En 30 segons
- La referència de l'EFSA per a adults sans és de 250 mg d'EPA i DHA al dia.
- Una ració de peix blau a la setmana ja en cobreix bona part; la tonyina de llauna i el peix blanc, molt menys.
- A l'etiqueta, mira els mg d'EPA i DHA, no els de l'oli: 1.000 mg d'oli solen ser uns 300 mg d'omega-3.
- Fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat, segons l'EFSA.
Quantes perles d'omega-3 has de prendre al dia? Depèn de quant EPA i DHA porti cadascuna i de quant te'n doni ja el peix que menges. Si entrenes o et cuides, abans de comptar perles val la pena saber quina és la teva xifra, què hi aporta la dieta i quin número has de mirar a l'etiqueta.
Quant en necessites
EPA i DHA al dia: les referències
Quant en necessites
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera adequats 250 mg d'EPA i DHA al dia per a adults sans 1. És també la quantitat de la declaració autoritzada a la UE: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 250 mg d'EPA i DHA 4. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Altres entitats apunten més amunt: l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units en recomana 500 mg al dia, i en un estudi amb 1.528 esportistes universitaris només el 6 % hi arribava 5.
Quant te'n dona el peix
L'EPA i el DHA són sobretot al peix blau. Fixa't en la diferència entre espècies 2:
| Peix | EPA + DHA |
|---|---|
| Salmó de piscifactoria | 1.830 mg |
| Areng | 1.710 mg |
| Sardines en conserva | 1.190 mg |
| Verat | 1.020 mg |
| Truita de riu | 840 mg |
| Gambes | 240 mg |
| Tonyina clara de llauna | 190 mg |
| Bacallà | 140 mg |
Font: Oficina de Suplements Dietètics dels NIH dels Estats Units. El contingut real varia segons l'espècie, l'origen i la preparació.
Amb una sola ració de salmó o de sardines a la setmana ja tens, de mitjana, més de 150 mg al dia. En canvi, amb tonyina de llauna i peix blanc costa arribar-hi. La recomanació a Espanya és de 3-4 racions de peix a la setmana, alternant blanc i blau 3. Al mercat, la sardina i el verat són dels peixos blaus més habituals i assequibles.
Vols saber la teva xifra? La nostra calculadora d'omega-3 te la calcula a partir del que menges en una setmana normal.
Com llegir l'etiqueta
1.000 mg d'oli no són 1.000 mg d'omega-3
De l'etiqueta a les teves perles
Aquí hi ha l'error més comú. Moltes etiquetes destaquen els mg d'oli de peix, i això no és el mateix que els mg d'omega-3. Una perla típica porta 1.000 mg d'oli de peix amb 180 mg d'EPA i 120 mg de DHA: uns 300 mg d'omega-3 2.
| El que hi diu | El que vol dir |
|---|---|
| Oli de peix: 3.000 mg | El pes de l'oli, no de l'omega-3 |
| del qual EPA: 540 mg | Omega-3 de cadena llarga |
| del qual DHA: 360 mg | Omega-3 de cadena llarga |
| EPA + DHA | 900 mg al dia, el 30 % de l'oli |
Font: etiqueta de l'Omega-3 d'anxova de Nutri Gains.
Per comparar productes, suma l'EPA i el DHA de la dosi diària i divideix el preu pels dies que dura l'envàs.
Quan i com prendre'l
- Amb els àpats, com indiquen la majoria d'etiquetes. El més còmode és repartir-lo entre l'esmorzar, el dinar i el sopar.
- Cada dia. L'omega-3 no fa efecte a l'instant: el que compta és la constància.
- Si aquell dia menges peix blau, no passa res per prendre'l igualment: ets molt lluny de qualsevol límit.
Marge de seguretat
La referència diària, lluny del límit de seguretat
Es pot prendre massa?
L'EFSA va concloure que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 1. Els efectes descrits solen ser lleus: mal gust de boca, mal alè, cremor o molèsties digestives 2.
Dues precaucions: en persones amb malaltia cardiovascular, dosis de 4 g al dia es van associar a un lleuger augment de la fibril·lació auricular; i si prens anticoagulants, consulta-ho abans amb el metge 2.
En resum
- Apunta a 250 mg d'EPA i DHA al dia.
- Si menges peix blau 1-2 vegades per setmana, probablement ja hi arribes.
- Si no, un suplement ho cobreix. Mira sempre els mg d'EPA i DHA, no els de l'oli.
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 900 mg d'EPA i DHA en 3 perles, i et surt a 0,73 € al dia.
Preguntes freqüents
Quant omega-3 s'ha de prendre al dia?
Quantes càpsules d'omega-3 he de prendre?
Depèn de quant EPA i DHA porti cadascuna, no de quant oli. Suma els mg d'EPA i DHA de l'etiqueta i comprova que arribes als 250 mg al dia. Amb el nostre Omega-3, la dosi són 3 perles, que aporten 900 mg.
Quan és millor prendre l'omega-3?
Amb els àpats, com indica l'etiqueta de la majoria de productes. L'important és prendre'l cada dia.
Es pot prendre massa omega-3?
L'EFSA va concloure que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults. Si prens anticoagulants o tens una malaltia cardiovascular, consulta-ho amb el metge.
Fonts
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- AESAN. Recomanacions de consum de peix per la presència de mercuri. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
