En 30 segons
- Reposa entre el 125 i el 150 % del que has perdut: uns 1,25-1,5 litres per cada quilo que baixa la bàscula.
- L'aigua sola, en grans quantitats, s'elimina de seguida per l'orina. Si hi ha sodi, al menjar o a la beguda, retens més líquid.
- En un estudi amb 72 persones, la llet sencera, la desnatada i el sèrum de rehidratació oral es van retenir més que l'aigua.
- Si has perdut menys del 5 % del pes i no tornes a entrenar en 24 hores, en tens prou amb els àpats i l'aigua de sempre.
Beu una mica més del que has suat: entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo de pes perdut, a glops i durant les hores següents. I acompanya-ho de sodi, amb el menjar o amb una beguda amb electròlits: així el líquid es queda al cos i no se'n va directament al lavabo.
Pas a pas
Rehidrata't amb la bàscula com a guia
Primer, mesura el que has perdut
La bàscula és la manera més senzilla de saber-ho. Pesa't abans i després d'entrenar, amb poca roba i després d'eixugar-te bé la suor: a la pràctica, cada quilo de menys equival a un litre de líquid.
Si no saps quant sues, t'ho expliquem pas a pas a com calcular la teva taxa de suor, o bé pots fer servir la calculadora d'hidratació.
Del líquid que has perdut
Beu més del que has perdut: entre el 125 i el 150 %
Quant beure: més del que perds
La recomanació conjunta de les societats de nutrició i medicina esportiva dels EUA i el Canadà és reposar entre el 125 i el 150 % del líquid perdut, amb aigua i sodi 1. La Societat Alemanya de Nutrició dona la mateixa xifra pràctica: 1,5 litres per quilo 2.
| Pes perdut | Beu en les hores següents |
|---|---|
| 0,5 kg | 0,6-0,75 L |
| 1 kg | 1,25-1,5 L |
| 1,5 kg | 1,9-2,25 L |
| 2 kg | 2,5-3 L |
Calculat amb el 125-150 % del líquid perdut (Thomas et al., 2016). Beu-ho a glops i amb una mica de sodi.
Per què més del 100 %? Perquè, mentre et rehidrates, el cos continua eliminant líquid per l'orina. Si només reposes el que has suat, al cap d'unes hores et torna a faltar 4 5.
A glops, no de cop
Beure't un litre d'aigua en cinc minuts sembla efectiu, però no ho és. Quan beus molta aigua sola de cop, la set desapareix i orines més, de manera que bona part es perd 4.
El que funciona és beure a poc a poc, repartit en les hores que segueixen l'entrenament 2. Tingues el got o l'ampolla a mà i ves bevent mentre et dutxes, sopes o descanses.
Que el líquid es quedi al cos
Un litre de cop, o a poc a poc i amb sodi
El sodi fa que l'aigua es quedi
El sodi és l'electròlit que més perds quan sues, i també el que ajuda a retenir el líquid que beus. Manté l'aigua a la sang i redueix la quantitat que se'n va per l'orina 5 6.
Per rehidratar-se ràpidament, els estudis clàssics apunten a begudes amb força sodi, «potser fins a 50-60 mmol per litre», és a dir, entre 1.150 i 1.380 mg 4. És més del que porten la majoria de begudes esportives, i per això el menjar hi té tant de pes.
Si menges en acabar, no cal que t'hi compliquis: quan hi ha menjar, tant fa que beguis aigua com una beguda esportiva, perquè el sodi ja el posa el plat 6. Un plat amb una mica de sal i un got d'aigua són una manera perfectament vàlida de rehidratar-se.
Què beure
En un estudi amb 72 persones que van comparar 13 begudes habituals, un litre de cadascuna, només tres es van retenir clarament més que l'aigua: el sèrum de rehidratació oral, la llet sencera i la llet desnatada 3. A més, la llet aporta proteïna i hidrats.
| Opció | Quan va bé |
|---|---|
| Aigua amb un àpat salat | L'opció més senzilla si no tens pressa. El menjar ja aporta el sodi. |
| Llet (sencera o desnatada) | Es reté millor que l'aigua i, a més, aporta proteïna i hidrats. |
| Beguda amb electròlits | Si has de tornar a entrenar aviat o has suat molt i encara no menjaràs. |
| Suc diluït | Una part de suc i dues d'aigua mineral amb sodi, sense gas. |
| Sèrum de rehidratació oral | Pèrdues molt grans o una gastroenteritis; en aquest cas, consulta-ho amb el teu metge. |
Fonts: Maughan et al., 2016; Mosler et al., 2020; McCubbin et al., 2020.
La Societat Alemanya de Nutrició proposa una barreja senzilla: una part de suc de fruita i dues d'aigua mineral rica en sodi, sense gas 2. Si vols saber quins minerals reposes amb cada opció, ho tens a electròlits: què són i quan prendre'ls.
Els hidrats i la proteïna també hi ajuden
No només compta el sodi: els hidrats i les proteïnes de la beguda o del menjar també ajuden que l'aigua s'absorbeixi i es quedi al cos 5 6.
Tornes a entrenar abans de 8 hores? Aleshores també has de recuperar energia de pressa. La recomanació és prendre 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores 1. Si tens menys de 4 hores, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva proposa uns 1,2 g per quilo i hora. Una altra opció és combinar 0,8 g d'hidrats amb 0,2-0,4 g de proteïna per quilo i hora 7.
Quan cal afanyar-se?
No sempre. Si has perdut menys del 5 % del pes i no has d'entrenar en les 24 hores següents, n'hi ha prou amb els àpats de sempre i aigua 2.
Val la pena seguir un pla quan:
- Entrenes dues vegades el mateix dia o competeixes l'endemà, com en un torneig de pàdel o de futbol.
- Has perdut més d'un 2 % del pes, per exemple un dia de calor o en una sortida llarga pel Montseny 1.
- Tens molta set, estàs cansat o l'orina és fosca.
Com saber que ja estàs bé
Dos senyals senzills: el pes torna a la xifra d'abans d'entrenar i l'orina és de color groc clar 2. Si encara és fosca, et falta líquid.
Però no t'hi passis
Beure més no és millor. La hiponatrèmia, una baixada del sodi a la sang per beure massa, pot aparèixer durant l'exercici i també fins a 24 hores després 8. Beu el que et toca, no quantitats enormes «per si de cas». T'ho expliquem a beure massa aigua fent esport.
El Nitrus per rehidratar-te
En acabar una sessió llarga o de calor, prepara't una presa d'Isotònic Nitrus en 400-500 ml d'aigua. Et dona uns 195 mg de sodi, 148 mg de potassi i 15 g d'hidrats, a més de les 13 vitamines. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Acompanya-la d'un àpat amb una mica de sal i de la resta de l'aigua que et toqui segons la taula.
Preguntes freqüents
Quanta aigua s'ha de beure després de fer esport?
Entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo de pes que hagis perdut, a glops i repartits en les hores següents. Beus una mica més del que has suat perquè continuaràs perdent líquid per l'orina.
Per rehidratar-se, què és millor, aigua o una beguda isotònica?
Si has de menjar aviat, l'aigua amb un àpat que porti una mica de sal funciona igual de bé. Si no menjaràs o tornes a entrenar al cap de poques hores, una beguda amb sodi t'ajuda a retenir millor el líquid.
La llet serveix per rehidratar-se després de l'esport?
Sí. En un estudi amb 72 persones, la llet sencera i la desnatada es van retenir al cos més que l'aigua, igual que el sèrum de rehidratació oral. I, a més, aporta proteïna i hidrats.
Com sé si ja estic ben rehidratat?
El pes torna a la xifra d'abans d'entrenar i l'orina és de color groc clar. Si encara és fosca, et falta líquid.
Fonts
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Veure la publicació
- Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. Br J Sports Med. 1997;31(3):175-182. Veure la publicació
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
