Em 30 segundos
- O EPA e o DHA são os ómega-3 do peixe. Com 250 mg por dia de EPA e DHA: «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.»
- Com 250 mg por dia de DHA: «O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.»
- Muitos desportistas ficam aquém: de 1 528 universitários norte-americanos, só 6 % chegavam aos 500 mg por dia.
- Na recuperação, uma meta-análise de 10 ensaios encontrou menos marcadores de dano muscular. A EFSA considera seguros até 5 g por dia.
Se treinas ou simplesmente te mexes e te cuidas, o ómega-3 é dos suplementos de que mais vais ouvir falar. Tem várias alegações autorizadas na UE e foi estudado em grandes ensaios, também com desportistas. Isto é o que se sabe, sem exageros. Se procuras a resposta prática, tens tudo em ómega-3: para que serve.
O que são o EPA e o DHA
São dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). Encontram-se sobretudo no peixe gordo e no marisco. O ómega-3 das nozes ou da linhaça é outro, o ácido alfa-linolénico (ALA), e o corpo só converte uma pequena parte em EPA e DHA 1.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Normal funcionamento do coração | Alta | Alegação autorizada na UE com 250 mg diários de EPA e DHA. |
| Cérebro e visão (DHA) | Alta | Alegações autorizadas com 250 mg diários de DHA. |
| Dano muscular após o exercício | Preliminar | Menos marcadores de dano em 10 ensaios, com muita variabilidade. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Ritz et al., 2020 | Estudo transversal | 1 528 atletas universitários | Só 6 % tomavam 500 mg por dia de EPA e DHA. Índice ómega-3 médio de 4,3 %; nenhum chegava aos 8 %. 2 |
| Xin e Eshaghi, 2021 | Meta-análise | 10 ensaios | Com 0,8-3 g por dia, menos creatina quinase, LDH e mioglobina após o exercício. 3 |
| Kyriakidou et al., 2021 | Ensaio com placebo | 14 homens | 3 g por dia durante 4 semanas. Menos dor muscular 24 h depois de uma corrida a descer; sem diferenças na força, na potência nem na creatina quinase. 4 |
| EFSA, 2012 | Avaliação de segurança | Comité de especialistas | Até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos. 5 |
O que a legislação autoriza
Com 250 mg diários, a UE autoriza estas alegações 6:
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Coração: a quantidade de referência
A alegação do coração baseia-se numa ingestão de 250 mg diários de EPA e DHA 6. Os grandes ensaios usaram mais: o ensaio VITAL acompanhou durante mais de 5 anos adultos que tomavam 1 g de ómega-3 por dia, com 460 mg de EPA e 380 mg de DHA 1.
Atletas universitários
Muitos desportistas ficam aquém no ómega-3
Desportistas: ficam aquém
Num estudo com 1 528 atletas universitários dos EUA, só 6 % tomavam 500 mg por dia de EPA e DHA. O seu índice ómega-3, a percentagem destes ácidos gordos nos glóbulos vermelhos, foi de 4,3 % em média, e nenhum chegava aos 8 %. Cada dose semanal de peixe subia o índice 0,27 % 2.
Recuperação muscular
Uma meta-análise de 10 ensaios concluiu que, com 0,8-3 g por dia, baixavam os marcadores de dano muscular após o exercício: creatina quinase, LDH e mioglobina 3. Num ensaio com 14 homens que tomaram 3 g por dia durante 4 semanas, o ómega-3 reduziu a dor muscular 24 horas depois de uma corrida a descer, sem diferenças na força nem na potência 4.
EPA e DHA por dia
De 250 mg a 5 g: os valores de referência
Segurança
- Quanto: a EFSA concluiu que até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 5.
- Efeitos secundários: costumam ser ligeiros: mau sabor, mau hálito, azia, incómodos digestivos ou dor de cabeça 1.
- Fibrilhação auricular: em pessoas com doença cardiovascular, dois grandes ensaios com 4 g por dia encontraram um ligeiro aumento do risco 1.
- Medicação: se tomas anticoagulantes ou tens alguma doença, consulta o teu médico.
Ómega-3 de anchova
O que tem uma toma de 3 pérolas
E o nosso ómega-3?
O nosso Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 540 mg de EPA e 360 mg de DHA, mais vitamina E, a partir de óleo de anchova. Não sabes se precisas dele? Calcula quanto te fornece o peixe que comes com a nossa calculadora de ómega-3.
Perguntas frequentes
Para que serve o ómega-3?
Quanto ómega-3 se deve tomar por dia?
A EFSA considera adequados 250 mg diários de EPA e DHA para adultos saudáveis. Com suplementos, até 5 g por dia não levantam problemas de segurança.
O ómega-3 ajuda a recuperar depois de treinar?
Uma meta-análise de 10 ensaios encontrou menos marcadores de dano muscular após o exercício, e num ensaio com 3 g por dia, menos dores musculares tardias às 24 horas.
Tem efeitos secundários?
Costumam ser ligeiros: mau sabor, mau hálito, azia, incómodos digestivos ou dor de cabeça. Em pessoas com doença cardiovascular, doses de 4 g por dia associaram-se a um ligeiro aumento da fibrilhação auricular.
Fontes
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. Resumo do Office of Dietary Supplements dos NIH. Ver publicação
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicação
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicação
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
