En 30 segons
- Després d'entrenar, apunta a 20-40 g de proteïna a l'àpat següent, o uns 0,3 g per quilo de pes.
- Si entrenes un cop al dia, no cal córrer amb els hidrats: amb els àpats de sempre, el glicogen es normalitza en 24 hores.
- Si tornes a entrenar en menys de 8 hores, pren 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores.
- Un plat amb 150 g de gall dindi i 70 g d'arròs et dona uns 38 g de proteïna i 60 g d'hidrats.
Un àpat amb 20-40 g de proteïna, una ració d'hidrats d'acord amb el que has entrenat, i aigua. No cal complicar-s'hi més. La quantitat d'hidrats i la pressa depenen d'una sola cosa: quan tornes a entrenar.
Què ha de portar el teu plat
- Proteïna, per començar a reparar i construir múscul.
- Hidrats, per reposar el glicogen, la reserva d'energia dels músculs.
- Aigua i una mica de sal, per reposar el que has suat.
Proteïna per presa
Quanta proteïna a l'àpat de després
Proteïna: 20-40 g
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) calcula que uns 10 g d'aminoàcids essencials, els que hi ha en una presa de 20-40 g de proteïna, estimulen al màxim la síntesi de proteïna muscular. I recomana repartir la proteïna del dia en preses cada 3 hores, més o menys 2.
El posicionament de les societats de nutrició i medicina esportiva dels EUA i el Canadà ho expressa per quilo: 0,3 g per quilo de pes després de les sessions importants i cada 3-5 hores, repartits en diversos àpats 1. Per a una persona de 75 kg, són uns 23 g.
Quanta proteïna necessites en tot el dia? Calcula-ho amb la nostra calculadora de proteïna.
Hidrats després d'entrenar
Cal córrer amb els hidrats? Depèn de la sessió següent
Hidrats: segons la sessió següent
Aquí hi ha la clau que molta gent passa per alt:
- Si entrenes un cop al dia, no hi ha pressa. Amb un dia d'entrenament més suau i una alimentació adequada, el glicogen es normalitza en 24 hores 1. Fins i tot després de buidar-lo del tot, es recupera en aquest termini encara que els hidrats arribin més tard 3.
- Si tornes a entrenar en menys de 8 hores, sí que hi ha pressa. La recomanació és prendre 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores, en preses petites i freqüents 1. Per a 70 kg, de 70 a 84 g per hora.
El que compta més és el total del dia. Va de 3-5 g per quilo amb entrenaments suaus a 8-12 g per quilo si entrenes més de 4-5 hores diàries 1. Tens totes les xifres a hidrats després d'entrenar i recuperació del glicogen.
Quan s'ha de menjar?
Si has menjat en les hores abans d'entrenar, no cal córrer a menjar res tot just acabar. El teu àpat normal següent ja et serveix.
L'excepció és entrenar en dejú. Si comences a entrenar més de 3-4 hores després de l'últim àpat, la recomanació és prendre almenys 25 g de proteïna tan bon punt acabis 3. T'ho expliquem a proteïna abans o després d'entrenar.
Idees d'àpats, amb els grams
Aquests plats arriben a la proteïna recomanada amb aliments que trobaràs a qualsevol cuina 4 5 6 7 8 9:
| Àpat | Proteïna | Hidrats |
|---|---|---|
| 150 g de gall dindi amb 70 g d'arròs (en cru) | 38 g | 60 g |
| 70 g de llenties (en sec) amb 2 ous | 31 g | 38 g |
| Truita de 3 ous, 1 plàtan i 1 got de llet sencera | 30 g | 32 g |
| 70 g d'arròs (en cru) amb 3 ous i 1 plàtan de postres | 27 g | 81 g |
| Batut: 1 mesurador de proteïna, 1 got de llet sencera i 1 plàtan | 30 g | 32 g |
Càlcul propi amb les fitxes d'aliments de la Fundació Espanyola de la Nutrició (dades de Moreiras i col., 2013): got de llet de 225 g, ou de 64 g i plàtan de 160 g. Els hidrats del batut no inclouen els del mesurador. Valors aproximats.
Algunes pistes per llegir la taula:
- Un ou de 64 g aporta uns 7 g de proteïna 6.
- 150 g de gall dindi sense pell, gairebé 33 g 4.
- 70 g d'arròs en cru, un plat normal, uns 60 g d'hidrats 5.
- 70 g de llenties en sec aporten alhora uns 17 g de proteïna i 38 g d'hidrats 9.
- Un got de llet sencera de 225 g, uns 7 g de proteïna i 11 g d'hidrats 7.
- Un plàtan de 160 g, uns 21 g d'hidrats 8.
Completa el plat amb verdura i un raig d'oli d'oliva.
Segons com entrenis
- Força a la tarda: un sopar amb proteïna, com l'arròs amb gall dindi o les llenties amb ou.
- Rodatge o sortida llarga en bici al matí: un esmorzar amb més hidrats, com l'arròs amb ous i plàtan, o la truita amb plàtan i llet.
- Dues sessions el mateix dia: comença tot just acabar amb alguna cosa ràpida, com el batut, i continua amb preses petites cada hora fins al següent àpat.
- En dejú: menja com més aviat millor, amb almenys 25 g de proteïna.
Rehidratar-te
Quant beure després d'entrenar
No t'oblidis de beure
Després d'entrenar, la recomanació és reposar entre el 125 i el 150 % del líquid perdut: d'1,25 a 1,5 litres per cada quilo que baixi la bàscula. I no et retallis la sal en aquest àpat, sobretot si has suat molt 1. Tens la guia completa a com rehidratar-te després d'entrenar.
Si no tens temps de menjar
Per a això hi ha el batut. La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet amb gust de xocolata: un mesurador de 25 g aporta uns 21 g de proteïna, i la ració completa de 50 g, 42,8 g, amb 0,2 g de sucres.
Barreja-la amb llet i un plàtan i en un minut tens un àpat de recuperació. «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» 10 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
Què és millor menjar després d'entrenar?
Un àpat amb 20-40 g de proteïna, una ració d'hidrats d'acord amb el que hagis entrenat, i aigua. Per exemple, 150 g de gall dindi amb 70 g d'arròs aporten uns 38 g de proteïna i 60 g d'hidrats.
Quanta proteïna s'ha de prendre després d'entrenar?
Entre 20 i 40 g, o uns 0,3 g per quilo de pes. Per a una persona de 75 kg, com a mínim uns 23 g. Després, repeteix preses semblants cada 3-5 hores.
S'han de prendre hidrats després d'entrenar?
Sí, però la pressa depèn de quan tornis a entrenar. Si entrenes un cop al dia, els àpats de sempre reposen el glicogen en 24 hores. Si tornes a entrenar en menys de 8 hores, pren 1-1,2 g per quilo i hora durant les 4 primeres hores.
Quant de temps després d'entrenar s'ha de menjar?
Si has menjat en les hores prèvies, no hi ha un rellotge estricte. Si has entrenat en dejú o més de 3-4 hores després de l'últim àpat, menja com més aviat millor i amb un mínim de 25 g de proteïna.
Fonts
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Gall dindi». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Arròs». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Ou». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Llet sencera». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Plàtan». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Fundació Espanyola de la Nutrició. Mercat d'aliments: fitxa «Llenties». Dades de les Taules de composició d'aliments de Moreiras et al., 2013. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
