En 30 segundos
- Las agujetas salen tras esfuerzos nuevos o con mucha fase excéntrica, como bajar cuestas o frenar el peso. Suelen tocar techo entre las 24 y las 48 horas.
- No son ácido láctico: dos o tres días después del esfuerzo, el lactato ya está en niveles de reposo y el dolor sigue.
- En un análisis de 99 estudios, el masaje fue lo que más las alivió, seguido de la recuperación activa y las prendas de compresión.
- En un meta-análisis de 18 ensayos, los BCAA redujeron las agujetas a las 24, 48, 72 y 96 horas.
Las agujetas son el dolor muscular que aparece horas después de un esfuerzo nuevo o intenso. Suele tocar techo entre las 24 y las 48 horas. No son ácido láctico: son pequeñas lesiones en las fibras del músculo. Se alivian con masaje, compresión y movimiento suave, y se previenen progresando poco a poco.
Qué son
Su nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía. Aparece después de un ejercicio que daña el músculo, sobre todo con contracciones excéntricas: las que hace el músculo mientras se alarga 1.
Ese daño provoca dolor, pérdida de fuerza y menos movilidad. En la sangre suben marcadores como la creatina quinasa, que sale de las fibras dañadas 1.
Por qué salen
Hay tres situaciones típicas 3:
- Excéntricos: bajar cuestas o escaleras, o frenar una pesa al bajarla. Producen más microlesiones que otros tipos de contracción.
- Algo nuevo: un ejercicio, una clase o un deporte que no practicas. Por eso son tan frecuentes al empezar la temporada.
- Más intensidad o más duración de lo habitual.
Un ejemplo claro: bajar una montaña da muchas más agujetas que subirla 2.
El mito
Ácido láctico o microlesiones: qué causa las agujetas
No es el ácido láctico
Es el mito más extendido. Dos o tres días después del esfuerzo, el ácido láctico está en niveles de reposo, y sin embargo el dolor sigue. Además, inyectarlo directamente en el músculo no provoca agujetas 2.
Según la revisión de referencia, lo más probable es que se sumen varias causas: microlesiones en las fibras y en el tejido que las rodea, e inflamación 3.
Cuánto duran
Las agujetas, del primer dolor a la fuerza completa
Cuánto duran
- Aparecen a las pocas horas: entre 6 y 12 horas después del esfuerzo es lo típico 2.
- Tocan techo entre las 24 y las 48 horas 1.
- Suelen desaparecer en una semana 1.
Ojo: que ya no duela no significa que estés al 100 %. La fuerza puede tardar en volver por completo una o dos semanas tras un esfuerzo muy dañino 2.
Cómo aliviarlas
Una revisión con meta-análisis comparó las técnicas de recuperación más usadas en 99 estudios 4:
| Técnica | Qué encontraron |
|---|---|
| Masaje | El más eficaz, también contra la sensación de fatiga. Efecto hasta 96 horas. |
| Prendas de compresión | Efecto claro, que se mantenía a las 96 horas. |
| Recuperación activa | Efecto grande, pero solo durante un tiempo corto. |
| Agua fría (15 °C o menos) | Efecto pequeño. |
| Crioterapia | Efecto pequeño, solo en las primeras 6 horas. |
| Estiramientos | Sin beneficio sobre las agujetas. |
Fuente: Dupuy et al., 2018. Revisión sistemática con meta-análisis de 99 estudios.
En la práctica:
- Masaje en las 2 horas siguientes al entreno, si puedes. Fue lo más eficaz, en deportistas y en sedentarios 4.
- Mallas o calcetines de compresión después de las sesiones más duras 4.
- Muévete suave: caminar, rodar en bici sin carga o hacer movilidad. El ejercicio es lo que más alivia el dolor, aunque el efecto dure poco 3.
- Agua fría, si te gusta: a 15 °C o menos, el efecto es pequeño pero real 4.
- No cuentes con los estiramientos: estirar no redujo las agujetas 4.
¿Puedes entrenar con agujetas?
Sí, con cabeza. Las agujetas reducen la fuerza y la movilidad, y pueden cambiar tu forma de moverte 3. Tras una sesión muy dura, baja la intensidad y la duración uno o dos días. O trabaja otros grupos musculares 3.
BCAA y agujetas
Lo que encontró el meta-análisis de 18 ensayos
Lo que dicen los estudios sobre suplementos
BCAA. Son el suplemento con más ensayos sobre agujetas. Un meta-análisis de 18 ensayos encontró menos dolor a las 24, 48, 72 y 96 horas de un ejercicio que daña el músculo. La creatina quinasa también bajó justo después del ejercicio y a las 72 horas 1.
Los ensayos usaron ejercicios de fuerza y de resistencia, sobre todo con personas entrenadas. Las dosis fueron de 3,15 a 29,3 g al día, durante 1 a 28 días 1. Los mejores resultados se vieron con dosis diarias más altas y tomándolos durante varios días 1.
¿Y la seguridad? Hasta 20 g al día de BCAA, en varias tomas, no han dado problemas en estudios de hasta 6 semanas 8. Te lo contamos en ¿sirven los BCAA?.
Omega-3. En un ensayo con 14 hombres, 3 g al día durante 4 semanas redujeron las agujetas tras una carrera cuesta abajo. La diferencia se vio a las 24 horas 7. Más detalles en omega-3 y deporte y en omega-3 y agujetas.
Cómo prevenirlas
La mejor prevención es tu propio cuerpo. Después de un primer esfuerzo que te deja agujetas, repetir el mismo esfuerzo ya no produce el mismo daño: es el efecto de la serie repetida 5. Esa protección dura semanas 2.
Para aprovecharlo:
- Introduce poco a poco los ejercicios nuevos o con mucho excéntrico, a lo largo de una o dos semanas 3.
- Sube la carga de forma progresiva, no de golpe.
- Vuelve con calma si llevas semanas sin entrenar: esa protección no dura para siempre 2.
Cuándo no son agujetas
Tras un esfuerzo muy intenso, fíjate en tu orina. Si es oscura, rojiza o color cola, o notas debilidad general y los músculos muy sensibles, consulta a un médico. Pueden ser señales de rabdomiólisis: la destrucción de fibras musculares, que puede dañar el riñón 6.
Preguntas frecuentes
¿Por qué salen las agujetas?
Por un esfuerzo al que el músculo no está acostumbrado, sobre todo con contracciones excéntricas: las que hace el músculo mientras se alarga, como al bajar una cuesta o frenar una pesa. Provocan pequeñas lesiones en las fibras y una inflamación que duele días después.
¿Cuánto duran las agujetas?
Pueden aparecer a las pocas horas del esfuerzo, suelen tocar techo entre las 24 y las 48 horas y desaparecen, por lo general, en una semana.
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
No. Dos o tres días después del esfuerzo, el ácido láctico está en niveles de reposo y el dolor sigue ahí. Inyectarlo en el músculo tampoco provoca agujetas.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, con cabeza. El ejercicio suave es lo que más alivia el dolor, aunque el alivio dure poco. Tras una sesión dura, baja la intensidad uno o dos días o entrena otros grupos musculares.
¿Qué puedo tomar para las agujetas?
Los BCAA son el suplemento con más estudios: en un meta-análisis de 18 ensayos redujeron las agujetas entre 24 y 96 horas después del ejercicio. El omega-3 también tiene estudios a favor, aunque menos.
Fuentes
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicación
- Klimek AT. Physiological background of muscular pain during skiing and delayed muscle soreness after skiing. J Hum Kinet. 2010;23:55-61. Ver publicación
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Ver publicación
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Ver publicación
- Lima LCR, Denadai BS. Attenuation of eccentric exercise-induced muscle damage conferred by maximal isometric contractions: a mini review. Front Physiol. 2015;6:300. Ver publicación
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Rhabdomyolysis. Revisado el 2 de septiembre de 2025. Ver publicación
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
