En 30 segundos
- La glutamina es el aminoácido libre más abundante del cuerpo: 550-750 µmol/L en sangre en ayunas y el 50-60 % de los aminoácidos libres del músculo.
- Sus efectos más repetidos están en marcadores de fatiga y daño muscular: menos amoniaco y menos creatina quinasa en varios estudios.
- En corredores con calor, de 0,25 a 0,9 g por kilo de masa magra redujeron la permeabilidad intestinal, más cuanto mayor la dosis.
- En 25 ensayos no cambió la masa magra ni el rendimiento aeróbico. Hasta 14 g al día es el nivel observado como seguro.
La glutamina se ha estudiado mucho en deportistas, sobre todo por su relación con la fatiga, el daño muscular, las defensas y el intestino. Aquí tienes lo que encontraron los estudios, ordenado por resultado y por nivel de evidencia.
Aminoácido libre más abundante
La glutamina de tu cuerpo, en tres cifras
Qué es y para qué la usa tu cuerpo
Es el aminoácido libre más abundante del cuerpo. En sangre, en ayunas, hay entre 550 y 750 µmol/L, más del 20 % de los aminoácidos que circulan. En el músculo supone el 50-60 % de los aminoácidos libres. El músculo lento tiene unas 3 veces más que el rápido 1.
Normalmente fabricas la que necesitas, pero en situaciones de mucho desgaste, como un ejercicio largo y agotador, la demanda puede superar a la producción. Por eso se considera «condicionalmente esencial» 1.
Las células de tus defensas la consumen a un ritmo igual o mayor que la glucosa. El intestino, el hígado y los músculos son los que regulan cuánta pasa a la sangre 2.
Dónde está
En todos los alimentos con proteína 2:
| Alimento | Glutamina |
|---|---|
| Ternera | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Huevo | 0,6 g |
| Maíz | 0,4 g |
| Leche desnatada | 0,3 g |
| Arroz blanco | 0,3 g |
Fuente: Cruzat et al., 2018. Valores aproximados.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Marcadores de daño muscular | Moderada | Menos creatina quinasa y mioglobina en varios estudios; parte de los datos vienen de animales. |
| Amoniaco y fatiga | Moderada | Menos amoniaco durante el ejercicio, sobre todo con más de 5 días de toma y en esfuerzos intermitentes. |
| Recuperación de la fuerza | Baja | Recuperación más rápida con leucina y glutamina juntas en un ensayo; pocos estudios con glutamina sola. |
| Permeabilidad intestinal con calor | Preliminar | Un ensayo con 10 corredores: menos permeabilidad con las tres dosis probadas. |
| Defensas | Baja | Mantiene su nivel en sangre tras el ejercicio; sin efecto general sobre las defensas en un meta-análisis. |
| Masa muscular, fuerza y rendimiento aeróbico | Sin efecto claro | Mismas ganancias que con placebo en los ensayos con entrenamiento. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Ramezani Ahmadi et al., 2019 | Meta-análisis | 47 estudios revisados, 25 en el análisis | Sin efecto general en las defensas, el rendimiento aeróbico, la masa magra ni la grasa corporal. Menos neutrófilos con más de 200 mg/kg. 4 |
| Coqueiro et al., 2019 | Revisión | Estudios en personas y en animales | Menos amoniaco y menos marcadores de daño muscular; efecto limitado sobre el rendimiento físico. 1 |
| Gleeson, 2008 | Revisión | Estudios en deportistas | Mantiene la glutamina en sangre tras el ejercicio, pero no evita varios cambios de las defensas. 20-30 g de una vez, sin efectos adversos. 3 |
| Córdova-Martínez et al., 2021 | Ensayo cruzado con placebo | 12 jugadores profesionales de baloncesto | 6 g al día durante 20 días: creatina quinasa y mioglobina más bajas que con placebo. 6 |
| Waldron et al., 2018 | Ensayo con placebo | 23 hombres | Tras 100 saltos en caída, leucina con 0,3 g/kg de glutamina: fuerza y salto recuperados antes a las 48 y 72 horas. 7 |
| Pugh et al., 2017 | Ensayo cruzado con placebo | 10 hombres activos | 60 minutos de carrera a 30 °C: menos permeabilidad intestinal con 0,25, 0,5 y 0,9 g/kg de masa magra, 2 horas antes. 8 |
| Candow et al., 2001 | Ensayo con placebo | 31 jóvenes, 6 semanas de fuerza | 0,9 g/kg de masa magra al día: mismas ganancias de fuerza y masa magra que con placebo. 9 |
Ejercicio y glutamina en sangre
Tras una maratón, la glutamina en sangre baja durante unas 6-9 horas. En cambio, un estudio en ultratriatlón no encontró cambios 1.
Los periodos de entrenamiento muy duro se han asociado a niveles más bajos. Eso se propuso como una de las causas del bajón de las defensas tras el ejercicio 3. Si tomas glutamina, su nivel en sangre sube mucho en 30 minutos y vuelve al de partida en unas 2 horas 1.
Fatiga y daño muscular
Es donde los resultados son más repetidos. La revisión de Coqueiro y sus colegas encontró que la glutamina reduce la acumulación de amoniaco durante el ejercicio. El efecto fue mayor tomándola más de 5 días seguidos y en esfuerzos intermitentes. También bajó la creatina quinasa y la LDH, dos marcadores de daño muscular, en varios estudios 1.
En un estudio con 12 jugadores profesionales de baloncesto, 6 g al día durante 20 días dejaron la creatina quinasa y la mioglobina más bajas que el placebo. Sus autores ven útil la glutamina en deportes con muchas acciones excéntricas, como el propio baloncesto 6.
Combinada con leucina, en un ensayo con 23 hombres, aceleró la recuperación tras 100 saltos en caída: más fuerza y mejor salto a las 48 y 72 horas que con placebo 7. La leucina sola también ayudó, así que no se puede atribuir todo a la glutamina.
En glucógeno, los resultados son mixtos, y en rendimiento físico el efecto es limitado 1.
Defensas
La idea viene de los años 90. En el estudio clásico de Castell, 151 deportistas tomaron glutamina o placebo justo al terminar el ejercicio y 2 horas después 5.
Los estudios posteriores son menos claros. La glutamina mantiene su nivel en sangre tras el ejercicio, pero no evita varios de los cambios de las defensas que se producen después. Además, su nivel no baja tanto como para frenar a los linfocitos 3. El meta-análisis de Ramezani Ahmadi no encontró un efecto general sobre el sistema inmunitario del deportista 4.
Ensayo de Pugh, 2017
Así se probó la glutamina corriendo con calor
Intestino y calor
En el ensayo de Pugh, 10 hombres corrieron 60 minutos a unos 10 km/h en una sala a 30 °C. Dos horas antes tomaron placebo o glutamina en tres dosis: 0,25, 0,5 y 0,9 g por kilo de masa magra 8.
La permeabilidad intestinal bajó con las tres dosis, y más con la mayor. Las molestias de estómago, que fueron pocas, no cambiaron 8. Sus autores concluyen que quien compite con calor podría beneficiarse, aunque falta saber si se nota en los síntomas. Si entrenas en verano, tienes más claves en entrenar con calor.
Músculo, fuerza y rendimiento
Aquí los estudios coinciden. En el ensayo de Candow, 31 jóvenes entrenaron fuerza 6 semanas con 0,9 g de glutamina por kilo de masa magra al día o con placebo. Los dos grupos ganaron lo mismo: un 30 % en sentadilla, un 14 % en press de banca y alrededor de un 2 % de masa magra 9.
El meta-análisis de 25 ensayos tampoco encontró cambios en la masa magra, la grasa corporal ni el VO₂máx 4. Para el músculo, lo que cuenta es la proteína completa; lo vemos en BCAA y leucina: qué dicen los estudios.
Seguridad
Gramos de glutamina al día: el nivel observado como seguro
Dosis y seguridad
| Estudio | Dosis | Para una persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Baloncesto (Córdova-Martínez, 2021) | 6 g al día durante 20 días | 6 g al día |
| Daño muscular (Waldron, 2018) | 0,3 g por kilo, con leucina | Unos 21 g |
| Intestino con calor (Pugh, 2017) | 0,25-0,9 g por kilo de masa magra, 2 horas antes | Unos 15-54 g |
| Fuerza (Candow, 2001) | 0,9 g por kilo de masa magra al día, 6 semanas | Más de 50 g al día |
La columna de 70 kg es orientativa. Para la masa magra se toma la del ejemplo de Pugh et al.: 70 kg con un 15 % de grasa.
- Tolerancia: en adultos sanos se han tomado 20-30 g de una vez sin efectos adversos, y 28 g al día durante 14 días en deportistas 3.
- Nivel seguro: la evaluación de riesgos de referencia fija en 14 g al día el nivel observado como seguro en adultos sanos 10.
- Precaución: con enfermedad renal o hepática, embarazo o medicación, consúltalo con tu médico.
¿Y el Nitrus?
El Isotónico Nitrus es nuestra fórmula de hidratación, e incluye glutamina: tres tipos de hidratos, cinco electrolitos, las 13 vitaminas al 100 % del VRN, 1 g de BCAA 2:1:1 y 200 mg de taurina. Los estudios de esta página tratan sobre la glutamina como ingrediente, no sobre ningún producto concreto. Tienes el resumen práctico en glutamina: para qué sirve.
Preguntas frecuentes
¿Qué dicen los estudios sobre la glutamina?
Que reduce marcadores de fatiga y de daño muscular, como el amoniaco y la creatina quinasa, y que en corredores con calor bajó la permeabilidad intestinal. En cambio, no ha mostrado efecto sobre la masa muscular, la fuerza ni el rendimiento aeróbico.
¿La glutamina sirve para las defensas?
Los resultados son mixtos. Tomada tras el ejercicio, mantiene su nivel en sangre, pero no evita varios de los cambios de las defensas que se producen después. Un meta-análisis de 25 ensayos no encontró un efecto general sobre las defensas.
¿Cuándo se toma la glutamina en los estudios?
Depende del objetivo: 2 horas antes de correr con calor en los estudios sobre el intestino, justo después del ejercicio en los de defensas, y a diario durante semanas en los de daño muscular.
¿Es segura la glutamina?
En adultos sanos, la evaluación de riesgos de referencia fija en 14 g al día el nivel observado como seguro, y se han tomado 20-30 g de una vez sin efectos adversos. Con enfermedad renal o hepática, consulta con tu médico.
Fuentes
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Ver publicación
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Ver publicación
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Ver publicación
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Ver publicación
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Ver publicación
- Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of glutamine supplementation on muscular damage biomarkers in professional basketball players. Nutrients. 2021;13(6):2073. Ver publicación
- Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J, Theis N, Patterson SD. The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018;50(7):831-839. Ver publicación
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Ver publicación
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Ver publicación
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
