En 30 segundos
- El EPA y el DHA son los omega-3 del pescado. Con 250 mg al día de EPA y DHA: «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.»
- Con 250 mg al día de DHA: «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.»
- Muchos deportistas se quedan cortos: de 1.528 universitarios estadounidenses, solo el 6 % llegaba a 500 mg al día.
- En recuperación, un meta-análisis de 10 ensayos encontró menos marcadores de daño muscular. La EFSA considera seguros hasta 5 g al día.
Si entrenas o simplemente te mueves y te cuidas, el omega-3 es de los suplementos que más vas a oír nombrar. Tiene varias declaraciones autorizadas en la UE y se ha estudiado en grandes ensayos, también con deportistas. Esto es lo que se sabe, sin exagerar. Si buscas la respuesta práctica, la tienes en omega-3: para qué sirve.
Qué son el EPA y el DHA
Son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Están sobre todo en el pescado azul y el marisco. El omega-3 de las nueces o el lino es otro, el ácido alfa-linolénico (ALA), y el cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA 1.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Funcionamiento normal del corazón | Alta | Declaración autorizada en la UE con 250 mg diarios de EPA y DHA. |
| Cerebro y visión (DHA) | Alta | Declaraciones autorizadas con 250 mg diarios de DHA. |
| Daño muscular tras el ejercicio | Preliminar | Menos marcadores de daño en 10 ensayos, con mucha variabilidad. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Ritz et al., 2020 | Estudio transversal | 1.528 deportistas universitarios | Solo el 6 % tomaba 500 mg al día de EPA y DHA. Índice omega-3 medio del 4,3 %; ninguno llegaba al 8 %. 2 |
| Xin y Eshaghi, 2021 | Meta-análisis | 10 ensayos | Con 0,8-3 g al día, menos creatina quinasa, LDH y mioglobina tras el ejercicio. 3 |
| Kyriakidou et al., 2021 | Ensayo con placebo | 14 hombres | 3 g al día durante 4 semanas. Menos dolor muscular a las 24 h de una carrera en bajada; sin diferencias en fuerza, potencia ni creatina quinasa. 4 |
| EFSA, 2012 | Evaluación de seguridad | Comité de expertos | Hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos. 5 |
Lo que autoriza la normativa
Con 250 mg diarios, la UE autoriza estas declaraciones 6:
- Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Corazón: la cantidad de referencia
La declaración del corazón se basa en una ingesta de 250 mg diarios de EPA y DHA 6. Los grandes ensayos han usado más: el ensayo VITAL siguió durante más de 5 años a adultos que tomaban 1 g de omega-3 al día, con 460 mg de EPA y 380 mg de DHA 1.
Deportistas universitarios
Muchos deportistas se quedan cortos de omega-3
Deportistas: se quedan cortos
En un estudio con 1.528 deportistas universitarios de EE. UU., solo el 6 % tomaba 500 mg al día de EPA y DHA. Su índice omega-3, el porcentaje de estos ácidos grasos en los glóbulos rojos, fue del 4,3 % de media, y ninguno llegaba al 8 %. Cada ración semanal de pescado subía el índice un 0,27 % 2.
Recuperación muscular
Un meta-análisis de 10 ensayos encontró que, con 0,8-3 g al día, bajaban los marcadores de daño muscular tras el ejercicio: creatina quinasa, LDH y mioglobina 3. En un ensayo con 14 hombres que tomaron 3 g al día durante 4 semanas, el omega-3 redujo el dolor muscular a las 24 horas de una carrera en bajada, sin diferencias en fuerza ni potencia 4.
EPA y DHA al día
De 250 mg a 5 g: las cifras de referencia
Seguridad
- Cuánto: la EFSA concluyó que hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos 5.
- Efectos secundarios: suelen ser leves: mal sabor, mal aliento, ardor, molestias digestivas o dolor de cabeza 1.
- Fibrilación auricular: en personas con enfermedad cardiovascular, dos grandes ensayos con 4 g al día encontraron un leve aumento del riesgo 1.
- Medicación: si tomas anticoagulantes o tienes alguna enfermedad, consúltalo con tu médico.
Omega-3 de anchoa
Qué lleva una toma de 3 perlas
¿Y nuestro omega-3?
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta en 3 perlas 540 mg de EPA y 360 mg de DHA, más vitamina E, a partir de aceite de anchoa. ¿No sabes si lo necesitas? Calcula cuánto te aporta tu pescado con nuestra calculadora de omega-3.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el omega-3?
¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados 250 mg diarios de EPA y DHA para adultos sanos. Con suplementos, hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad.
¿El omega-3 ayuda a recuperar después de entrenar?
Un meta-análisis de 10 ensayos encontró menos marcadores de daño muscular tras el ejercicio, y en un ensayo con 3 g al día, menos agujetas a las 24 horas.
¿Tiene efectos secundarios?
Suelen ser leves: mal sabor, mal aliento, ardor, molestias digestivas o dolor de cabeza. En personas con enfermedad cardiovascular, dosis de 4 g al día se asociaron a un leve aumento de la fibrilación auricular.
Fuentes
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. Resumen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Ver publicación
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicación
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicación
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
