En 30 segons
- La teva taxa de sudoració és el pes que perds entrenant, més el que beus, menys el que orines, dividit per les hores. Un quilo equival a un litre.
- El més habitual en esportistes és suar entre 0,5 i 2,0 litres per hora. Més de 3 litres és rar: només li passa a un 2 %.
- Pesa't amb poca roba: en un estudi amb corredores, la roba xopa va amagar un 8-10 % de la suor.
- Amb la teva xifra, planifica: durant l'entrenament, segons la set i sense passar del 80 % del que sues; després, 1,25-1,5 litres per quilo perdut.
La teva taxa de sudoració és el líquid que perds per cada hora d'entrenament. Es calcula amb una bàscula: pes d'abans − pes de després + el que has begut, dividit per les hores d'entrenament. És el mètode més senzill i, alhora, el més precís que hi ha 1.
Quant sua un esportista
Litres de suor per hora: el més habitual
Per què t'interessa saber-ho
Perquè cadascú sua d'una manera molt diferent. L'interval va de 0,3 a 2,5 litres per hora, segons la persona, la intensitat i el clima 3. En els esportistes, el més habitual és entre 0,5 i 2,0 litres per hora, i només al voltant d'un 2 % passa dels 3 litres 1.
En un estudi amb més de 1.300 esportistes, la mitjana per esport va ser aquesta 2:
| Esport | Suor per hora | Sodi per hora |
|---|---|---|
| Futbol americà | 1,51 L | 1.286 mg |
| Esports de resistència | 1,28 L | 1.189 mg |
| Bàsquet | 0,95 L | 794 mg |
| Futbol | 0,94 L | 796 mg |
| Beisbol | 0,83 L | 626 mg |
Font: Barnes et al., 2019. 1.303 esportistes. Sodi convertit de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Amb la teva xifra deixes d'anar a cegues: saps quant has de dur al bidó, quant sodi necessites i quant has de beure quan acabes. Si jugues a pàdel o a futbol, ho tens aplicat al partit a isotònic per al pàdel i el futbol.
Què necessites
- Una bàscula de bany, sempre la mateixa.
- Una tovallola per eixugar-te abans de pesar-te.
- La teva ampolla o bidó, per saber quant beus. El més fàcil és omplir-lo amb una quantitat coneguda i mesurar el que sobra.
- Un entrenament normal, d'una hora com a mínim.
El mètode
La teva taxa de sudoració en 3 passos
Pas 1: pesa't abans
Ves al lavabo abans de pesar-te i puja a la bàscula sense roba o amb molt poca 1. L'ideal és pesar-te dues vegades i quedar-te amb la mitjana 1. Apunta la xifra.
Pas 2: entrena i apunta el que beus
Entrena com sempre i apunta exactament quant beus. Si menges alguna cosa, apunta-ho també: compta igual que la beguda.
Si vas al lavabo durant l'entrenament, anota més o menys quant has orinat. L'orina no és suor, així que l'has de restar 1.
Pas 3: pesa't després i calcula
Eixuga't bé, treu-te la roba mullada i torna a pujar a la mateixa bàscula, sense roba o amb molt poca, com abans 1. Després aplica la fórmula:
(pes abans − pes després + litres beguts − orina) ÷ hores d'entrenament = litres per hora
Cada quilo de pes perdut compta com un litre de suor.
Un exemple resolt
D'on surten els 1,85 litres de suor del ciclista
Un exemple resolt
| Pas | Dada | Resultat |
|---|---|---|
| Pes abans | 78,0 kg | — |
| Pes després | 76,9 kg | Has perdut 1,1 kg |
| El que has begut | Un bidó i mig: 0,75 L | Suma-ho: 1,1 + 0,75 = 1,85 L |
| Orina durant la sortida | Gens | No has de restar res |
| Durada | 1,5 hores | 1,85 ÷ 1,5 = 1,23 L per hora |
| Pes perdut respecte del total | 1,1 ÷ 78 | 1,4 % del teu pes |
Fórmula: (pes abans − pes després + líquid begut − orina) ÷ hores. Baker, 2017.
Aquest ciclista sua 1,23 litres per hora i ha acabat la sortida pesant un 1,4 % menys. És per sota del 2 %, el límit que es recomana no superar durant l'exercici 4.
Els errors que falsegen el resultat
- Pesar-te amb la roba mullada. La suor que queda a la roba no compta com a perduda. En un estudi amb corredores, la roba de competició va amagar un 8-10 % de la suor 1.
- No restar l'orina. Si orines i no ho apuntes, sobreestimes la suor. En un estudi, no restar-la va inflar el resultat un 16 % amb calor i un 37 % amb fred 1.
- Oblidar el que beus o menges. Tot el que entra suma.
- Mesurar-ho només un cop. La teva taxa de sudoració varia un 5-7 % d'un dia a l'altre encara que repeteixis el mateix entrenament 1.
En sessions de més de 2-3 hores, molt intenses o amb aire sec, també perds pes per la respiració i pel combustible que gastes: entre un 5 i un 15 % del pes perdut 1. En els entrenaments normals, no cal corregir-ho.
Repeteix-ho en condicions diferents
La teva xifra canvia amb la intensitat, la calor, la humitat, el sol, el vent, la teva corpulència i l'aclimatació a la calor 1. Mesura-la en dos o tres entrenaments diferents, un amb calor i un altre amb fresca, i queda't amb un interval.
Un canvi de més d'un 5 % en la teva taxa de sudoració ja pot justificar que ajustis el que beus 1.
Què has de fer amb la teva xifra
| Moment | Recomanació | En l'exemple |
|---|---|---|
| Durant | Segons la set, sense reposar més del 80 % de la suor | Fins a uns 0,98 L per hora |
| Sodi | 400-1.100 mg per litre a partir d'una hora | Important: sua més d'1,2 L per hora |
| Després | 1,25-1,5 L per cada quilo perdut | 1,4-1,65 L en les hores següents |
Fonts: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016.
- Durant: beu segons la set i no reposis més del 80 % del que sues 3. Com a referència, en esforços intensos se solen tolerar 0,4-0,8 litres per hora 4.
- Sodi: es recomana quan sues més d'1,2 litres per hora, quan la teva suor és salada o quan l'exercici passa de 2 hores 4. T'ho expliquem a quanta sal perds quan sues.
- Després: reposa entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo perdut 4. Ho tens en detall a com rehidratar-te després d'entrenar.
I una comprovació senzilla: si en acabar peses més que en començar, has begut massa. És la causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista 5.
Si no vols fer números, la calculadora d'hidratació aplica la fórmula per tu i et dona el pla per a abans, durant i després de l'entrenament. Per al dia d'una cursa, fes servir el planificador d'hidratació per a curses.
La teva xifra i el Nitrus
Amb la teva taxa de sudoració saps quants bidons et toquen. Cada presa d'Isotònic Nitrus són 25 g en 400-500 ml d'aigua, amb uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats, a més dels cinc electròlits i les 13 vitamines. Així queda segons la dilució:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Si sues molt o fa calor, prepara'l amb 400 ml: és la dilució amb més sodi per litre.
Preguntes freqüents
Com es calcula la taxa de sudoració?
Pesa't abans i després d'entrenar amb poca roba. Al pes perdut suma-hi el que has begut, resta-hi el que hagis orinat i divideix-ho per les hores d'entrenament. Un quilo equival a un litre de suor.
Quant sua una persona per hora fent esport?
Entre 0,3 i 2,5 litres per hora, segons la persona, la intensitat i el clima. En un estudi amb més de 1.300 esportistes, els de resistència van suar de mitjana 1,28 litres per hora.
Cada quant he de mesurar la taxa de sudoració?
Mesura-la en dos o tres entrenaments diferents, amb calor i amb fred, i torna-ho a fer quan canviï l'estació o la teva forma física. Un canvi de més d'un 5 % ja pot justificar que ajustis el que beus.
Cal reposar tot el que sues mentre entrenes?
No. Les recomanacions aconsellen beure segons la set i no reposar més del 80 % del que sues durant l'entrenament. La resta es reposa després, amb 1,25-1,5 litres per quilo perdut.
Fonts
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
