En 30 segons
- Els BCAA són la leucina, la isoleucina i la valina: 3 dels 9 aminoàcids essencials. Formen part de tota proteïna de qualitat, i la leucina és la més estudiada.
- En 18 assajos, els BCAA van reduir les agulletes entre les 24 i les 96 hores posteriors a l'exercici.
- Per si sols activen la síntesi de proteïna muscular, però menys que una proteïna completa: per construir múscul calen els 9 aminoàcids essencials.
- Fins a 20 g al dia no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes.
Els BCAA són dels suplements més coneguts entre la gent que entrena. Aquí tens què en diuen els estudis, amb xifres. Si busques la resposta pràctica, la tens a per a què serveixen els BCAA.
Què són els BCAA i la leucina
BCAA són les sigles en anglès d'aminoàcids de cadena ramificada: la leucina, la isoleucina i la valina. Són 3 dels 9 aminoàcids essencials, els que el cos no pot fabricar i que t'han d'arribar amb el menjar. Representen prop del 25 % dels aminoàcids dels aliments amb proteïna completa, com la carn, el peix, els ous o la llet 5.
La leucina és la més estudiada de les tres. A més de ser una peça per construir proteïna, fa de senyal que engega la síntesi de proteïna muscular 2.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Menys agulletes després de l'exercici | Moderada | Menys dolor muscular entre les 24 i les 96 hores en una metanàlisi de 18 assajos. |
| Marcadors de dany muscular | Baixa | La creatina-cinasa només va baixar en alguns moments; la LDH, en cap. |
| Síntesi de proteïna muscular | Baixa | Augmenta amb BCAA sols, però menys que amb una proteïna completa. |
| Massa muscular i força | Preliminar | Alguns estudis curts amb 10-14 g al dia; resultats poc consistents. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Salem et al., 2024 | Metanàlisi | 18 assajos | Menys agulletes a les 24, 48, 72 i 96 hores. Creatina-cinasa més baixa just després de l'exercici i a les 72 hores; cap efecte en la LDH. 1 |
| Jackman et al., 2017 | Assaig amb placebo | 10 homes entrenats | 5,6 g de BCAA després d'una sessió de força: un 22 % més de síntesi de proteïna miofibril·lar que amb placebo. Menys que en estudis amb proteïna de sèrum. 2 |
| Wolfe, 2017 | Revisió | Estudis en humans | Els BCAA per si sols no poden mantenir un augment de la síntesi de proteïna muscular. 3 |
| Jäger et al. (ISSN), 2017 | Posicionament | Societat Internacional de Nutrició Esportiva | 20-40 g de proteïna per presa, amb 700-3.000 mg de leucina i tots els aminoàcids essencials. 4 |
| NIH, Oficina de Suplements Dietètics | Revisió | Estudis en esportistes | Poques proves en resistència; resultats poc consistents en múscul i recuperació. Fins a 20 g al dia, sense problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes. 5 |
Què s'ha estudiat
La recerca sobre els BCAA s'ha centrat en quatre camps: la massa muscular, la recuperació de la fatiga, la percepció de l'esforç i la funció cognitiva després de l'exercici 6. Per al múscul, la base és la proteïna completa, i per a la proteïna la UE autoritza aquesta declaració: «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» 7 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Agulletes: 18 assajos
Una metanàlisi de 18 assajos va concloure que els BCAA reduïen les agulletes a les 24, 48, 72 i 96 hores d'un exercici que fa malbé el múscul, però no just després. La creatina-cinasa, un marcador de dany muscular, va baixar just després de l'exercici i a les 72 hores, però no en els altres moments, i la LDH no es va moure 1.
Síntesi de proteïna muscular
BCAA sols o proteïna completa
Síntesi de proteïna: sí, però menys
En un assaig amb 10 homes entrenats, prendre 5,6 g de BCAA després d'una sessió de força va augmentar un 22 % la síntesi de proteïna miofibril·lar respecte al placebo 2. La resposta va ser més baixa que la d'altres estudis amb proteïna de sèrum completa; per això, per guanyar múscul, els autors situen la proteïna completa a la base 2.
El motiu és senzill: per fabricar múscul calen els 9 aminoàcids essencials, no només 3. Una revisió va concloure que els BCAA per si sols no poden mantenir un augment de la síntesi de proteïna muscular 3. Per això la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana preses de 20-40 g de proteïna amb 700-3.000 mg de leucina i tots els aminoàcids essencials 4.
Rendiment
En resistència, la recerca encara és oberta i hi ha poques dades. Alguns estudis curts, de 3 a 6 setmanes, amb 10-14 g al dia apunten a més massa muscular i més força; en conjunt, però, els resultats encara canvien d'un estudi a l'altre 5.
BCAA al dia
Quant s'ha estudiat sense problemes
Seguretat
- BCAA: fins a 20 g al dia, repartits en diverses preses, no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes 5.
- Leucina: s'ha proposat un límit segur d'uns 500 mg per quilo de pes i dia, és a dir, uns 38 g per a una persona de 75 kg 5.
- Si tens alguna malaltia o prens medicació, consulta-ho amb el metge.
Preguntes freqüents
Per a què serveixen els BCAA?
En una metanàlisi de 18 assajos van reduir les agulletes entre les 24 i les 96 hores posteriors a l'exercici. Pel que fa a la síntesi de proteïna muscular, els estudis hi veuen més efecte amb una proteïna completa, que aporta els 9 aminoàcids essencials.
Què és la leucina?
És un dels tres aminoàcids ramificats i el més estudiat: fa de senyal que activa la síntesi de proteïna muscular. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva proposa preses de proteïna amb 700-3.000 mg de leucina.
Quants BCAA s'han de prendre al dia?
Els estudis han fet servir dosis molt diferents. Segons els NIH dels Estats Units, fins a 20 g al dia repartits en diverses preses no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes.
Els BCAA substitueixen la proteïna?
No. Són 3 dels 9 aminoàcids essencials. Si ja arribes a la proteïna que necessites amb el menjar o amb batuts, ja prens BCAA: són aproximadament una quarta part dels aminoàcids de la proteïna animal.
Fonts
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Veure la publicació
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA). EFSA Journal. 2010;8(10):1790. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
