En 30 secondes
- Si vous vous entraînez une fois par jour, rien ne presse : avec suffisamment de glucides dans vos repas, le glycogène revient à la normale en 24 heures.
- Avec moins de 8 heures entre deux séances, la recommandation est de prendre 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures.
- Ajouter des protéines à une quantité suffisante de glucides n'a pas accéléré la recharge du muscle dans 19 essais, même si cela améliore le bilan protéique.
- Le mélange de glucose et de fructose recharge le glycogène du foie environ deux fois plus vite que le glucose seul.
Tout dépend du moment où vous vous entraînez de nouveau. Si vous vous entraînez une fois par jour, vos repas habituels reconstituent le glycogène en 24 heures et rien ne presse. Si vous avez une autre séance dans moins de 8 heures, les études sont claires : des glucides tôt, en quantité suffisante et répartis.
Le glycogène, votre réserve de glucides
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie. C'est une réserve limitée : chez une personne de 75 kg avec 15 % de masse grasse, le total des glucides stockés n'atteint pas 3 000 kcal 5.
Celui du foie s'épuise vite. En 90 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée, il peut baisser de 40 à 60 % 5. C'est lui qui maintient la glycémie stable, et c'est pourquoi il compte aussi dans la récupération.
Ce que vous prenez pendant l'effort, nous le voyons dans glucides pendant l'effort. Ici, nous nous concentrons sur l'après.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Recharge complète en 24 heures avec suffisamment de glucides | Élevée | Prise de position commune des sociétés de nutrition et de médecine du sport des États-Unis et du Canada. |
| 1 à 1,2 g par kilo et par heure quand le temps presse | Élevée | C'est la quantité qui maximise la recharge pendant les premières heures. |
| Commencer tôt quand le temps presse | Modérée | Retarder la prise de plusieurs heures divise par deux la vitesse de recharge. |
| Protéines avec suffisamment de glucides | Sans effet net | Pas de changement de la vitesse de recharge du muscle dans 19 essais ; le bilan protéique s'améliore. |
| Glucose plus fructose | Modérée | Deux fois plus de recharge dans le foie et moins d'inconfort digestif avec de grandes quantités. |
| Caféine avec les glucides | Préliminaire | La Société internationale de nutrition sportive la retient comme option, à raison de 3 à 8 mg par kilo. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Thomas et al., 2016 | Prise de position ACSM, AND et DC | Revue des données | Avec moins de 8 heures entre les séances, 1 à 1,2 g par kilo et par heure pendant les 4 premières heures. Avec 24 heures, le glycogène revient à la normale avec une alimentation adaptée. 1 |
| Kerksick et al., 2017 | Prise de position de l'ISSN | Revue des données | Avec moins de 4 heures de récupération, 1,2 g par kilo et par heure de glucides à index glycémique élevé, ou 0,8 g avec 0,2 à 0,4 g de protéines. 2 |
| Aragon et Schoenfeld, 2013 | Revue | Études sur le moment des prises | L'urgence ne compte que pour des efforts séparés de moins de 8 heures environ ; si vous vous entraînez une fois par jour, elle disparaît. 3 |
| Craven et al., 2021 | Méta-analyse | 19 essais, 160 personnes | Ajouter des protéines aux glucides n'a pas changé la vitesse de recharge du glycogène musculaire. 4 |
| Gonzalez et al., 2017 | Revue | Études avec glucose, fructose et saccharose | Avec du glucose et du fructose, le foie recharge environ 7,3 g de glycogène par heure, contre 3,6 g avec le glucose seul. 5 |
| Ivy, 2004 | Revue | Études sur la recharge du glycogène | Retarder les glucides de plusieurs heures réduit de 50 % la vitesse de recharge ; avec des prises toutes les 30 minutes, 1,2 à 1,5 g par kilo et par heure. 6 |
Le temps presse-t-il ?
Tout dépend de votre prochaine séance
Le temps presse-t-il ? Cela dépend de votre prochaine séance
C'est la question clé, et la réponse des revues est rassurante.
- Si vous vous entraînez une fois par jour : selon la revue d'Aragon et Schoenfeld, l'urgence de recharger le glycogène diminue beaucoup 3. Même après l'avoir complètement vidé, il se reconstitue en 24 heures, même si les glucides arrivent plus tard.
- Si vous vous entraînez de nouveau dans moins de 8 heures : là, il est important de recharger vite. C'est le cas des compétitions avec plusieurs courses dans la journée ou des doubles séances qui sollicitent les mêmes muscles 3.
La prise de position commune des sociétés de nutrition et de médecine du sport des États-Unis et du Canada le résume ainsi : avec 24 heures d'entraînement plus léger et une alimentation adaptée, le glycogène revient à la normale 1.
Quand le temps presse
Glucides par kilo et par heure, pendant les 4 premières heures
Quand le temps presse : combien et à quelle fréquence
La recommandation est de 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids et par heure pendant les 4 premières heures, en petites prises fréquentes, puis de revenir à vos repas habituels 1 :
| Votre poids | 1 à 1,2 g par kilo et par heure |
|---|---|
| 60 kg | 60 à 72 g par heure |
| 70 kg | 70 à 84 g par heure |
| 80 kg | 80 à 96 g par heure |
| 90 kg | 90 à 108 g par heure |
Calculé à partir de la recommandation de Thomas et al., 2016. Uniquement si vous vous entraînez de nouveau dans moins de 8 heures.
Trois détails qui font la différence :
- Commencez tôt. Retarder les glucides de plusieurs heures divise par deux la vitesse de recharge 6.
- Fractionnez. La revue de Gonzalez conseille de commencer le plus tôt possible et de répéter les prises toutes les 30 minutes environ 5.
- Donnez la priorité aux glucides. Avec 8 heures ou moins entre les séances, l'essentiel est d'atteindre la quantité, idéalement avec au moins une prise par heure 4.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN), pour les récupérations de moins de 4 heures, parle de 1,2 g par kilo et par heure et privilégie les glucides à index glycémique élevé 2.
Et les protéines ?
Pendant des années, on a dit qu'ajouter des protéines aux glucides rechargeait plus vite le glycogène. La méta-analyse de Craven a réuni 19 essais et n'a trouvé aucune différence dans la vitesse de recharge du muscle 4. Les rares études favorables donnaient peut-être peu de glucides.
La prise de position de 2016 arrive à la même conclusion, avec une nuance importante : les protéines n'accélèrent pas le glycogène, mais améliorent le bilan protéique du muscle après l'exercice 1.
C'est pourquoi l'ISSN propose deux options : 1,2 g de glucides par kilo et par heure, ou 0,8 g de glucides avec 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo et par heure 2. Pour traduire cela en plats concrets, lisez que manger après l'entraînement. Et pour les protéines, la fenêtre anabolique.
Glycogène du foie
Ce que le foie recharge par heure, selon le glucide
Glucose et fructose : le foie compte aussi
Le type de glucide compte surtout pour le foie. Avec du glucose seul, le foie recharge environ 3,6 g de glycogène par heure ; avec du glucose et du fructose, ou avec du saccharose, environ 7,3 g : deux fois plus 5.
Dans le muscle, cet avantage n'a pas été observé. Mais le mélange a un autre atout : quand vous prenez beaucoup de glucides par heure, il cause moins d'inconfort digestif que le glucose seul 5.
Caféine
L'ISSN mentionne une option de plus pour les récupérations courtes : ajouter 3 à 8 mg de caféine par kilo aux glucides 2. Si vous vous entraînez l'après-midi, tenez compte de son effet sur le sommeil.
Combien de glucides par jour
Au-delà de l'après-séance immédiat, ce qui reconstitue votre glycogène, c'est le total de la journée. Voici les chiffres de référence 1 :
| Charge d'entraînement | Glucides par jour |
|---|---|
| Légère : faible intensité ou technique | 3 à 5 g par kilo |
| Modérée : environ 1 heure par jour | 5 à 7 g par kilo |
| Élevée : 1 à 3 heures par jour d'intensité modérée à élevée | 6 à 10 g par kilo |
| Très élevée : plus de 4 à 5 heures par jour | 8 à 12 g par kilo |
Source : Thomas et al., 2016. Prise de position de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada.
L'ISSN situe à 8 à 12 g par kilo et par jour la quantité qui maximise les réserves de glycogène, pensée pour des charges d'entraînement très élevées 2.
Et le Nitrus ?
L'Isotonique Nitrus est notre formule d'hydratation : par prise, environ 195 mg de sodium, cinq électrolytes, les 13 vitamines et 15,1 g de glucides de trois types : fructose, dextrose (glucose) et maltodextrine.
Il se prend dans 400 à 500 ml d'eau, pour vous réhydrater après une séance longue. Les glucides pour recharger le glycogène viennent des repas : riz, pâtes, pain ou fruits, jusqu'à votre quantité par heure si vous avez une autre séance le même jour.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue 7. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des glucides juste après l'entraînement ?
Seulement si vous vous entraînez de nouveau dans moins de 8 heures environ. Si vous vous entraînez une fois par jour, vos repas habituels reconstituent le glycogène en 24 heures, à condition qu'ils apportent suffisamment de glucides.
Combien de glucides prendre après l'entraînement ?
Quand le temps presse, 1 à 1,2 g par kilo de poids et par heure pendant les 4 premières heures, en petites prises fréquentes. Pour une personne de 70 kg, environ 70 à 84 g par heure.
Vaut-il mieux associer glucides et protéines pour recharger le glycogène ?
Si vous prenez suffisamment de glucides, ajouter des protéines n'accélère pas la recharge du glycogène. Mais cela améliore le bilan protéique du muscle : un repas avec les deux est donc une bonne option.
Combien de temps faut-il pour reconstituer le glycogène ?
Avec une alimentation suffisamment riche en glucides et une journée d'entraînement plus légère, environ 24 heures, même après l'avoir complètement vidé.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Voir la publication
- Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, McCartney D, Irwin C. The effect of consuming carbohydrate with and without protein on the rate of muscle glycogen re-synthesis during short-term post-exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2021;7:9. Voir la publication
- Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery: greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):344. Voir la publication
- Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-138. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
