En 30 segundos
- Muchos deportistas toman poco omega-3: en un estudio con 1.528 universitarios, solo el 6 % llegaba a 500 mg al día.
- En 10 ensayos, el omega-3 redujo los marcadores de daño muscular tras el ejercicio.
- En un ensayo, 4 semanas de omega-3 redujeron las agujetas a las 24 horas de una carrera cuesta abajo.
- Además, la UE reconoce el papel del EPA y el DHA en el corazón, y el del DHA en el cerebro y la visión, con 250 mg al día.
El omega-3 se asocia sobre todo al corazón, pero cada vez más gente que entrena lo toma pensando en recuperar mejor. ¿Qué hay de cierto? Esto es lo que dicen los estudios, con sus cifras.
Índice omega-3
El índice de 1.528 deportistas, lejos del objetivo
Muchos deportistas se quedan cortos
Un estudio midió el omega-3 de 1.528 deportistas universitarios de EE. UU. Solo el 6 % tomaba los 500 mg diarios de EPA y DHA que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Su índice omega-3, el porcentaje de estos ácidos grasos en los glóbulos rojos, fue del 4,3 % de media, y ninguno llegaba al 8 % 1.
Lo interesante: cada ración semanal de pescado o marisco se asociaba a un índice un 0,27 % más alto 1. Es decir, lo que comes se nota.
Meta-análisis de 10 ensayos
Omega-3 y marcadores de daño muscular
Daño muscular: indicios, con matices
Cuando haces un esfuerzo al que no estás acostumbrado, sobre todo con mucha fase excéntrica, como bajar cuestas o frenar el peso, aparecen en la sangre marcadores de daño muscular.
Un meta-análisis de 10 ensayos encontró que, con 0,8-3 g de omega-3 al día, bajaban la creatina quinasa, la LDH y la mioglobina. La bajada de creatina quinasa se veía a las 48 horas, y cuando el omega-3 se tomaba durante un mes o más, no con una dosis suelta 2.
Ensayo con 14 hombres
Cómo se midieron las agujetas
Agujetas: menos a las 24 horas
En un ensayo con 14 hombres, la mitad tomó 3 g de omega-3 al día durante 4 semanas y la otra mitad, placebo. Después corrieron 60 minutos cuesta abajo. El grupo del omega-3 tuvo menos agujetas a las 24 horas 3. Lo repasamos estudio a estudio en omega-3 y agujetas.
Para todo el año, no para un día
El omega-3 no es para notar algo en una sesión concreta: se toma a diario, con las comidas, como parte de tu rutina. Si corres o pedaleas, lo tienes aplicado en omega-3 para corredores y ciclistas. Y si te interesan las articulaciones, mira omega-3 y articulaciones.
Además, tiene una declaración autorizada en la UE 5. «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cómo cubrirlo si entrenas
- Pescado azul pequeño, 1-2 veces por semana: sardinas, caballa, boquerones o salmón.
- Todos los días, si usas suplemento. En los estudios, el efecto llegaba tras semanas, no con una toma.
- Con las comidas, sin preocuparte de si es antes o después de entrenar.
- Sin pasarte: la EFSA considera seguros hasta 5 g al día de EPA y DHA 4.
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta 900 mg de EPA y DHA en 3 perlas. Y si lo que buscas es recuperar, no te olvides de lo básico: proteína suficiente y dormir bien. Te lo contamos en la guía de sueño y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿El omega-3 ayuda a recuperar después de entrenar?
Sí, en los estudios: un meta-análisis de 10 ensayos encontró menos marcadores de daño muscular, y un ensayo pequeño, menos agujetas a las 24 horas.
¿El omega-3 mejora el rendimiento?
¿Cuánto omega-3 debe tomar un deportista?
La referencia de la EFSA para adultos sanos es de 250 mg de EPA y DHA al día. En los ensayos sobre daño muscular se usaron entre 0,8 y 3 g al día, durante al menos un mes.
¿Cuándo tomar el omega-3 si entreno?
Da igual que sea antes o después de entrenar. Lo que cuenta es tomarlo cada día, con las comidas: en los estudios, el efecto aparecía tras semanas de uso, no con una dosis suelta.
Fuentes
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicación
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicación
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
