En 30 segons
- En un estudi amb 1.303 esportistes, els de resistència van perdre de mitjana 1,28 litres de suor i uns 1.190 mg de sodi per hora.
- Les guies recomanen 400-1.100 mg de sodi per litre a la beguda a partir d'una hora d'exercici, sobretot si sues més d'1,2 litres per hora i passes de 2 hores.
- En un assaig amb 26 triatletes, prendre sal abans i durant un mig ironman es va associar a un temps final més baix i a més sodi a la sang en arribar a meta.
- El sodi frena la baixada del sodi a la sang, però no evita la hiponatrèmia si beus de més: el que mana és el volum que beus.
El sodi és el mineral que més perds quan sues i el que t'ajuda a retenir l'aigua que beus. Els estudis coincideixen que reposar-lo ajuda a rehidratar-te i frena la baixada del sodi a la sang. Pel que fa al rendiment, els resultats són prometedors, però encara n'hi ha pocs.
Sodi a la suor
Quant sodi se'n va amb la suor
Per què el sodi compta quan fas esport
La suor és, sobretot, aigua amb sal. De mitjana porta uns 900 mg de sodi per litre, tot i que va de 175 a 1.512 mg segons la persona 3. Amb calor i entrenaments intensos, les pèrdues poden arribar als 3,5-7 g de sodi al dia 3.
El sodi és el que reté l'aigua a la sang. Per això, quan el reposes, aprofites millor el líquid que beus i recuperes abans el volum de plasma 8.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Sodi per retenir líquid en rehidratar-te | Alta | Ajuda a recuperar el volum de plasma i redueix el que es perd per l'orina. |
| Sodi durant l'exercici i sodi a la sang | Moderada | Frena la baixada quan es beu molt; l'efecte depèn del volum que es beu. |
| Sodi durant l'exercici i rendiment | Baixa | Millor temps en un assaig de mig ironman; cap diferència en un altre d'ironman. Falten assajos grans. |
| Precàrrega de sodi abans d'entrenar amb calor | Preliminar | Augmenta el volum de plasma i ajuda a regular la temperatura en esforços a ritme constant. |
| Sodi per evitar la hiponatrèmia | Sense efecte clar | No l'evita si es beu de més: la causa principal és l'excés de líquid. |
| Sodi i rampes | Sense efecte clar | Una revisió sistemàtica no va trobar proves que hi estiguin relacionats. |
La valoració és nostra i té en compte el tipus d'estudis, quants n'hi ha i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Barnes et al., 2019 | Estudi observacional | 1.303 esportistes | Suor mitjana de 0,83 a 1,51 L per hora segons l'esport. En resistència, 1,28 L i 51,7 mmol (uns 1.190 mg) de sodi per hora. 1 |
| Baker, 2017 | Revisió | Mètodes de mesura i variabilitat | Sodi de la suor de tot el cos d'uns 10-70 mmol/L (230-1.610 mg per litre). Menys sodi un cop aclimatat a la calor. 2 |
| Del Coso et al., 2016 | Assaig aleatoritzat | 26 triatletes, mig ironman | 113 mmol de sodi (uns 2.600 mg) en càpsules abans i durant la prova: temps final més baix i més sodi a la sang que amb placebo. 4 |
| Hew-Butler et al., 2006 | Assaig aleatoritzat | 413 triatletes, ironman | Uns 3,6 g de sodi extra en comprimits: el mateix sodi a la sang, el mateix canvi de pes i el mateix temps final que amb placebo. 5 |
| Twerenbold et al., 2003 | Assaig creuat | 13 dones, 4 hores de cursa bevent 1 L per hora | Amb 680 mg/L de sodi, el sodi a la sang va baixar 2,5 mmol/L; amb aigua, 6,2. Hiponatrèmia lleu en el 46 %, davant del 92 %. 6 |
| Hoffman i Stuempfle, 2015 | Estudi observacional | Ultramarató de 161 km | El 6,6 % dels finalistes va tenir hiponatrèmia. El tret principal va ser beure de més; el sodi dels comprimits hi va influir poc. 7 |
| Veniamakis et al., 2022 | Revisió sistemàtica | Esports de resistència i d'ultraresistència | La majoria d'estudis troben més rendiment, menys baixada del sodi a la sang i més volum de plasma quan la sal s'ajusta al que se sua. 9 |
Quant sodi perds
Molt, i molt diferent d'una persona a una altra. A l'estudi de Barnes, amb 1.303 esportistes, aquesta va ser la pèrdua mitjana per hora 1:
| Esport | Suor per hora | Sodi per hora |
|---|---|---|
| Futbol americà | 1,51 L | 1.286 mg |
| Esports de resistència | 1,28 L | 1.189 mg |
| Bàsquet | 0,95 L | 794 mg |
| Futbol | 0,94 L | 796 mg |
| Beisbol | 0,83 L | 626 mg |
Font: Barnes et al., 2019. 1.303 esportistes. Sodi convertit de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
La revisió de Baker situa el sodi de la suor de tot el cos entre uns 10 i 70 mmol per litre, és a dir, entre 230 i 1.610 mg 2. Hi influeixen, entre altres coses, la dieta i l'aclimatació: quan el cos s'acostuma a la calor, la suor surt menys salada 2.
Si vols fer-te una idea de les teves pèrdues, primer calcula quant sues amb la taxa de suor. A quanta sal perds quan sues t'expliquem com saber si la teva suor és salada.
Sodi durant l'exercici i rendiment
Hi ha pocs assajos, i no arriben del tot a la mateixa conclusió:
- Mig ironman: en un assaig amb 26 triatletes, una part va prendre càpsules amb 113 mmol de sodi (uns 2.600 mg) abans i durant la prova. Van acabar abans que el grup placebo. També van arribar a meta amb més sodi a la sang i van tendir a perdre menys pes 4.
- Ironman: en 413 triatletes, uns 3,6 g de sodi extra en comprimits no van canviar ni el sodi a la sang, ni el pes, ni el temps final respecte al placebo 5.
La revisió sistemàtica de Veniamakis ho resumeix així: quan la sal s'ajusta al que se sua, la majoria d'estudis troben més rendiment, menys baixada del sodi a la sang i més volum de plasma 9. La clau és ajustar-la, perquè no tothom perd el mateix.
4 hores de cursa
Bevent 1 litre per hora: aigua o beguda amb sodi
Sodi i sodi a la sang
Aquí les dades són més clares. En un assaig, 13 dones van córrer 4 hores bevent 1 litre per hora. Amb aigua, el sodi a la sang va baixar 6,2 mmol/L; amb una beguda de 680 mg/L de sodi, només 2,5 mmol/L 6. Amb aigua, el 92 % va tenir una hiponatrèmia lleu; amb la beguda més salada, el 46 % 6.
Fixa't en un detall: bevien 1 litre cada hora, que és molt. Els autors conclouen que, en aquestes condicions, la hiponatrèmia ve de la sobrecàrrega de líquid 6.
El sodi no et protegeix si beus de més
A la Western States, una ultramarató de 161 km, el 93,9 % dels corredors va fer servir comprimits de sodi. Tot i així, el 6,6 % dels finalistes va acabar amb hiponatrèmia 7. El sodi dels comprimits gairebé no hi va tenir res a veure: el que tenien en comú els afectats era que havien begut de més 7.
El consens internacional ho deixa clar: les begudes amb sodi ajuden quan beus més o menys el que sues, però no eviten la hiponatrèmia si beus de més 10. Ho trobaràs en detall a hiponatrèmia associada a l'exercici.
Sodi per rehidratar-te
Després d'entrenar, el sodi ajuda a recuperar el volum de plasma i redueix el que es perd per l'orina 8. Si menges en acabar, tant fa que beguis aigua com una beguda esportiva: el menjar ja marca la diferència 8.
Precàrrega de sodi amb calor
És una estratègia per a proves amb molta calor, com una cursa de muntanya en ple juliol. Consisteix a prendre 20-40 mg de sodi per quilo amb 10 ml de líquid per quilo, 1-2 hores abans. Augmenta el volum de plasma i ajuda a regular la temperatura en esforços a ritme constant 8.
Per a una persona de 70 kg, són 1.400-2.800 mg de sodi amb 700 ml de líquid. Pot donar molèsties d'estómac o mal de cap, així que prova-la abans en un entrenament 8.
Quant en recomanen les guies
- Beguda durant l'exercici: 400-1.100 mg de sodi per litre a partir d'una hora 3.
- Quan en cal més: si sues més d'1,2 litres per hora i l'activitat passa de 2 hores 3.
- Per hora: la revisió de Veniamakis proposa uns 300-600 mg de sodi per hora en proves de resistència 9.
- Primer, el líquid: la mateixa revisió insisteix a ajustar primer el que beus i, després, el sodi 9.
El que encara no sabem
- Pocs assajos de rendiment: la majoria són petits, en triatló o ultrafons, i amb calor.
- Diferències individuals: el sodi de la suor varia molt d'una persona a una altra 2, però els estudis acostumen a donar la mateixa dosi a tothom.
- Rampes: la revisió de Veniamakis no va trobar proves que relacionin el sodi amb les rampes; la causa més citada és la fatiga muscular 9.
Sodi a la teva beguda
Sodi per litre: el que demanen les guies i el que porta el Nitrus
El sodi del Nitrus
L'Isotònic Nitrus porta uns 195 mg de sodi per presa (0,488 g de sal), amb potassi, calci, fòsfor i magnesi, les 13 vitamines, BCAA i taurina. Així queda segons l'aigua que hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml, entra dins l'interval de 400-1.100 mg per litre que recomanen les guies. Els estudis d'aquesta pàgina tracten del sodi en general, no de cap producte concret.
Preguntes freqüents
Quant sodi es perd amb la suor?
De mitjana, uns 900 mg per litre de suor, però va d'uns 175 a més de 1.500 mg segons la persona. En un estudi amb 1.303 esportistes, els de resistència van perdre de mitjana uns 1.190 mg de sodi per hora.
Quant sodi s'ha de prendre durant l'exercici?
La Societat Alemanya de Nutrició recomana begudes amb 400-1.100 mg de sodi per litre a partir d'una hora d'exercici. Una revisió sistemàtica proposa uns 300-600 mg per hora en proves de resistència.
Prendre sal millora el rendiment?
En un assaig amb 26 triatletes, les càpsules de sal en un mig ironman es van associar a un temps final més baix. En un altre amb 413 triatletes d'ironman no hi va haver diferències. Encara hi ha pocs estudis.
El sodi evita la hiponatrèmia?
La frena, però no l'evita si beus de més. El consens internacional atribueix la hiponatrèmia de l'esportista sobretot a l'excés de líquid, i per això la clau és beure segons la set.
Fonts
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-164. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006;40(3):255-259. Veure la publicació
- Twerenbold R, Knechtle B, Kakebeeke TH, et al. Effects of different sodium concentrations in replacement fluids during prolonged exercise in women. Br J Sports Med. 2003;37(4):300-303. Veure la publicació
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-1787. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultra-endurance sports. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
