En 30 segons
- Activen la síntesi de proteïna muscular, un 22 % més que el placebo; per construir múscul, millor juntament amb la teva proteïna, que aporta els 9 aminoàcids essencials.
- On hi ha més estudis a favor és en les agulletes: una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys dolor entre les 24 i les 96 hores.
- Una presa al dia, abans, durant o després d'entrenar: no hi ha cap moment clarament millor que un altre.
- Si ja arribes a la proteïna que et toca cada dia, ja prens BCAA amb el menjar.
Fa dècades que els BCAA són dels suplements més coneguts, i se'ls atribueix de tot: més múscul, menys agulletes, més resistència. Nosaltres en venem, i precisament per això t'expliquem què hi ha de cert en cada cosa.
Què són, en una frase
Leucina, isoleucina i valina: 3 dels 9 aminoàcids essencials, els que el cos no pot fabricar. Són a tota la proteïna de qualitat: a la carn, el peix, els ous o la llet representen al voltant del 25 % dels aminoàcids 4.
Què diuen els estudis
Els BCAA en tres xifres
El que es diu, punt per punt
| El que es diu | El que diuen els estudis |
|---|---|
| Guanyes més múscul | Millor amb la teva proteïna. Activen la síntesi de proteïna muscular, un 22 % més que el placebo. |
| Tens menys agulletes | Sí, als estudis. Menys dolor entre les 24 i les 96 hores en 18 assajos. |
| Rendeixes més en resistència | Menys estudiat. La recerca s'ha centrat en les agulletes i el dany muscular. |
Fonts: Salem et al., 2024; Jackman et al., 2017; Wolfe, 2017; NIH.
«Guanyes més múscul»
Prendre 5,6 g de BCAA després d'entrenar la força va augmentar la síntesi de proteïna muscular un 22 % respecte al placebo 2. Ara bé, per fabricar múscul calen els 9 aminoàcids essencials, no només 3. Una revisió va concloure que els BCAA sols no poden mantenir un augment de la síntesi de proteïna muscular 3.
En resum: si vols guanyar múscul, comença per la proteïna total del dia.
«Tens menys agulletes»
Aquí és on hi ha més estudis a favor. Una metanàlisi de 18 assajos va trobar que els BCAA reduïen les agulletes a les 24, 48, 72 i 96 hores d'un exercici que danya el múscul 1.
Com es van prendre als estudis
Els 18 assajos van fer servir pautes molt diferents, i això va permetre veure què funcionava millor 1:
| Què | Als estudis | El que va funcionar millor |
|---|---|---|
| Quantitat al dia | De 3,15 a 29,3 g | Més de 5 g al dia, per a les agulletes |
| Dies de presa | D'1 a 28 dies | Dosis altes durant més de 7 dies, per a la CK |
| Agulletes | Menys dolor a les 24, 48, 72 i 96 hores | L'efecte més gran, a les 48 i 72 hores |
| Marcadors de dany muscular a la sang | La CK, més baixa en acabar i a les 72 hores; la LDH, sense canvis | — |
Font: Salem et al., 2024 (metanàlisi de 18 assajos).
La lectura pràctica dels autors: per a les agulletes, més de 5 g al dia; per baixar la CK, un marcador de dany muscular a la sang, dosis altes durant més de 7 dies 1. És a dir, no n'hi ha prou de prendre'ls el dia de l'entrenament dur: compta la constància.
També hi ha matisos. L'altre enzim que es mesura per valorar el dany muscular, la LDH, no va canviar, i els mateixos autors apunten que els resultats poden dependre de com es va dissenyar cada estudi, de si els participants estaven entrenats i del seu sexe 1.
«Rendeixes més en resistència»
La idea era que els BCAA endarrerien la fatiga. Però la recerca s'ha centrat sobretot en les agulletes i el dany muscular, i és aquí on hi ha els millors resultats 4.
Aleshores, quan tenen sentit?
- Si vols tenir cura de les agulletes: és on hi ha més estudis a favor.
- Si t'agrada prendre alguna cosa amb gust mentre entrenes, sense sucres afegits. Si entrenes sense esmorzar, fes una ullada a BCAA en dejú.
- Si no arribes a la proteïna que et toca, val més que comencis per aquí: amb el menjar o amb un batut de proteïna completa. T'ho expliquem a BCAA o proteïna.
Com prendre'ls
Com encaixen els BCAA en el teu dia
Com prendre'ls
Una presa al dia, abans, durant o després d'entrenar: no hi ha cap moment clarament millor. Segons els NIH dels EUA, fins a 20 g al dia no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes 4.
Preguntes freqüents
Els BCAA serveixen per guanyar múscul?
Estimulen la síntesi de proteïna muscular, un 22 % més que el placebo en un assaig. Però per construir múscul calen els 9 aminoàcids essencials: el que mana és la proteïna total que prens al dia.
Els BCAA van bé per a les agulletes?
És on hi ha més estudis a favor: una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys agulletes entre les 24 i les 96 hores després de l'exercici.
Quan s'han de prendre els BCAA?
Abans, durant o després d'entrenar. No hi ha cap moment clarament millor: tria el que et vagi més bé.
Val la pena prendre BCAA si ja prenc proteïna?
Si ja arribes a la proteïna que et toca cada dia, per guanyar múscul ja tens la base. Els BCAA tenen sentit si t'agrada prendre alguna cosa amb gust i sense sucre mentre entrenes, o pels estudis sobre les agulletes.
Quants grams de BCAA s'han de prendre al dia?
Als estudis sobre agulletes es van fer servir de 3 a 29 g al dia, i les dosis de més de 5 g al dia van ser les que van funcionar millor. Segons els NIH dels EUA, fins a 20 g al dia no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes.
Fonts
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Veure la publicació
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
