En 30 secondes
- L'EPA et le DHA sont les oméga-3 à longue chaîne du poisson. À partir des oméga-3 végétaux, le corps convertit moins de 15 % en EPA et DHA.
- Le DHA est abondant dans la rétine et le cerveau. Avec 250 mg par jour, il bénéficie de cette allégation autorisée : « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. »
- L'EPA sert de matière première à des molécules de signalisation. Avec 250 mg par jour des deux : « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. »
- Dans une revue de 6 essais portant sur 527 personnes, le DHA a davantage fait baisser les triglycérides que l'EPA : leurs effets ne sont pas identiques.
L'EPA et le DHA sont les deux oméga-3 du poisson, mais ils ne font pas la même chose. Le DHA est une pièce de la structure du cerveau et de la rétine, et l'EPA est la matière première de molécules de signalisation. Si vous vous entraînez ou prenez soin de vous, les deux vous intéressent : voici ce qui les distingue et ce que vous en apporte votre poisson.
Ce que sont l'EPA et le DHA
Ce sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve surtout dans les poissons gras et les fruits de mer 1.
Il existe un troisième oméga-3 dont on parle beaucoup : l'acide alpha-linolénique (ALA), celui des noix, du lin ou du chia. Le corps peut le transformer en EPA et en DHA, mais très peu : moins de 15 %, selon les NIH américains. C'est pourquoi prendre directement de l'EPA et du DHA, avec le poisson ou un complément, est la seule façon pratique d'augmenter vos niveaux 1.
Deux oméga-3, deux rôles
DHA et EPA : quelle différence
DHA : l'oméga-3 de la structure
Le DHA fait partie des membranes des cellules, et il est particulièrement abondant dans la rétine, le cerveau et les spermatozoïdes 1. Pendant la grossesse, il s'accumule très vite dans le cerveau et la rétine du bébé, surtout au troisième trimestre 1.
C'est pourquoi l'UE reconnaît, avec un apport quotidien de 250 mg de DHA, que 2 :
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
EPA : l'oméga-3 des signaux
L'EPA est la matière première des enzymes qui fabriquent les eicosanoïdes, des molécules qui régulent l'inflammation. Ceux issus de l'EPA sont en général beaucoup moins actifs que ceux issus de l'acide arachidonique, un oméga-6 3.
Quand vous prenez plus d'oméga-3, l'EPA et le DHA gagnent de la place dans vos cellules, surtout au détriment de cet acide arachidonique. Cela se fait selon la dose et en quelques jours à quelques semaines : en 4 semaines environ, un nouvel équilibre est atteint 3.
De plus, l'EPA et le DHA donnent naissance aux résolvines et aux protectines, des molécules anti-inflammatoires qui, d'après les études, participent à la résolution de l'inflammation 3.
Ensemble : le cœur
Pour le cœur, l'UE ne sépare pas l'un de l'autre : c'est la somme qui compte. Avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour, elle reconnaît que « l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale » 2. C'est aussi l'apport que l'EFSA considère comme adéquat pour les adultes en bonne santé 5.
Leurs effets ne sont pas identiques
Une revue systématique a réuni les essais qui comparaient l'EPA et le DHA séparément : 6 études portant sur 527 personnes 4. Elle a relevé des différences intéressantes :
- Triglycérides : les deux les ont fait baisser, et le DHA davantage.
- Cholestérol : le DHA a augmenté le HDL et aussi le LDL, avec des particules de LDL plus grosses.
- Pouls et tension : le DHA a davantage fait baisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle que l'EPA.
- Inflammation et glycémie : pas de conclusion nette pour l'un ni pour l'autre.
Les auteurs y voient un indice qu'ils agissent différemment, à confirmer dans des études plus vastes 4. Et au quotidien, le poisson et les compléments vous apportent les deux ensemble.
DHA par portion
Combien de DHA vous apporte une portion de 85 g de poisson
Combien d'EPA et de DHA contient le poisson
Chaque espèce a sa proportion. Il y a presque toujours plus de DHA que d'EPA, et la différence entre poisson gras et poisson maigre est énorme 1 :
| Poisson | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Saumon atlantique d'élevage | 1 240 mg | 590 mg |
| Hareng | 940 mg | 770 mg |
| Sardines en conserve à la tomate | 740 mg | 450 mg |
| Maquereau | 590 mg | 430 mg |
| Bar | 470 mg | 180 mg |
| Truite arc-en-ciel | 440 mg | 400 mg |
| Crevettes | 120 mg | 120 mg |
| Thon pâle en boîte, au naturel | 170 mg | 20 mg |
| Cabillaud | 100 mg | 40 mg |
Source : Office of Dietary Supplements des NIH américains. Varie selon l'espèce, l'origine et la préparation.
Une portion de saumon ou de hareng vous apporte plus de 1 700 mg d'EPA et de DHA. Une boîte de thon pâle, moins de 200 mg. Combien vous apporte ce que vous mangez en une semaine ? Calculez-le avec notre calculateur d'oméga-3.
Et dans les compléments ?
Cela dépend de l'origine de l'huile. Les huiles d'algues, l'option d'origine végétale, apportent surtout du DHA, environ 100-300 mg, et certaines contiennent aussi de l'EPA 1.
Notre Oméga-3 d'anchois apporte en 3 capsules 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA : 900 mg au total. C'est plus du triple de la référence d'EPA et de DHA pour le cœur. Et son DHA dépasse les 250 mg quotidiens des allégations sur le cerveau et la vision. Si vous hésitez entre plusieurs produits, nous vous expliquons quel oméga-3 acheter.
Indice oméga-3
L'EPA et le DHA dans le sang de 1 528 sportifs
L'indice oméga-3 : votre EPA et votre DHA dans le sang
Il existe une analyse qui mesure les deux ensemble : l'indice oméga-3. C'est le pourcentage d'EPA et de DHA dans les membranes de vos globules rouges. Il reflète ce que vous avez consommé au cours des 120 derniers jours 1.
Dans une étude menée auprès de 1 528 sportifs universitaires américains, l'indice moyen était de 4,3 %, et aucun n'atteignait les 8 % utilisés comme objectif 6. Ce qui le faisait le plus bouger, c'était le poisson : chaque portion hebdomadaire de poisson ou de fruits de mer l'augmentait de 0,27 % 6.
Faut-il choisir l'un des deux ?
Non. Pour la plupart des gens, le plus pratique est de regarder deux chiffres sur l'étiquette :
- EPA + DHA : au moins 250 mg par jour au total.
- DHA : 250 mg par jour si vous le recherchez aussi pour le cerveau et la vision.
Et sans excès : l'EFSA a conclu que jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA sous forme de compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 5. Pour savoir tout ce qu'ils font, poursuivez avec oméga-3 : à quoi ça sert.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre l'EPA et le DHA ?
EPA ou DHA : lequel choisir ?
Ils ne sont pas en concurrence : ils se complètent. Pour le cœur, c'est la somme des deux qui compte, 250 mg par jour. Pour le cerveau et la vision, la référence est de 250 mg de DHA par jour.
Les oméga-3 des noix ou du lin apportent-ils de l'EPA et du DHA ?
Très peu. Les noix, le lin et le chia apportent de l'acide alpha-linolénique, et le corps en convertit moins de 15 % en EPA et DHA. La façon pratique d'en prendre, c'est le poisson ou un complément.
De combien de DHA ai-je besoin par jour ?
Pour le DHA, l'UE fixe 250 mg par jour : c'est la quantité de ses allégations autorisées sur le cerveau et la vision. Pour le cœur, la référence est de 250 mg d'EPA et de DHA additionnés.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Voir la publication
- Innes JK, Calder PC. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review. Int J Mol Sci. 2018;19(2):532. Voir la publication
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
