En 30 segundos
- La glutamina es el aminoácido libre más abundante del cuerpo: supone el 50-60 % de los aminoácidos libres del músculo.
- El ejercicio largo e intenso baja su nivel en sangre durante unas horas, y por eso se ha estudiado tanto en deportistas.
- En los estudios redujo marcadores de fatiga y de daño muscular, y en corredores con calor bajó la permeabilidad intestinal desde 0,25 g por kilo de masa magra.
- Su terreno es la recuperación, no el músculo: con entrenamiento de fuerza, 6 semanas de glutamina dieron las mismas ganancias que el placebo.
La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo fabrica y que también tomas con la proteína de la dieta. Los estudios la han investigado sobre todo en la recuperación tras el ejercicio intenso, en las defensas y en el intestino. Para ganar músculo, en cambio, no ha mostrado efecto.
La glutamina en tu cuerpo
El aminoácido libre más abundante, en cifras
Qué es la glutamina
Es el aminoácido libre más abundante de tu cuerpo. En sangre, en ayunas, hay entre 550 y 750 µmol/L, más del 20 % de todos los aminoácidos que circulan. Y en el músculo supone el 50-60 % de los aminoácidos libres 1.
Se considera «condicionalmente esencial»: normalmente fabricas la que necesitas, pero en situaciones de mucho desgaste, como un ejercicio largo y agotador, la demanda puede superar a lo que produces 1.
¿Para qué la usa tu cuerpo? Es uno de los combustibles preferidos de las células de tus defensas: la consumen a un ritmo igual o mayor que la glucosa. El intestino, el hígado y los músculos regulan cuánta pasa a la sangre 2.
Dónde está
En todos los alimentos con proteína, de origen animal y vegetal 2:
| Alimento | Glutamina |
|---|---|
| Ternera | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Huevo | 0,6 g |
| Maíz | 0,4 g |
| Leche desnatada | 0,3 g |
| Arroz blanco | 0,3 g |
Fuente: Cruzat et al., 2018. Valores aproximados.
Qué le pasa con el ejercicio
Tras una maratón, la glutamina en sangre baja durante unas 6-9 horas 1. Los periodos de entrenamiento muy duro también se han asociado a niveles más bajos. De ahí nació la idea de que suplementarla podría ayudar a las defensas del deportista 3.
Glutamina y fuerza
Fuerza en 6 semanas: igual con glutamina que con placebo
Qué dicen los estudios
| Para qué | Qué se ha visto |
|---|---|
| Fatiga y daño muscular | Menos amoniaco y menos marcadores de daño muscular en varios estudios |
| Intestino con calor | Menos permeabilidad intestinal en un ensayo con corredores a 30 °C |
| Defensas | Resultados mixtos según el estudio |
| Músculo y rendimiento | Sin diferencias con el placebo en la mayoría de los estudios |
Fuentes: Coqueiro et al., 2019; Pugh et al., 2017; Castell et al., 1996; Ramezani Ahmadi et al., 2019.
Fatiga y daño muscular
La revisión más completa sobre glutamina y fatiga encontró que reduce la acumulación de amoniaco durante el ejercicio. El efecto fue mayor tomándola más de 5 días seguidos y en esfuerzos intermitentes. También bajó marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa, en varios estudios, aunque muchos de esos datos vienen de animales 1.
En glucógeno, el combustible que guardan tus músculos, los resultados son mixtos: unos estudios encontraron más reserva y otros no 1.
Defensas
Es donde empezó todo: un estudio de 1996 con 151 deportistas, que tomaron dos bebidas tras el ejercicio, dio pie a investigar la glutamina y las defensas 4.
En los estudios posteriores, la glutamina mantiene su nivel en sangre tras el ejercicio, pero no evita varios de los cambios de las defensas que se producen después 3. Y un meta-análisis de 25 ensayos no encontró un efecto general sobre el sistema inmunitario del deportista 5.
El intestino cuando corres con calor
Es una de las líneas más interesantes. Un equipo de investigadores midió la permeabilidad del intestino, es decir, cuánto deja pasar a la sangre sustancias que deberían quedarse dentro, en corredores con calor.
En su ensayo, 10 hombres corrieron 60 minutos a 30 °C tras tomar glutamina o placebo 2 horas antes. Con las tres dosis probadas, de 0,25 a 0,9 g por kilo de masa magra, la permeabilidad bajó, y más cuanto mayor era la dosis 6. La más baja equivale a unos 15 g para una persona de 70 kg.
Las molestias de estómago no cambiaron, así que falta saber si se nota en la práctica 6. Si entrenas en verano, tienes más claves en entrenar con calor.
Músculo, fuerza y rendimiento
Aquí los resultados son claros. En un ensayo con 31 jóvenes que entrenaron fuerza durante 6 semanas, la glutamina no sumó nada: los dos grupos subieron un 30 % en sentadilla y un 14 % en press de banca 7.
El meta-análisis de 25 ensayos tampoco encontró cambios en la masa magra, la grasa corporal ni el rendimiento aeróbico 5. Para ganar músculo, lo que funciona es la proteína completa y el entrenamiento; si te interesa el papel de los aminoácidos, lo tienes en BCAA y leucina: qué dicen los estudios.
Cuánta es segura
Glutamina: el nivel seguro y lo tolerado en estudios
Cuánta y es segura
- Dosis de los estudios: muy variables, desde menos de 1 g hasta 0,9 g por kilo de masa magra 1 6.
- Tolerancia: en adultos sanos se han tomado 20-30 g de una vez sin efectos adversos 3.
- Nivel seguro: la evaluación de riesgos de referencia fija en 14 g al día el nivel observado como seguro 8.
Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos de aminoácidos.
Te lo contamos con más detalle, estudio a estudio, en glutamina: qué dicen los estudios.
La glutamina del Nitrus
El Isotónico Nitrus incluye glutamina dentro de una fórmula de hidratación: tres tipos de hidratos, cinco electrolitos, 1 g de BCAA 2:1:1, 200 mg de taurina y las 13 vitaminas al 100 % del VRN. Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la glutamina?
Es el aminoácido libre más abundante de tu cuerpo y uno de los combustibles de las células de tus defensas. En deportistas, los estudios la han relacionado con menos marcadores de fatiga y daño muscular, y con menos permeabilidad intestinal al correr con calor.
¿La glutamina ayuda a ganar músculo?
No es su terreno. En un ensayo de 6 semanas de entrenamiento de fuerza, quienes tomaron glutamina ganaron la misma fuerza y masa magra que con placebo, y un meta-análisis de 25 ensayos tampoco encontró cambios en la masa magra.
¿Cuánta glutamina se puede tomar al día?
La evaluación de riesgos de referencia fija en 14 g al día el nivel observado como seguro en adultos sanos. En estudios puntuales se han tomado 20-30 g de una vez sin efectos adversos.
¿Qué alimentos tienen glutamina?
Está en todos los alimentos con proteína. La ternera lleva unos 1,2 g por 100 g, y el huevo y el tofu, unos 0,6 g.
Fuentes
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Ver publicación
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Ver publicación
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Ver publicación
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Ver publicación
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Ver publicación
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Ver publicación
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Ver publicación
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
