sal de esa comida, sobre todo si has sudado mucho ¹. Tienes la guía completa en cómo rehidratarte después de entrenar.

Si no te da tiempo a comer

Para eso está el batido. Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche sabor chocolate: un cacito de 25 g aporta unos 21 g de proteína, y el servicio completo de 50 g, 42,8 g, con 0,2 g de azúcares.

Mézclala con leche y un plátano y tienes una comida de recuperación en un minuto. «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» ¹⁰ Lleva leche y soja. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.