En 30 segons
- Si entrenes un cop al dia, no hi ha pressa: si els teus àpats porten prou hidrats, el glucogen es normalitza en 24 hores.
- Si entre dues sessions hi ha menys de 8 hores, es recomana prendre 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores.
- Afegir proteïna a una quantitat suficient d'hidrats no va accelerar la recàrrega del múscul en 19 assajos, tot i que millora el balanç de proteïna.
- La barreja de glucosa i fructosa recarrega el glucogen del fetge unes dues vegades més de pressa que la glucosa sola.
Depèn de quan tornis a entrenar. Si entrenes un cop al dia, els àpats de sempre et reposen el glucogen en 24 hores i no cal córrer gens. Si tens una altra sessió en menys de 8 hores, els estudis són clars: hidrats aviat, en quantitat suficient i repartits.
El glucogen, el teu dipòsit d'hidrats
El cos guarda els hidrats en forma de glucogen, als músculs i al fetge. És un dipòsit limitat: en una persona de 75 kg amb un 15 % de greix, el total d'hidrats emmagatzemats no arriba a 3.000 kcal 5.
El del fetge es gasta de pressa: en 90 minuts d'exercici d'intensitat moderada-alta pot baixar entre un 40 i un 60 % 5. És el que manté estable la glucosa a la sang, i per això també compta a l'hora de recuperar-se.
El que prens mentre fas l'esforç t'ho expliquem a hidrats durant l'exercici. Aquí ens centrem en el després.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Recàrrega completa en 24 hores amb prou hidrats | Alta | Posicionament conjunt de les societats de nutrició i medicina esportiva dels EUA i el Canadà. |
| 1-1,2 g per quilo i hora quan hi ha pressa | Alta | És la quantitat que treu el màxim de la recàrrega en les primeres hores. |
| Començar aviat si hi ha pressa | Moderada | Si es retarda la presa unes quantes hores, la recàrrega va a la meitat de velocitat. |
| Proteïna amb prou hidrats | Sense efecte clar | No va canviar la velocitat de recàrrega del múscul en 19 assajos; sí que millora el balanç de proteïna. |
| Glucosa més fructosa | Moderada | El doble de recàrrega al fetge i menys molèsties digestives amb quantitats altes. |
| Cafeïna amb els hidrats | Preliminar | La Societat Internacional de Nutrició Esportiva la recull com a opció, amb 3-8 mg per quilo. |
La valoració és nostra: tenim en compte quants estudis hi ha, com són de sòlids i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Thomas et al., 2016 | Posicionament ACSM, AND i DC | Revisió de l'evidència | Amb menys de 8 hores entre sessions, 1-1,2 g per quilo i hora en les primeres 4 hores. Amb 24 hores i una alimentació adequada, el glucogen es normalitza. 1 |
| Kerksick et al., 2017 | Posicionament de l'ISSN | Revisió de l'evidència | Amb menys de 4 hores de recuperació, 1,2 g per quilo i hora d'hidrats d'índex glucèmic alt, o bé 0,8 g amb 0,2-0,4 g de proteïna. 2 |
| Aragon i Schoenfeld, 2013 | Revisió | Estudis sobre el moment de les preses | La pressa només importa si els esforços estan separats per menys d'unes 8 hores; si entrenes un cop al dia, la urgència desapareix. 3 |
| Craven et al., 2021 | Metanàlisi | 19 assajos, 160 persones | Afegir proteïna als hidrats no va canviar la velocitat de recàrrega del glucogen muscular. 4 |
| Gonzalez et al., 2017 | Revisió | Estudis amb glucosa, fructosa i sacarosa | Amb glucosa i fructosa, el fetge recarrega uns 7,3 g de glucogen per hora, enfront de 3,6 g amb glucosa sola. 5 |
| Ivy, 2004 | Revisió | Estudis de recàrrega del glucogen | Retardar els hidrats unes quantes hores redueix un 50 % la velocitat de recàrrega; amb preses cada 30 minuts, 1,2-1,5 g per quilo i hora. 6 |
Hi ha pressa?
Depèn de quan tornis a entrenar
Hi ha pressa? Depèn de la teva propera sessió
És la pregunta clau, i el que responen les revisions és tranquil·litzador.
- Si entrenes un cop al dia: segons la revisió d'Aragon i Schoenfeld, la urgència per recarregar el glucogen es redueix molt 3. Fins i tot si l'has buidat del tot, es reposa en 24 hores encara que els hidrats arribin més tard.
- Si tornes a entrenar en menys de 8 hores: aquí sí que importa recarregar de pressa. És el cas de les competicions amb diverses mànegues el mateix dia o de les sessions dobles que treballen els mateixos músculs 3.
El posicionament conjunt de les societats de nutrició i medicina esportiva dels EUA i el Canadà ho resumeix així: amb 24 hores d'entrenament més suau i una alimentació adequada, el glucogen es normalitza 1.
Quan hi ha pressa
Hidrats per quilo i hora, en les 4 primeres hores
Quan hi ha pressa: quant i cada quan
Es recomana 1-1,2 g d'hidrats per quilo de pes i hora durant les 4 primeres hores, en preses petites i sovint, i després tornar als àpats habituals 1:
| El teu pes | 1-1,2 g per quilo i hora |
|---|---|
| 60 kg | 60-72 g per hora |
| 70 kg | 70-84 g per hora |
| 80 kg | 80-96 g per hora |
| 90 kg | 90-108 g per hora |
Calculat amb la recomanació de Thomas et al., 2016. Només si tornes a entrenar en menys de 8 hores.
Tres detalls que marquen la diferència:
- Comença aviat. Si endarrereixes els hidrats unes quantes hores, la recàrrega va a la meitat de velocitat 6.
- Reparteix les preses. La revisió de Gonzalez aconsella començar com més aviat millor i repetir les preses cada 30 minuts, aproximadament 5.
- Primer, els hidrats. Amb 8 hores o menys entre sessions, el més important és arribar a la quantitat, idealment amb una presa com a mínim cada hora 4.
Per a recuperacions de menys de 4 hores, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) parla d'1,2 g per quilo i hora i prefereix els hidrats d'índex glucèmic alt 2.
I la proteïna?
Durant anys es va dir que afegir proteïna als hidrats recarregava abans el glucogen. La metanàlisi de Craven va reunir 19 assajos i no va trobar diferències en la velocitat de recàrrega del múscul 4. Els pocs estudis que deien el contrari potser donaven pocs hidrats.
El posicionament del 2016 arriba a la mateixa conclusió, amb un matís important: la proteïna no accelera el glucogen, però sí que millora el balanç de proteïna del múscul després de l'exercici 1.
Per això l'ISSN proposa dues opcions: 1,2 g d'hidrats per quilo i hora, o bé 0,8 g d'hidrats amb 0,2-0,4 g de proteïna per quilo i hora 2. Si ho vols portar al plat, ho tens a què menjar després d'entrenar. I sobre la proteïna, a la finestra anabòlica.
Glucogen del fetge
Quant glucogen recarrega el fetge per hora, segons l'hidrat
Glucosa i fructosa: el fetge també compta
El tipus d'hidrat importa sobretot per al fetge. Amb glucosa sola, el fetge recarrega uns 3,6 g de glucogen per hora; amb glucosa i fructosa, o amb sacarosa, uns 7,3 g: el doble 5.
Al múscul no es va veure aquest avantatge. Però la barreja té un altre punt a favor: quan prens molts hidrats per hora, dona menys molèsties digestives que la glucosa sola 5.
Cafeïna
L'ISSN hi afegeix una opció més per a les recuperacions curtes: 3-8 mg de cafeïna per quilo juntament amb els hidrats 2. Si entrenes a la tarda, tingues en compte l'efecte que té sobre el son.
Quants hidrats al dia
Més enllà del moment just després d'entrenar, el que reposa el glucogen és el total del dia. Aquestes són les xifres de referència 1:
| Càrrega d'entrenament | Hidrats al dia |
|---|---|
| Lleugera: baixa intensitat o tècnica | 3-5 g per quilo |
| Moderada: al voltant d'1 hora al dia | 5-7 g per quilo |
| Alta: 1-3 hores al dia d'intensitat moderada-alta | 6-10 g per quilo |
| Molt alta: més de 4-5 hores al dia | 8-12 g per quilo |
Font: Thomas et al., 2016. Posicionament de l'ACSM, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i Dietistes del Canadà.
L'ISSN situa en 8-12 g per quilo al dia la quantitat que omple al màxim les reserves de glucogen, pensada per a càrregues d'entrenament molt altes 2.
I el Nitrus?
L'Isotònic Nitrus és la nostra fórmula d'hidratació: per presa, uns 195 mg de sodi, cinc electròlits, les 13 vitamines i 15,1 g d'hidrats de tres tipus: fructosa, dextrosa (glucosa) i maltodextrina.
Es pren dissolt en 400-500 ml d'aigua, per rehidratar-te després d'una sessió llarga. Els hidrats per recarregar el glucogen, en canvi, arriben amb el menjar: arròs, pasta, pa o fruita, fins a la teva xifra per hora si el mateix dia tens una altra sessió.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga 7. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Cal prendre hidrats just després d'entrenar?
Només si tornes a entrenar en menys d'unes 8 hores. Si entrenes un cop al dia, els àpats de sempre et reposen el glucogen en 24 hores, sempre que portin prou hidrats.
Quants hidrats has de prendre després d'entrenar?
Quan hi ha pressa, 1-1,2 g per quilo de pes i hora durant les 4 primeres hores, en preses petites i sovint. Per a una persona de 70 kg, uns 70-84 g per hora.
És millor prendre hidrats amb proteïna per recuperar el glucogen?
Si prens prou hidrats, afegir-hi proteïna no accelera la recàrrega del glucogen. Però sí que millora el balanç de proteïna del múscul, així que un àpat que porti totes dues coses és una bona opció.
Quant triga a recuperar-se el glucogen?
Unes 24 hores, si menges prou hidrats i l'endemà fas un entrenament més suau. I això, fins i tot si l'has buidat del tot.
Fonts
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Veure la publicació
- Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, McCartney D, Irwin C. The effect of consuming carbohydrate with and without protein on the rate of muscle glycogen re-synthesis during short-term post-exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2021;7:9. Veure la publicació
- Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery: greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):344. Veure la publicació
- Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-138. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
