Em 30 segundos
- A UE autoriza três alegações com 250 mg diários. Uma delas: «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.»
- Numa meta-análise de 10 ensaios, 0,8-3 g por dia baixaram os marcadores de dano muscular depois do exercício.
- Ficam aquém sobretudo os que comem pouco peixe gordo: em 1 528 atletas universitários, só 6 % ingeriam 500 mg por dia.
- A EFSA considera seguros até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos. Se tomas anticoagulantes, fala com o teu médico.
Se treinas, comes pouco peixe gordo ou te queres cuidar com os anos, é normal perguntares se precisas de ómega-3. O do peixe, o EPA e o DHA, tem alegações de saúde autorizadas na UE sobre o coração, o cérebro e a visão. Contamos-te para que serve e como saber, conforme o teu caso, se te faz sentido um suplemento.
Para que serve: o que a UE reconhece
O ómega-3 é um dos poucos nutrientes com várias alegações de saúde autorizadas na UE. Com uma ingestão diária de 250 mg 1:
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. Com 250 mg de EPA e DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral. Com 250 mg de DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal. Com 250 mg de DHA.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Esses 250 mg de EPA e DHA são também a ingestão que a EFSA considera adequada para adultos saudáveis 2. Se queres perceber o que faz cada um, contamos-te em EPA e DHA: em que diferem.
O que se está a investigar
Além do que já referimos, o ómega-3 é um dos suplementos mais estudados. Duas linhas com resultados interessantes:
- Recuperação. Numa meta-análise de 10 ensaios, 0,8-3 g por dia baixaram os marcadores de dano muscular depois do exercício. O efeito foi maior quando se tomava durante um mês ou mais 6. Resumimo-lo em ómega-3 e desporto.
- Músculo com a idade. Em 10 ensaios com 552 pessoas mais velhas, o ómega-3 associou-se a um pouco mais de massa muscular. O efeito foi maior com mais de 2 g por dia 7. Revemo-lo em ómega-3 e massa muscular.
Também se tem estudado a sua relação com as articulações; contamos-te o que se sabe em ómega-3 e articulações.
Se treinas
O ómega-3 de 1 528 atletas universitários
Quem o deve tomar
| O teu caso | O que te recomendamos |
|---|---|
| Comes peixe gordo 2 vezes por semana ou mais | Provavelmente já chegas aos 250 mg por dia. Confirma com a calculadora. |
| Comes peixe gordo menos de uma vez por semana | Um suplemento garante-te o teu EPA e o teu DHA todos os dias. |
| Treinas vários dias por semana | Revê o teu consumo de peixe: muitos desportistas ficam aquém. |
| Não comes peixe | O ómega-3 das plantas quase não se converte em EPA e DHA. Precisas de uma fonte direta. |
| Gravidez, amamentação ou medicação | Fala com o teu médico antes de o tomar. |
Elaboração própria a partir da AESAN, dos NIH dos EUA e de Ritz et al., 2020.
Na Europa, os adultos ingerem com a alimentação, em média, até 400-500 mg destes ómega-3 por dia 2. Mas é uma média: quem come peixe gordo com frequência passa largamente, e quem quase não o come fica muito abaixo dos 250 mg.
Se comes pouco peixe gordo
É o caso mais comum. A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, recomenda 3-4 porções de peixe por semana, alternando peixe magro e gordo 4. Mas o peixe magro e o atum em lata fornecem pouco EPA e DHA: uma porção de bacalhau, cerca de 140 mg; uma de sardinhas, cerca de 1 190 mg 3.
Quanto ingeres tu? A nossa calculadora de ómega-3 calcula-o com o que comes numa semana normal.
Se treinas
Fazer desporto não te dá ómega-3, e muitos desportistas comem menos peixe do que pensam. Num estudo com 1 528 atletas universitários dos EUA, só 6 % ingeriam os 500 mg diários de EPA e DHA que a Academia de Nutrição e Dietética recomenda. Nenhum chegava ao índice ómega-3 de 8 % 5.
A boa notícia: cada porção semanal de peixe ou marisco subia esse índice em 0,27 % 5.
Se não comes peixe
As nozes, a linhaça ou a chia fornecem outro ómega-3, o ácido alfa-linolénico. Mas o corpo converte menos de 15 % em EPA e DHA 3. Se segues uma dieta vegetariana ou vegana, os óleos de algas fornecem DHA, cerca de 100-300 mg, e alguns também EPA 3.
Com os anos
Manter o músculo ganha cada vez mais importância com a idade. É precisamente aí que se concentram os estudos sobre ómega-3 e massa muscular, feitos com pessoas mais velhas 7. Se fazes treino de força, cuidar do teu ómega-3 faz parte de uma alimentação completa.
Quem deve consultar o médico antes
- Se tomas anticoagulantes. O óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação, e recomenda-se vigiar as análises 3. Fala com o teu médico.
- Gravidez e amamentação. O DHA é importante nesta fase, mas escolhe o produto e a dose com o teu médico ou parteira 3.
- Se tens uma doença cardiovascular. Em dois grandes ensaios com pessoas com doença cardiovascular ou risco elevado, 4 g por dia associaram-se a um pouco mais de fibrilhação auricular 3.
- Alergia ao peixe. Os suplementos de óleo de peixe contêm peixe.
Os efeitos descritos costumam ser ligeiros: mau sabor, mau hálito, azia ou desconforto digestivo 3.
Como tomá-lo
Quanto, quando e durante quanto tempo
Quanto e como tomá-lo
- Quanto: pelo menos 250 mg de EPA e DHA por dia. A EFSA concluiu que até 5 g por dia em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 2.
- Quando: às refeições. Reparti-lo entre o pequeno-almoço, o almoço e o jantar é o mais cómodo.
- Durante quanto tempo: todos os dias. O ómega-3 não se nota de um dia para o outro: conta o que tomas de forma constante.
Se queres o detalhe completo, passo a passo, tens tudo no nosso guia do ómega-3.
Ómega-3 de anchova
O que fornecem 3 pérolas por dia
O nosso ómega-3
O Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 900 mg de EPA e DHA: 540 mg de EPA e 360 mg de DHA, com 40 mg de vitamina E. É óleo de anchova, um dos peixes com menos mercúrio segundo a AESAN 4, e cada embalagem tem o seu número de lote. Um frasco dura um mês e fica a 0,73 € por dia.
Perguntas frequentes
Para que serve o ómega-3?
Quem deve tomar ómega-3?
Sobretudo quem come pouco peixe gordo, porque é a sua principal fonte. Também quem não come peixe, já que o ómega-3 das plantas quase não se converte em EPA e DHA.
Faz bem tomar ómega-3 todos os dias?
Sim. O ómega-3 toma-se todos os dias, às refeições. A EFSA considera que até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos.
Quem não deve tomar ómega-3 sem consultar o médico?
Quem toma anticoagulantes, porque o óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação, e as grávidas ou mulheres a amamentar. Se tens alergia ao peixe, os suplementos de óleo de peixe não são para ti.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Inclui o resumo do ensaio VITAL (Manson JE, et al. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32). Ver publicação
- AESAN. Recomendações de consumo de peixe devido à presença de mercúrio. Ver publicação
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicação
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicação
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
