EPA y DHA por 100 g
Cuánto omega-3 aporta cada pescado
Cómo calculamos
- EPA y DHA de cada pescado: usamos los valores medios de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. por ración 1. Por ejemplo, el salmón de piscifactoría aporta unos 2,2 g por 100 g; la sardina, unos 1,4 g; el atún claro en lata, unos 0,2 g; y el bacalao, unos 0,16 g.
- Media diaria: sumamos lo de la semana y lo dividimos entre 7.
- Referencia: 250 mg de EPA y DHA al día, la ingesta adecuada de la EFSA para adultos sanos 2 y la cantidad de la declaración autorizada sobre el corazón 4.
- Raciones: la recomendación en España es de 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul 3.
Por qué solo pescado y marisco
Las nueces, el lino o la chía aportan ácido alfa-linolénico (ALA), otro omega-3, pero el cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA. Por eso no los contamos.
Tu referencia diaria
Miligramos de EPA y DHA al día
Si no llegas
Lo más sencillo es añadir pescado azul pequeño, como sardinas, caballa o boquerones, que además tiene poco mercurio 3. Si no te gusta el pescado o no consigues comerlo a menudo, un suplemento lo cubre: nuestras 3 perlas de Omega-3 de anchoa aportan 900 mg al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega-3 necesito al día?
¿Qué pescado tiene más omega-3?
El pescado azul: salmón, arenque, sardina, caballa, boquerón y trucha. El atún en lata y el pescado blanco, como la merluza o el bacalao, aportan mucho menos.
¿Cuánto pescado hay que comer a la semana?
La recomendación en España es de 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul, y prefiriendo las especies con menos mercurio.
¿Y el omega-3 de las nueces o el lino?
Aportan ácido alfa-linolénico (ALA), otro omega-3. El cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA, por eso la calculadora cuenta solo pescado y marisco.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.