En 30 segons
- En curses de muntanya llargues, la referència és beure 450-750 ml per hora, uns 150-250 ml cada 20 minuts, amb 500-700 mg de sodi per litre.
- Hidrats: 30-50 g per hora a les ultres, amb aliments i begudes que hagis provat als entrenaments.
- A l'Ultra Pirineu (100 km i 6.600 m de desnivell positiu), el tram més llarg sense avituallament és de 15,1 km i cal portar una reserva mínima d'1 litre d'aigua.
- Beure de més és un risc real: en ultres de 161 km, s'ha detectat hiponatrèmia en entre un 5 i un 51 % dels corredors.
En una cursa de muntanya llarga, la referència és beure 450-750 ml per hora, amb 500-700 mg de sodi per litre i 30-50 g d'hidrats per hora 6. Al Pirineu, a més, has de planificar cada tram entre avituallaments i tenir en compte el fred i l'alçada.
T'ho expliquem amb les dades de l'Ultra Pirineu 2027 i un pla que pots començar a provar ara mateix als teus entrenaments.
Per hora, en curses llargues
Les teves xifres de referència a la muntanya
Per què la muntanya canvia la manera de beure
Una cursa de muntanya no és una marató d'asfalt amb més pujada. Passes moltes hores fora, a un ritme més lent, amb l'aigua a l'esquena i avituallaments separats per quilòmetres de corriol.
Això canvia l'estratègia. A les ultres, el pla més habitual és beure seguint un horari personalitzat, no només quan tens set 6. Beure només per set pot fer que prenguis poc sodi i pocs electròlits 6.
Les condicions també hi compten. Amb calor o humitat sues més i et costa més refredar-te 6: ho veiem a entrenar amb calor i humitat. Amb fred, la set s'esmorteeix i et pots deshidratar igualment 6. I l'alçada augmenta les pèrdues d'aigua 8.
L'Ultra Pirineu i la temporada al Pirineu
L'Ultra Pirineu se celebra l'1, el 2 i el 3 d'octubre de 2027 a Bagà, al Parc Natural del Cadí-Moixeró, amb curses de diverses distàncies 1. Aquestes són les dades de les dues més llargues 2 3 4:
| Ultra 100K | Marató 42K | |
|---|---|---|
| Sortida | Dissabte 2 d'octubre, a les 5:30, a Bagà | Dissabte 2 d'octubre, a les 9:00, a Bagà |
| Distància i desnivell | 100 km i 6.600 m positius | 42 km i 2.800 m positius |
| Punt de pas més alt | Niu de l'Àliga, a 2.520 m (km 16,4) | Niu de l'Àliga, a 2.520 m (km 16,4) |
| Avituallaments | 10, més l'arribada | 4, més l'arribada |
| Temps límit | Diumenge 3 d'octubre, a les 8:00 | Dissabte 2 d'octubre, a les 19:15 |
| Aigua obligatòria | Reserva mínima d'1 litre i got reutilitzable | Reserva mínima d'1 litre i got reutilitzable |
Font: web oficial de l'Ultra Pirineu (fitxes de les curses i material obligatori). L'organització es reserva el dret de canviar el contingut i la distribució dels avituallaments.
Fixa't en el tram que va del Niu de l'Àliga, a 2.520 m, al Serrat de les Esposes: segons la taula oficial, són 15,1 km sense avituallament, el tram més llarg de la Ultra 2. Als avituallaments hi trobaràs aigua, aigua amb gas, refresc de cola, beguda isotònica i brou de pollastre i verdures 2.
La temporada comença abans. La Val d'Aran by UTMB se celebra del 7 a l'11 de juliol de 2027, amb curses de 10 a 163 km 5. Al juliol, el repte és la calor: t'ho expliquem a entrenar amb calor.
A l'octubre, el fred i la meteo. La Ultra obliga a portar capa tèrmica, pantalons impermeables, barret i guants, i la llista definitiva de material es publica el divendres segons la darrera previsió 4. L'organització no dona una temperatura de referència, així que prepara't per als dos extrems.
El teu pla: abans, durant i després
| Moment | Què fer |
|---|---|
| 2-4 hores abans | Beu 5-10 ml per quilo de pes: 350-700 ml si peses 70 kg. L'orina, de color groc clar. |
| Durant: líquid | 150-250 ml cada 20 minuts, uns 450-750 ml per hora, segons la set, la calor i el ritme. |
| Durant: sodi | 500-700 mg per litre de líquid. Més si sues més d'1,2 litres per hora durant més de 2 hores. |
| Durant: hidrats | 30-50 g per hora, de begudes, gels i menjar que hagis provat. |
| Després | Si no tornes a córrer en 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats i l'aigua. Per rehidratar-te ràpid, uns 1,5 litres per quilo perdut. |
Fonts: Tiller et al., 2019 (ISSN); Mosler et al., 2020 (Societat Alemanya de Nutrició).
Líquid: amb un pla, però sense passar-te
La referència de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) per a les ultres és de 450-750 ml per hora, uns 150-250 ml cada 20 minuts 6. Ajusta-ho a la calor, al ritme i a la teva suor.
A la muntanya, el càlcul es fa per trams. Si entre dos avituallaments trigues 3 hores i beus 500 ml per hora, necessites 1,5 litres: més que la reserva obligatòria d'1 litre 4. Per conèixer la teva suor, pesa't abans i després d'una tirada llarga i fes servir la calculadora d'hidratació. Si corres l'Ultra Pirineu, el planificador d'hidratació per a curses et calcula quant portar entre avituallaments.
Sodi: més del que porten moltes begudes
En curses llargues, l'ISSN proposa 500-700 mg de sodi per litre de líquid, una concentració més alta que la de moltes begudes comercials 6. La Societat Alemanya de Nutrició situa l'interval en 400-1.100 mg per litre i recomana sodi extra si sues més d'1,2 litres per hora durant més de 2 hores 9.
El brou i el menjar salat dels avituallaments també hi sumen. Si vols saber quant en perds tu, llegeix quanta sal perds en suar.
Hidrats: el que el teu estómac toleri
A les ultres, l'ISSN recomana 30-50 g d'hidrats per hora, d'aliments i begudes; arribar als 90 g per hora pot ser poc realista en curses de més de 6 hores 6. Les temperatures extremes i l'alçada fan que en gastis més 6.
L'estómac també s'entrena: augmenta de mica en mica el que menges a les tirades llargues 6. Tens el pla complet a la guia de nutrició per al running.
Fred i alçada: també et deshidrates
El Niu de l'Àliga, a 2.520 m, és dins de la franja que els investigadors anomenen altitud moderada, entre 2.000 i 3.000 m 8. L'alçada augmenta les pèrdues d'aigua, en part per la respiració, i pot reduir la set 8.
El fred hi afegeix el seu efecte: també esmorteeix la set 6. Per això, a les zones altes i de matinada, segueix el pla de referència encara que no tinguis gaire set. Mira el color de l'orina: l'objectiu és un groc clar 9.
El gran risc de les ultres: beure de més
La hiponatrèmia, la baixada del sodi a la sang, es deu sobretot a beure més del que perds amb la suor i l'orina 7. En ultres de 161 km s'ha detectat en entre un 5 i un 51 % dels corredors 7.
El consens internacional assenyala aquests factors de risc 7:
- Esforços de més de 4 hores i un ritme lent.
- Tenir begudes a l'abast a tota hora.
- Guanyar pes durant la cursa: gairebé tots els casos amb símptomes es donen en qui manté o guanya pes.
- Poca experiència o poc entrenament.
El mareig, les nàusees i la inflor en són els primers senyals; el mal de cap, els vòmits o la confusió, una urgència 7. El sodi de les begudes no l'evita si beus de més 7. Beu segons la set i no buidis el flascó a cada avituallament per obligació. Ho tens tot a beure massa aigua en fer esport.
Com fer servir el Nitrus a la muntanya
Cada presa de 25 g d'Isotònic Nitrus aporta uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats, a més de potassi i les 13 vitamines. Així queda segons l'aigua que hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
En un flascó de 400 ml queda a 488 mg de sodi per litre, dins de l'interval de 400-1.100 mg de la Societat Alemanya de Nutrició 9 i a tocar del de 500-700 mg que dona l'ISSN per a les ultres 6. Una presa per hora et dona la base. Completa-la amb aigua segons la set, gels o menjar fins als 30-50 g d'hidrats, i si sues molt, afegeix-hi el brou o alguna cosa salada dels avituallaments.
Porta les preses pesades en bossetes i omple el flascó a cada avituallament. No porta cafeïna, així que el pots prendre també de nit. Si prepares una ultra, el Pack Hidratació junta dos pots de Nitrus i els BCAA per 53,90 €, amb enviament gratuït. Som una empresa de Girona, amb fórmules pròpies fabricades a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS.
Preguntes freqüents
Quanta aigua cal beure en una cursa de muntanya?
En curses llargues, la referència és de 450-750 ml per hora, uns 150-250 ml cada 20 minuts, ajustats a la set, la calor i el teu ritme. Pesa't abans i després d'una tirada llarga per conèixer el teu cas.
Quanta sal cal prendre en un trail o una ultra?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva proposa 500-700 mg de sodi per litre de líquid, més del que porten moltes begudes. Si sues molt, el brou i el menjar salat dels avituallaments t'ajuden a arribar-hi.
Quanta aigua s'ha de portar a l'Ultra Pirineu?
El reglament obliga a portar una reserva mínima d'1 litre a la 100K i la 42K, i un got reutilitzable a totes les curses. Calcula cada tram: si trigues 3 hores i beus 500 ml per hora, necessites 1,5 litres.
Amb fred també cal beure?
Sí. Amb fred la set s'esmorteeix i et pots deshidratar igualment, i l'alçada augmenta les pèrdues d'aigua. Segueix el pla de referència i mira que l'orina sigui de color groc clar.
Es pot beure massa en una ultra?
Sí, i és perillós. La hiponatrèmia es deu sobretot a beure més del que perds, i el risc puja en esforços de més de 4 hores i a ritme lent. Beu segons la set i desconfia si acabes pesant el mateix o més.
Fonts
- Salomon Ultra Pirineu. Web oficial de la cursa: edició 2027 (1, 2 i 3 d'octubre de 2027, Bagà). Veure la publicació
- Salomon Ultra Pirineu. Salomon Ultra Pirineu 100K: fitxa tècnica, horaris i avituallaments. Veure la publicació
- Salomon Ultra Pirineu. Salomon Marató Pirineu 42K: fitxa tècnica, horaris i avituallaments. Veure la publicació
- Salomon Ultra Pirineu. Normativa: material obligatori. Veure la publicació
- Val d'Aran by UTMB. Web oficial de la cursa: edició 2027 (7-11 de juliol de 2027). Veure la publicació
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- Stellingwerff T, Peeling P, Garvican-Lewis LA, et al. Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):169-184. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
