En 30 segons
- L'EPA i el DHA són els omega-3 del peix. Amb 250 mg al dia d'EPA i DHA: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.»
- Amb 250 mg al dia de DHA: «L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Molts esportistes no hi arriben: de 1.528 universitaris dels Estats Units, només el 6 % arribava a 500 mg al dia.
- En recuperació, una metanàlisi de 10 assajos va trobar menys marcadors de dany muscular. L'EFSA considera segurs fins a 5 g al dia.
Tant si entrenes com si simplement et mous i et cuides, l'omega-3 és dels suplements que més sentiràs anomenar. Té diverses declaracions autoritzades a la UE i s'ha estudiat en grans assajos, també amb esportistes. Aquí tens què se'n sap, sense exagerar. Si busques la resposta pràctica, la tens a omega-3: per a què serveix.
Què són l'EPA i el DHA
Són dos àcids grassos omega-3 de cadena llarga: l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA). Es troben sobretot en el peix blau, com la sardina, el seitó o el verat, tan presents a la cuina mediterrània, i en el marisc. L'omega-3 de les nous o del lli és un altre, l'àcid alfa-linolènic (ALA), i el cos només en converteix una petita part en EPA i DHA 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Funcionament normal del cor | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 250 mg diaris d'EPA i DHA. |
| Cervell i visió (DHA) | Alta | Declaracions autoritzades amb 250 mg diaris de DHA. |
| Dany muscular després de l'exercici | Preliminar | Menys marcadors de dany en 10 assajos, amb molta variabilitat. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Ritz et al., 2020 | Estudi transversal | 1.528 esportistes universitaris | Només el 6 % prenia 500 mg al dia d'EPA i DHA. Índex omega-3 mitjà del 4,3 %; cap no arribava al 8 %. 2 |
| Xin i Eshaghi, 2021 | Metanàlisi | 10 assajos | Amb 0,8-3 g al dia, menys creatina-cinasa, LDH i mioglobina després de l'exercici. 3 |
| Kyriakidou et al., 2021 | Assaig amb placebo | 14 homes | 3 g al dia durant 4 setmanes. Menys dolor muscular a les 24 h d'una cursa en baixada; cap diferència en força, potència ni creatina-cinasa. 4 |
| EFSA, 2012 | Avaluació de seguretat | Comitè d'experts | Fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults. 5 |
El que autoritza la normativa
Amb 250 mg diaris, la UE autoritza aquestes declaracions 6:
- Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Cor: la quantitat de referència
La declaració sobre el cor es basa en una ingesta de 250 mg diaris d'EPA i DHA 6. Els grans assajos n'han fet servir més: l'assaig VITAL va seguir durant més de 5 anys adults que prenien 1 g d'omega-3 al dia, amb 460 mg d'EPA i 380 mg de DHA 1.
Esportistes universitaris
Molts esportistes van curts d'omega-3
Esportistes: no hi arriben
En un estudi amb 1.528 esportistes universitaris dels Estats Units, només el 6 % prenia 500 mg al dia d'EPA i DHA. El seu índex omega-3, el percentatge d'aquests àcids grassos als glòbuls vermells, era del 4,3 % de mitjana, i cap no arribava al 8 %. Cada ració setmanal de peix pujava l'índex un 0,27 % 2.
Recuperació muscular
Una metanàlisi de 10 assajos va trobar que, amb 0,8-3 g al dia, baixaven els marcadors de dany muscular després de l'exercici: la creatina-cinasa, la LDH i la mioglobina 3. En un assaig amb 14 homes que van prendre 3 g al dia durant 4 setmanes, l'omega-3 va reduir el dolor muscular a les 24 hores d'una cursa en baixada, sense diferències en força ni en potència 4.
EPA i DHA al dia
De 250 mg a 5 g: les xifres de referència
Seguretat
- Quant: l'EFSA va concloure que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 5.
- Efectes secundaris: solen ser lleus: mal gust, mal alè, cremor, molèsties digestives o mal de cap 1.
- Fibril·lació auricular: en persones amb malaltia cardiovascular, dos grans assajos amb 4 g al dia van trobar un lleuger augment del risc 1.
- Medicació: si prens anticoagulants o tens alguna malaltia, consulta-ho amb el metge.
Omega-3 d'anxova
Què porta una presa de 3 perles
I el nostre omega-3?
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA en 3 perles, més vitamina E, a partir d'oli d'anxova. No saps si el necessites? Calcula quant omega-3 t'aporta el peix que menges amb la nostra calculadora d'omega-3. I si tens dubtes, som una empresa de Girona i t'atenem en català.
Preguntes freqüents
Per a què serveix l'omega-3?
Quant omega-3 cal prendre al dia?
L'EFSA considera adequats 250 mg diaris d'EPA i DHA per a adults sans. Amb suplements, fins a 5 g al dia no plantegen problemes de seguretat.
L'omega-3 ajuda a recuperar-se després d'entrenar?
Una metanàlisi de 10 assajos va trobar menys marcadors de dany muscular després de l'exercici, i en un assaig amb 3 g al dia, menys agulletes a les 24 hores.
L'omega-3 té efectes secundaris?
Solen ser lleus: mal gust, mal alè, cremor, molèsties digestives o mal de cap. En persones amb malaltia cardiovascular, dosis de 4 g al dia es van associar a un lleuger augment de la fibril·lació auricular.
Fonts
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. Resum de l'Office of Dietary Supplements dels NIH. Veure la publicació
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Veure la publicació
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Veure la publicació
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
