Quel oméga-3 acheter : 6 points à vérifier sur l'étiquette et le vrai prix au gramme

Si vous prenez un oméga-3 tous les jours, dans une routine où entrent aussi l'entraînement et le sommeil, autant l'acheter avec discernement. Six points de l'étiquette suffisent : EPA et DHA par dose, concentration, prix au gramme, forme, fraîcheur et poisson. Avec eux, vous comparez n'importe quel flacon en deux minutes. Si vous hésitez entre une huile naturelle et une huile à haute concentration, nous y répondons dans quel oméga-3 privilégier.

L'huile n'est pas de l'oméga-3

Combien d'oméga-3 contient une capsule d'huile typique

1. EPA et DHA par dose journalière

C'est la donnée la plus importante. Dans l'UE, un complément alimentaire doit indiquer la dose journalière recommandée et déclarer sous forme chiffrée la quantité de chaque substance par dose ². Cherchez dans le tableau les lignes EPA et DHA, et additionnez-les. Pour revoir tout ce que doit indiquer l'étiquette, consultez comment lire l'étiquette d'un complément alimentaire.

Ne vous fiez pas au gros chiffre de la face avant. Beaucoup d'étiquettes mettent en avant les mg d'huile de poisson, qui ne sont pas des mg d'oméga-3. Une capsule typique de 1 000 mg d'huile contient environ 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA : environ 300 mg au total ¹.

De combien avez-vous besoin ? L'EFSA considère 250 mg d'EPA et de DHA par jour comme un apport adéquat pour les adultes en bonne santé ³. Avec cette quantité, l'UE reconnaît que « l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale » ⁷. Pour savoir combien votre poisson vous en apporte déjà, nous vous l'expliquons dans oméga-3 : combien en prendre par jour.

Prix réel

Comparer deux oméga-3 en trois calculs

2. Concentration et prix réel

La concentration est le pourcentage d'EPA et de DHA présent dans l'huile. Elle se calcule facilement : EPA + DHA divisé par les mg d'huile. Elle vous indique combien de capsules il vous faut pour atteindre votre objectif.

Pour comparer les prix, oubliez le prix par capsule. Divisez le prix du flacon par les grammes d'EPA et de DHA qu'il contient. Un exemple avec le nôtre :

• 3 capsules par jour = 3 000 mg d'huile avec 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA : 900 mg d'oméga-3.
• Concentration : 900 / 3 000 = 30 % d'EPA et de DHA.
• Prix : 21,90 € pour 30 jours, soit 0,73 € par jour, ou 0,81 € par gramme d'EPA et de DHA.

Faites le même calcul avec n'importe quel autre produit et vous comparerez vraiment. Si vous hésitez entre une huile naturelle et une huile à haute concentration, nous les comparons dans quel oméga-3 privilégier.

3. La forme de l'oméga-3

Dans les compléments, les oméga-3 peuvent se présenter sous plusieurs formes : triglycérides naturels, la forme présente dans le poisson ; esters éthyliques, obtenus à partir de ceux-ci ; triglycérides réestérifiés ; acides gras libres ; et phospholipides, comme dans l'huile de krill ¹.

Selon les NIH américains, les triglycérides naturels et réestérifiés et les acides gras libres sont un peu mieux absorbés que les esters éthyliques. Certaines études observent aussi une absorption un peu plus élevée avec les phospholipides du krill, d'autres non. L'essentiel : toutes les formes font nettement augmenter l'EPA et le DHA dans le sang ¹.

En pratique, la forme compte moins que la quantité. Un produit avec 900 mg d'EPA et de DHA vous apporte bien plus qu'un produit avec 300 mg sous la forme « idéale ». Nous comparons la biodisponibilité de différents nutriments dans biodisponibilité : ce que c'est et comment mieux profiter de vos compléments.

Pourquoi elle contient de la vitamine E

La vitamine E protège l'huile de l'oxygène

4. Fraîcheur : l'huile s'oxyde

L'EPA et le DHA sont des graisses très insaturées, ce qui les rend sensibles à l'oxygène. L'EFSA explique que, dans l'huile de poisson raffinée, les produits d'oxydation sont le principal danger chimique qui peut apparaître. Pour l'éviter, elle recommande de conserver l'huile au froid, à l'abri de la lumière et de l'oxygène, avec des antioxydants ajoutés ⁵.

L'oxydation se mesure en laboratoire par deux analyses : l'indice de peroxyde et l'indice d'anisidine, les méthodes chimiques les plus fiables selon l'EFSA ⁵. Combinés, ils donnent l'indice TOTOX. Les limites volontaires de référence du secteur sont respectivement de 5, 20 et 26 ⁴.

Sont-elles toujours respectées ? Une analyse de 72 compléments d'oméga-3 vendus aux États-Unis entre 2014 et 2020 a trouvé de grandes différences de fraîcheur d'un produit à l'autre. 68 % de ceux qui étaient aromatisés dépassaient la limite de TOTOX, contre 13 % de ceux qui ne l'étaient pas ⁴. L'arôme peut masquer l'odeur d'une huile oxydée.

Ce que vous pouvez faire :

• Sentez le flacon à l'ouverture. Une forte odeur de poisson avarié ou de rance est mauvais signe.
• Regardez la date de durabilité minimale.
• Conservez-le bien fermé, dans un endroit frais et sec, à l'abri du soleil et de la chaleur.

Notre oméga-3 est fabriqué en Espagne, sous certification IFS Food et BRCGS Food Safety, et chaque flacon porte son numéro de lot. Nous vous expliquons notre façon de travailler sur la page qualité.

5. Vitamine E : l'antioxydant

L'EFSA cite les antioxydants ajoutés comme l'un des moyens de protéger l'huile de poisson de l'oxydation ⁵. Il est donc utile de vérifier si la liste des ingrédients comprend de la vitamine E (tocophérol) ou un autre antioxydant.

Nos 3 capsules apportent 40 mg de vitamine E (D-alpha-tocophérol), soit 333 % de la valeur de référence.

6. De quel poisson provient l'huile

Vérifiez que l'étiquette ou le site identifie le poisson. Les petits poissons gras sont un bon choix : l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, classe l'anchois, la sardine, le hareng, le saumon et la truite parmi les espèces les moins chargées en mercure ⁶. Et selon les NIH, on n'a pas trouvé de mercure dans les compléments d'oméga-3, car il est éliminé lors de la transformation et de la purification de l'huile ¹.

L'huile de foie de morue est un cas à part : en plus des oméga-3, elle apporte de la vitamine A et de la vitamine D ¹. Tenez-en compte si vous prenez déjà d'autres compléments contenant ces vitamines. Plus de détails dans poisson et mercure.

Les signes d'un bon oméga-3

• Il indique clairement l'EPA et le DHA par dose journalière, qui atteignent au moins 250 mg au total.
• Vous pouvez calculer son prix au gramme d'EPA et de DHA.
• Il précise de quel poisson provient l'huile.
• Il contient de la vitamine E ou un autre antioxydant.
• Il sent l'huile propre, sans notes rances.

C'est ainsi qu'est notre Oméga-3 d'anchois : de l'huile d'anchois, et une fabrication en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS. En 3 capsules, 540 mg d'EPA, 360 mg de DHA et 40 mg de vitamine E.

Ses 360 mg de DHA dépassent les 250 mg par jour requis par les allégations autorisées du DHA ⁷ :

• L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau.
• L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale.

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.