En 30 segundos
- En un estudio con 1.303 deportistas, los de resistencia perdieron de media 1,28 litros de sudor y unos 1.190 mg de sodio por hora.
- Las guías recomiendan 400-1.100 mg de sodio por litro en la bebida a partir de una hora, sobre todo si sudas más de 1,2 litros por hora y pasas de 2 horas.
- En un ensayo con 26 triatletas, la sal antes y durante un medio ironman se asoció a un tiempo final menor y a más sodio en sangre al terminar.
- El sodio frena la bajada del sodio en sangre, pero no evita la hiponatremia si bebes de más: manda el volumen que bebes.
El sodio es el mineral que más pierdes al sudar y el que ayuda a retener el agua que bebes. Los estudios coinciden en que reponerlo ayuda a rehidratarte y a frenar la bajada del sodio en sangre; sobre el rendimiento, los resultados son prometedores, pero todavía escasos.
Sodio en el sudor
Cuánto sodio se va con el sudor
Por qué el sodio importa en el deporte
El sudor es, sobre todo, agua con sal. De media lleva unos 900 mg de sodio por litro, aunque va de 175 a 1.512 mg según la persona 3. Con calor y entrenos intensos, las pérdidas pueden llegar a 3,5-7 g de sodio al día 3.
El sodio mantiene el agua en la sangre. Por eso, cuando lo repones, retienes mejor el líquido que bebes y recuperas antes el volumen de plasma 8.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Sodio para retener líquido al rehidratarte | Alta | Ayuda a recuperar el volumen de plasma y reduce lo que se pierde por la orina. |
| Sodio durante el ejercicio y sodio en sangre | Moderada | Frena la bajada cuando se bebe mucho; el efecto depende del volumen que se bebe. |
| Sodio durante el ejercicio y rendimiento | Baja | Mejor tiempo en un ensayo de medio ironman; sin diferencias en otro de ironman. Faltan ensayos grandes. |
| Precarga de sodio antes de entrenar con calor | Preliminar | Aumenta el volumen de plasma y ayuda a regular la temperatura en esfuerzos a ritmo constante. |
| Sodio para evitar la hiponatremia | Sin efecto claro | No la evita si se bebe de más: la causa principal es el exceso de líquido. |
| Sodio y calambres | Sin efecto claro | Una revisión sistemática no encontró pruebas que los relacionen. |
La valoración es nuestra, a partir del tipo de estudios, su número y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Barnes et al., 2019 | Estudio observacional | 1.303 deportistas | Sudor medio de 0,83 a 1,51 L por hora según el deporte. En resistencia, 1,28 L y 51,7 mmol (unos 1.190 mg) de sodio por hora. 1 |
| Baker, 2017 | Revisión | Métodos de medida y variabilidad | Sodio del sudor de todo el cuerpo de unos 10-70 mmol/L (230-1.610 mg por litro). Menos sodio con la aclimatación al calor. 2 |
| Del Coso et al., 2016 | Ensayo aleatorizado | 26 triatletas, medio ironman | 113 mmol de sodio (unos 2.600 mg) en cápsulas antes y durante la prueba: tiempo final menor y más sodio en sangre que con placebo. 4 |
| Hew-Butler et al., 2006 | Ensayo aleatorizado | 413 triatletas, ironman | Unos 3,6 g de sodio extra en comprimidos: mismo sodio en sangre, mismo cambio de peso y mismo tiempo final que con placebo. 5 |
| Twerenbold et al., 2003 | Ensayo cruzado | 13 mujeres, 4 horas de carrera bebiendo 1 L por hora | Con 680 mg/L de sodio, el sodio en sangre bajó 2,5 mmol/L; con agua, 6,2. Hiponatremia leve en el 46 % frente al 92 %. 6 |
| Hoffman y Stuempfle, 2015 | Estudio observacional | Ultramaratón de 161 km | El 6,6 % de los finalistas tuvo hiponatremia. Beber de más fue el rasgo principal; el sodio de los comprimidos influyó poco. 7 |
| Veniamakis et al., 2022 | Revisión sistemática | Deportes de resistencia y ultrarresistencia | La mayoría de estudios encuentra mejor rendimiento, menos bajada del sodio en sangre y más volumen de plasma cuando la sal se ajusta a lo que se suda. 9 |
Cuánto sodio pierdes
Mucho y muy distinto de una persona a otra. En el estudio de Barnes, con 1.303 deportistas, la pérdida media por hora fue esta 1:
| Deporte | Sudor por hora | Sodio por hora |
|---|---|---|
| Fútbol americano | 1,51 L | 1.286 mg |
| Deportes de resistencia | 1,28 L | 1.189 mg |
| Baloncesto | 0,95 L | 794 mg |
| Fútbol | 0,94 L | 796 mg |
| Béisbol | 0,83 L | 626 mg |
Fuente: Barnes et al., 2019. 1.303 deportistas. Sodio convertido de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
La revisión de Baker sitúa el sodio del sudor de todo el cuerpo en unos 10-70 mmol por litro, es decir, entre 230 y 1.610 mg 2. Influyen, entre otras cosas, la dieta y la aclimatación: cuando tu cuerpo se acostumbra al calor, el sudor se vuelve menos salado 2.
Si quieres estimar tus pérdidas, primero calcula cuánto sudas con la tasa de sudor. Te explicamos cómo saber si tu sudor es salado en cuánta sal pierdes al sudar.
Sodio durante el ejercicio y rendimiento
Hay pocos ensayos, y sus resultados no coinciden del todo:
- Medio ironman: en un ensayo con 26 triatletas, una parte tomó cápsulas con 113 mmol de sodio (unos 2.600 mg) antes y durante la prueba. Terminaron antes que el grupo placebo. Además, acabaron con más sodio en sangre y tendieron a perder menos peso 4.
- Ironman: en 413 triatletas, unos 3,6 g de sodio extra en comprimidos no cambiaron el sodio en sangre, el peso ni el tiempo final frente a placebo 5.
La revisión sistemática de Veniamakis lo resume así: cuando la sal se ajusta a lo que se suda, la mayoría de estudios encuentra mejor rendimiento. También menos bajada del sodio en sangre y más volumen de plasma 9. La clave está en ese ajuste: no todos pierden lo mismo.
4 horas de carrera
Bebiendo 1 litro por hora: agua o bebida con sodio
Sodio y sodio en sangre
Aquí los datos son más claros. En un ensayo, 13 mujeres corrieron 4 horas bebiendo 1 litro por hora. Con agua, el sodio en sangre bajó 6,2 mmol/L; con una bebida de 680 mg/L de sodio, solo 2,5 mmol/L 6. Con agua, el 92 % tuvo hiponatremia leve; con la bebida más salada, el 46 % 6.
Fíjate en el detalle: bebían 1 litro por hora, mucho. La conclusión de los autores es que la hiponatremia en esas condiciones viene de la sobrecarga de líquido 6.
El sodio no evita beber de más
En la Western States, una ultramaratón de 161 km, el 93,9 % de los corredores usó comprimidos de sodio. Aun así, el 6,6 % de los finalistas terminó con hiponatremia 7. El sodio de los comprimidos apenas marcó la diferencia: el rasgo de quienes la tuvieron fue beber de más 7.
El consenso internacional lo resume así: las bebidas con sodio ayudan cuando bebes más o menos lo que sudas, pero no evitan la hiponatremia si bebes de más 10. Lo tienes en detalle en hiponatremia asociada al ejercicio.
Sodio para rehidratarte
Después de entrenar, el sodio ayuda a recuperar el volumen de plasma y reduce lo que se pierde por la orina 8. Si comes al terminar, da igual que bebas agua o una bebida deportiva: la comida marca la diferencia 8.
Precarga de sodio con calor
Es una estrategia que se usa antes de pruebas con mucho calor. Consiste en tomar 20-40 mg de sodio por kilo con 10 ml de líquido por kilo, 1-2 horas antes. Aumenta el volumen de plasma y ayuda a regular la temperatura en esfuerzos a ritmo constante 8.
Para una persona de 70 kg, eso son 1.400-2.800 mg de sodio con 700 ml de líquido. Puede dar molestias de estómago o dolor de cabeza, así que hay que probarla antes en un entreno 8.
Cuánto recomiendan las guías
- Bebida durante el ejercicio: 400-1.100 mg de sodio por litro a partir de una hora 3.
- Cuándo más: si sudas más de 1,2 litros por hora y la actividad pasa de 2 horas 3.
- Por hora: la revisión de Veniamakis propone unos 300-600 mg de sodio por hora en pruebas de resistencia 9.
- Primero el líquido: la misma revisión insiste en ajustar antes lo que bebes y después el sodio 9.
Lo que todavía no sabemos
- Pocos ensayos de rendimiento: la mayoría son pequeños, en triatlón o ultrafondo, y con calor.
- Diferencias individuales: el sodio del sudor varía mucho entre personas 2, y los estudios suelen usar la misma dosis para todos.
- Calambres: la revisión de Veniamakis no encontró pruebas que relacionen el sodio con los calambres; la causa más citada es la fatiga muscular 9.
Sodio en tu bebida
Sodio por litro: lo que piden las guías y el Nitrus
El sodio del Nitrus
El Isotónico Nitrus lleva unos 195 mg de sodio por toma (0,488 g de sal), junto con potasio, calcio, fósforo y magnesio, las 13 vitaminas, BCAA y taurina. Así queda según el agua que uses:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml entra en el rango de 400-1.100 mg por litro que recomiendan las guías. Los estudios de esta página tratan sobre el sodio en general, no sobre ningún producto concreto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sodio se pierde con el sudor?
De media, unos 900 mg por litro de sudor, pero va de unos 175 a más de 1.500 mg según la persona. En un estudio con 1.303 deportistas, los de resistencia perdieron de media unos 1.190 mg de sodio por hora.
¿Cuánto sodio hay que tomar durante el ejercicio?
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda bebidas con 400-1.100 mg de sodio por litro a partir de una hora de ejercicio. Una revisión sistemática propone unos 300-600 mg por hora en pruebas de resistencia.
¿Tomar sal mejora el rendimiento?
En un ensayo con 26 triatletas, las cápsulas de sal en un medio ironman se asociaron a un tiempo final menor. En otro con 413 triatletas de ironman no hubo diferencias. Los estudios son todavía pocos.
¿El sodio evita la hiponatremia?
La frena, pero no la evita si bebes de más. El consenso internacional atribuye la hiponatremia del deportista sobre todo al exceso de líquido, así que la clave es beber según la sed.
Fuentes
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-164. Ver publicación
- Hew-Butler T, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006;40(3):255-259. Ver publicación
- Twerenbold R, Knechtle B, Kakebeeke TH, et al. Effects of different sodium concentrations in replacement fluids during prolonged exercise in women. Br J Sports Med. 2003;37(4):300-303. Ver publicación
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-1787. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultra-endurance sports. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
