En 30 segons
- De mitjana es perden uns 900 mg de sodi per litre de suor, uns 2,3 g de sal. Segons la persona, pot anar de menys de 200 a més de 1.500 mg.
- En una marató disputada a Espanya, un de cada cinc corredors tenia la suor especialment salada: més de 1.380 mg de sodi per litre.
- A partir d'una hora d'exercici, la beguda hauria de portar 400-1.100 mg de sodi per litre. Amb calor, la referència per a proves llargues és de 300-600 mg per hora.
- Fora de l'esport, l'EFSA considera que 2 g de sodi al dia, uns 5 g de sal, són una ingesta segura i adequada.
Amb cada litre de suor perds, de mitjana, uns 900 mg de sodi, l'equivalent a 2,3 g de sal. Però la xifra canvia moltíssim d'una persona a una altra: n'hi ha que en perden menys de 200 mg per litre i n'hi ha que en passen de 1.500 1. Saber cap a quin extrem tires t'ajuda a decidir quant sodi has de reposar.
Sodi per litre de suor
No tothom sua igual de salat
Per què el sodi és el mineral que mana
La suor és, sobretot, aigua amb sal. També perds potassi, calci i magnesi, però en quantitats molt més petites, tal com t'expliquem a electròlits: què són i quan prendre'ls.
A més, el sodi t'ajuda a retenir el líquid que beus. Després d'entrenar, prendre sodi amb la beguda fa que orinis menys i millora la rehidratació 5.
Quant en perds en una hora
Depèn de dues coses: quant sues i com de salada és la teva suor. Si multipliques una cosa per l'altra, tens la pèrdua per hora:
| Suor per hora | Suor mitjana (uns 900 mg/L) | Suor salada (uns 1.400 mg/L) |
|---|---|---|
| 0,5 litres | 450 mg | 700 mg |
| 1 litre | 900 mg | 1.400 mg |
| 1,5 litres | 1.350 mg | 2.100 mg |
| 2 litres | 1.800 mg | 2.800 mg |
Càlcul amb la mitjana de sodi de la suor (Mosler et al., 2020) i la dels corredors de suor salada, uns 3,5 g de sal per litre (Lara et al., 2016).
En un estudi amb 1.303 esportistes, els de resistència van suar de mitjana 1,28 litres per hora i van perdre uns 1.190 mg de sodi per hora 3. És una mitjana: el teu cas pot quedar molt per sobre o molt per sota.
Marató a Espanya, 24 °C
La suor de 157 corredors
El que es va veure en una marató a Espanya
Un equip d'investigadors espanyols va analitzar la suor de 157 corredors durant una marató, amb una temperatura mitjana de 24 °C 2:
| Sodi per litre de suor | |
|---|---|
| Mitjana de tots | uns 990 mg |
| Homes | uns 1.010 mg |
| Dones | uns 780 mg |
| El de suor menys salada | uns 160 mg |
| El de suor més salada | uns 2.200 mg |
Font: Lara et al., 2016. Marató a Espanya amb 24 °C de mitjana. Convertit de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Tres dades per recordar:
- Les diferències són enormes: del corredor amb la suor menys salada al que la tenia més salada, el sodi per litre es multiplicava per més de 13.
- Un de cada cinc (el 19,7 %) tenia la suor molt salada, per sobre de 1.380 mg de sodi per litre. Tots eren homes.
- El càlcul dels autors: un corredor de suor salada que trigui 4 hores suant 1 litre per hora pot perdre uns 14 g de sal durant la cursa.
La seva conclusió és que les recomanacions generals de sal es poden quedar curtes per a una bona part dels corredors de fons 2. A la muntanya, amb moltes hores per endavant, ho tens aplicat a hidratació en curses de muntanya.
Per què uns suen més salat que d'altres
La revisió de referència sobre el tema enumera els factors que fan variar quant sues i com de salada és la teva suor 4:
- La intensitat de l'exercici i el clima.
- L'aclimatació a la calor i la forma física.
- La mida i la composició corporal, i la roba o l'equipament.
- El sexe, l'edat, la dieta i com d'hidratat estiguis.
L'aclimatació mereix un apunt a part. Després d'uns 3-10 dies entrenant amb calor, sues més, però la suor surt menys salada. El resultat és que perds la mateixa quantitat de sodi que abans, o menys 5.
Com saber quant en perds tu
Per saber el volum de suor, el més senzill i precís és la bàscula: pesa't abans i després d'entrenar i suma-hi el que has begut 4. T'ho expliquem pas a pas a com calcular la teva taxa de suor, i la calculadora d'hidratació et fa els comptes.
El sodi de la suor és més difícil de mesurar. Cal una anàlisi feta amb cura, perquè el resultat canvia segons com es recull la suor, com es neteja la pell i com s'analitza la mostra 4.
Durant i després
Quant sodi reposar, segons el moment
Quant en cal reposar i quan
- Menys d'una hora: no cal reposar sodi durant l'entrenament 1.
- Més d'una hora: la beguda hauria de portar 400-1.100 mg de sodi per litre 1.
- Més de 2 hores suant més d'1,2 litres per hora: el sodi és especialment important 1.
- Proves llargues amb calor (més de 25 °C) o molta humitat, com un juliol a la costa mediterrània: la ISSN proposa uns 300-600 mg de sodi per hora, i no passar d'uns 1.000 mg per litre de beguda perquè continuï tenint bon gust 6. Ho apliquem al triatló amb calor.
Després, no cal reposar tot el sodi que has suat: els ronyons l'estalvien durant les hores següents. Un àpat amb una mica de sal, a més de la beguda, ajuda a recuperar el líquid 5.
No intentis reposar-ho tot bevent
Prendre més sodi no et protegeix si beus massa. El consens internacional sobre la hiponatrèmia és clar: les begudes esportives porten molt menys sodi que la sang, de manera que no l'eviten si beus més del que sues 7. T'ho expliquem a beure massa aigua fent esport.
I fora de l'entrenament
L'EFSA considera que 2 g de sodi al dia (uns 5 g de sal) són una ingesta segura i adequada per als adults 8. Però fixa't en la proporció: entrenant fort amb molta calor, es poden perdre de 3,5 a 7 g de sodi en un sol dia 1. Aquests dies, la beguda durant l'entrenament i el menjar de després són els que equilibren la balança.
El sodi del Nitrus
Cada presa de 25 g d'Isotònic Nitrus aporta uns 195 mg de sodi, juntament amb potassi, calci, fòsfor i magnesi. Així queda segons l'aigua que hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml arribes a 488 mg de sodi per litre, dins de l'interval recomanat per a sessions de més d'una hora. Si sues molt o tens la suor salada, prepara'l així i acompanya'l d'un àpat salat quan acabis. A més, porta les 13 vitamines al 100 % del VRN, BCAA, glutamina i 200 mg de taurina.
Preguntes freqüents
Quanta sal es perd suant?
De mitjana, uns 900 mg de sodi per litre de suor, l'equivalent a uns 2,3 g de sal. Però varia molt: segons la persona, va de menys de 200 a més de 1.500 mg de sodi per litre.
Com puc saber si tinc la suor salada?
L'única manera exacta és una anàlisi de suor feta amb un mètode fiable. Per saber quant sues, en tens prou pesant-te abans i després d'entrenar i sumant-hi el que has begut.
Va bé prendre sal abans d'una prova llarga?
Alguns esportistes ho fan quan saben que suaran molt i no podran beure prou: 20-40 mg de sodi per quilo de pes amb 10 ml de líquid per quilo, 1-2 hores abans. Cal provar-ho abans en els entrenaments, perquè pot sentar malament a l'estómac o fer mal de cap.
Quant sodi necessito al dia si entreno?
L'EFSA considera que 2 g de sodi al dia són una ingesta segura i adequada per als adults. Els dies que sues molt en perds més, i el normal és reposar-lo amb la beguda durant l'entrenament i amb el menjar després.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
