En 30 secondes
- Le repère de l'EFSA pour les adultes en bonne santé est de 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
- Une portion de poisson gras par semaine en apporte déjà une bonne partie ; le thon en boîte et le poisson blanc, beaucoup moins.
- Sur l'étiquette, regardez les mg d'EPA et de DHA, pas ceux de l'huile : 1 000 mg d'huile correspondent en général à environ 300 mg d'oméga-3.
- Jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité, selon l'EFSA.
Combien de capsules d'oméga-3 par jour ? Tout dépend de la quantité d'EPA et de DHA de chacune et de ce que votre poisson vous apporte déjà. Si vous vous entraînez ou prenez soin de vous, avant de compter les capsules, mieux vaut connaître votre chiffre, ce que vous mangez et quel nombre regarder sur l'étiquette.
Ce dont vous avez besoin
EPA et DHA par jour : les repères
De combien avez-vous besoin
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère 250 mg d'EPA et de DHA par jour comme un apport adéquat pour les adultes en bonne santé 1. C'est aussi la quantité de son allégation autorisée dans l'UE : « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d'EPA et de DHA 4. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
D'autres organismes visent plus haut : l'Academy of Nutrition and Dietetics (États-Unis) recommande 500 mg par jour, et dans une étude chez 1 528 sportifs universitaires, seuls 6 % y parvenaient 5.
Ce que vous apporte le poisson
L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras. Regardez la différence entre les espèces 2 :
| Poisson | EPA + DHA |
|---|---|
| Saumon d'élevage | 1 830 mg |
| Hareng | 1 710 mg |
| Sardines en conserve | 1 190 mg |
| Maquereau | 1 020 mg |
| Truite | 840 mg |
| Crevettes | 240 mg |
| Thon pâle en boîte | 190 mg |
| Cabillaud | 140 mg |
Source : Office of Dietary Supplements des NIH (États-Unis). La teneur réelle varie selon l'espèce, l'origine et la préparation.
Une seule portion de saumon ou de sardines par semaine vous apporte déjà, en moyenne, plus de 150 mg par jour. En revanche, avec du thon en boîte et du poisson blanc, il est difficile d'y arriver. La recommandation en Espagne est de 3 à 4 portions de poisson par semaine, en alternant poisson blanc et poisson gras 3.
Vous voulez votre chiffre ? Notre calculateur d'oméga-3 le calcule à partir de ce que vous mangez dans une semaine normale.
Comment lire l'étiquette
1 000 mg d'huile ne sont pas 1 000 mg d'oméga-3
De l'étiquette à vos capsules
C'est l'erreur la plus fréquente. Beaucoup d'étiquettes mettent en avant les mg d'huile de poisson, ce qui n'est pas la même chose que les mg d'oméga-3. Une capsule classique contient 1 000 mg d'huile de poisson avec 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA : environ 300 mg d'oméga-3 2.
| Ce qui est écrit | Ce que cela signifie |
|---|---|
| Huile de poisson : 3 000 mg | Le poids de l'huile, pas de l'oméga-3 |
| dont EPA : 540 mg | Oméga-3 à longue chaîne |
| dont DHA : 360 mg | Oméga-3 à longue chaîne |
| EPA + DHA | 900 mg par jour, soit 30 % de l'huile |
Source : étiquette de l'Oméga-3 d'anchois de Nutri Gains.
Pour comparer des produits, additionnez l'EPA et le DHA de la dose quotidienne et divisez le prix par le nombre de jours que dure le pot.
Quand et comment le prendre
- Aux repas, comme l'indiquent la plupart des étiquettes. Le répartir entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est le plus pratique.
- Tous les jours. L'oméga-3 n'agit pas sur le moment : c'est ce que vous prenez régulièrement qui compte.
- Si vous mangez du poisson gras ce jour-là, vous pouvez le prendre quand même : vous êtes très loin de toute limite.
Marge de sécurité
Le repère quotidien, loin de la limite de sécurité
Peut-on en prendre trop ?
L'EFSA a conclu que jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 1. Les effets décrits sont généralement légers : mauvais goût, mauvaise haleine, brûlures ou inconfort digestif 2.
Deux précautions : chez les personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire, des doses de 4 g par jour ont été associées à une légère hausse de la fibrillation auriculaire, et si vous prenez des anticoagulants, demandez d'abord l'avis de votre médecin 2.
En résumé
- Visez 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
- Si vous mangez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, vous y êtes probablement déjà.
- Sinon, un complément fait l'appoint. Regardez toujours les mg d'EPA et de DHA, pas ceux de l'huile.
Notre Oméga-3 d'anchois apporte 900 mg d'EPA et de DHA en 3 capsules, pour 0,73 € par jour.
Questions fréquentes
Combien d'oméga-3 faut-il prendre par jour ?
Combien de capsules d'oméga-3 dois-je prendre ?
Cela dépend de la quantité d'EPA et de DHA de chaque capsule, pas de la quantité d'huile. Additionnez les mg d'EPA et de DHA de l'étiquette et vérifiez que vous atteignez 250 mg par jour. Avec notre Oméga-3, la dose est de 3 capsules, qui apportent 900 mg.
Quand prendre l'oméga-3 ?
Aux repas, comme l'indique l'étiquette de la plupart des produits. L'important est de le prendre tous les jours.
Peut-on prendre trop d'oméga-3 ?
L'EFSA a conclu que jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte. Si vous prenez des anticoagulants ou souffrez d'une maladie cardiovasculaire, parlez-en à votre médecin.
Sources
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- AESAN. Recommandations de consommation de poisson en raison de la présence de mercure. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
