Em 30 segundos
- O EPA e o DHA são os ómega-3 de cadeia longa do peixe. Do ómega-3 das plantas, o corpo converte menos de 15 % em EPA e DHA.
- O DHA abunda na retina e no cérebro. Com 250 mg por dia, tem esta alegação autorizada: «O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.»
- O EPA serve de matéria-prima para moléculas de sinalização. Com 250 mg por dia dos dois: «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.»
- Numa revisão de 6 ensaios com 527 pessoas, o DHA baixou mais os triglicéridos do que o EPA: os seus efeitos não são idênticos.
O EPA e o DHA são os dois ómega-3 do peixe, mas não fazem o mesmo. O DHA é uma peça da estrutura do cérebro e da retina, e o EPA é matéria-prima para moléculas de sinalização. Se treinas ou te cuidas, interessam-te os dois: aqui vês em que diferem e quanto te dá de cada um o teu peixe.
O que são
São ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). Encontram-se sobretudo no peixe gordo e no marisco 1.
Há um terceiro ómega-3 de que se fala muito: o ácido alfa-linolénico (ALA), o das nozes, da linhaça ou da chia. O corpo consegue transformá-lo em EPA e DHA, mas muito pouco: menos de 15 %, segundo os NIH dos EUA. Por isso, tomar EPA e DHA diretamente, com o peixe ou com um suplemento, é a única forma prática de subir os seus níveis 1.
Dois ómega-3, dois papéis
DHA e EPA: em que se diferenciam
DHA: o ómega-3 da estrutura
O DHA faz parte das membranas das células e abunda sobretudo na retina, no cérebro e nos espermatozoides 1. Na gravidez acumula-se muito depressa no cérebro e na retina do bebé, sobretudo no terceiro trimestre 1.
Por isso a UE reconhece, com uma ingestão diária de 250 mg de DHA, que 2:
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
EPA: o ómega-3 dos sinais
O EPA é matéria-prima para as enzimas que fabricam os eicosanoides, umas moléculas que regulam a inflamação. Os que derivam do EPA costumam ser muito menos ativos do que os que derivam do ácido araquidónico, um ómega-6 3.
Quando tomas mais ómega-3, o EPA e o DHA ganham lugar nas tuas células, sobretudo à custa desse ácido araquidónico. Acontece em função da dose e numa questão de dias a semanas: em cerca de 4 semanas chega-se a um novo equilíbrio 3.
Além disso, do EPA e do DHA derivam as resolvinas e as protectinas, moléculas anti-inflamatórias que, segundo os estudos, participam na resolução da inflamação 3.
Juntos: o coração
Para o coração, a UE não separa um do outro: conta a soma. Com 250 mg de EPA e DHA por dia, reconhece que «o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração» 2. É também a ingestão que a EFSA considera adequada para adultos saudáveis 5.
Os seus efeitos não são idênticos
Uma revisão sistemática reuniu os ensaios que comparavam o EPA e o DHA em separado: 6 estudos com 527 pessoas 4. Encontrou diferenças interessantes:
- Triglicéridos: os dois baixaram-nos, e o DHA mais.
- Colesterol: o DHA subiu o HDL e também o LDL, com partículas de LDL maiores.
- Pulsação e tensão: o DHA baixou mais a frequência cardíaca e a tensão arterial do que o EPA.
- Inflamação e glicose: sem conclusões claras para nenhum dos dois.
Os autores veem isto como um indício de que atuam de forma diferente, ainda por confirmar em estudos maiores 4. E no dia a dia, o peixe e os suplementos dão-te os dois juntos.
DHA por dose
Quanto DHA te dá uma dose de 85 g de peixe
Quanto EPA e quanto DHA há no peixe
Cada espécie tem a sua proporção. Quase sempre há mais DHA do que EPA, e a diferença entre o peixe gordo e o peixe magro é enorme 1:
| Peixe | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Salmão do Atlântico de aquacultura | 1 240 mg | 590 mg |
| Arenque | 940 mg | 770 mg |
| Sardinhas em conserva com tomate | 740 mg | 450 mg |
| Cavala | 590 mg | 430 mg |
| Robalo | 470 mg | 180 mg |
| Truta arco-íris | 440 mg | 400 mg |
| Camarão | 120 mg | 120 mg |
| Atum em lata, ao natural | 170 mg | 20 mg |
| Bacalhau | 100 mg | 40 mg |
Fonte: Office of Dietary Supplements dos NIH dos EUA. Varia segundo a espécie, a origem e a preparação.
Uma dose de salmão ou de arenque dá-te mais de 1 700 mg de EPA e DHA. Uma lata de atum ao natural, menos de 200 mg. Quanto te dá aquilo que comes numa semana? Calcula-o com a nossa calculadora de ómega-3.
E nos suplementos?
Depende da origem do óleo. Os óleos de algas, a opção de origem vegetal, costumam fornecer sobretudo DHA, cerca de 100-300 mg, e alguns trazem também EPA 1.
O nosso Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 540 mg de EPA e 360 mg de DHA: 900 mg no total. É mais do triplo da referência de EPA e DHA para o coração. E o seu DHA supera os 250 mg diários das alegações sobre o cérebro e a visão. Se estás indeciso entre produtos, explicamos-te que ómega-3 comprar.
Índice ómega-3
O EPA e o DHA no sangue de 1 528 atletas
O índice ómega-3: o teu EPA e o teu DHA no sangue
Há uma análise que mede os dois juntos: o índice ómega-3. É a percentagem de EPA e DHA nas membranas dos teus glóbulos vermelhos. Reflete o que tomaste nos últimos 120 dias 1.
Num estudo com 1 528 atletas universitários dos EUA, o índice médio foi de 4,3 %, e nenhum chegava aos 8 % que se usam como objetivo 6. O que mais o fazia variar era o peixe: cada dose semanal de peixe ou marisco subia-o 0,27 % 6.
É preciso escolher um?
Não. Para a maioria das pessoas, o prático é olhar para dois números no rótulo:
- EPA + DHA: que somem pelo menos 250 mg por dia.
- DHA: que chegue aos 250 mg por dia se também o procuras para o cérebro e a visão.
E sem exageros: a EFSA concluiu que até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 5. Se queres saber tudo o que fazem, continua com ómega-3: para que serve.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o EPA e o DHA?
O que é melhor, o EPA ou o DHA?
Não competem: complementam-se. Para o coração conta a soma dos dois, 250 mg por dia. Para o cérebro e a visão, a referência são 250 mg de DHA por dia.
O ómega-3 das nozes ou da linhaça dá EPA e DHA?
Muito pouco. As nozes, a linhaça e a chia fornecem ácido alfa-linolénico, e o corpo converte menos de 15 % em EPA e DHA. A forma prática de os obter é o peixe ou um suplemento.
Quanto DHA preciso por dia?
Para o DHA, a UE fixa 250 mg por dia: é a quantidade das suas alegações autorizadas sobre o cérebro e a visão. Para o coração, a referência são 250 mg de EPA e DHA somados.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Ver publicação
- Innes JK, Calder PC. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review. Int J Mol Sci. 2018;19(2):532. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
