En 30 segundos
- Mira los mg de EPA y DHA por dosis diaria, no los del aceite: una perla típica de 1.000 mg de aceite aporta unos 300 mg de omega-3.
- La referencia de la EFSA son 250 mg de EPA y DHA al día. Para comparar precios, calcula cuánto te cuesta cada gramo de EPA y DHA.
- La frescura cuenta: en un análisis de 72 suplementos, el 68 % de los que llevaban sabor superaba el límite de oxidación del sector, frente al 13 % de los que no.
- La anchoa y la sardina están entre los pescados con menos mercurio, y en los suplementos de omega-3 no se ha encontrado mercurio.
Si tomas omega-3 a diario, como parte de tu rutina junto a entrenar o dormir bien, conviene comprarlo con criterio. Bastan seis datos de la etiqueta: EPA y DHA por dosis, concentración, precio por gramo, forma, frescura y pescado. Con ellos comparas cualquier bote en un par de minutos. Si tu duda es si elegir un aceite natural o uno de alta concentración, lo resolvemos en qué omega-3 es mejor.
| Qué mirar | Dónde lo ves | Qué buscar |
|---|---|---|
| EPA + DHA | Tabla de composición, por dosis diaria | 250 mg al día como mínimo |
| Concentración | EPA + DHA dividido entre los mg de aceite | Te dice cuántas perlas necesitas |
| Precio real | Precio entre los gramos de EPA + DHA del bote | Compara euros por gramo, no por perla |
| Forma | Denominación o lista de ingredientes | Triglicéridos, ésteres etílicos o fosfolípidos |
| Frescura | Olor, fecha y cómo se conserva | Sin olor rancio; envase cerrado, lejos del calor |
| Origen y antioxidante | Ingredientes | Pescado identificado y vitamina E |
Elaboración propia a partir de la Directiva 2002/46/CE, los NIH de EE. UU. y la EFSA.
Aceite no es omega-3
Cuánto omega-3 hay en una perla típica de aceite
1. EPA y DHA por dosis diaria
Es el dato que más importa. En la UE, un complemento alimenticio debe indicar la dosis diaria recomendada y declarar en cifras la cantidad de cada sustancia por dosis 2. Busca en la tabla las líneas de EPA y de DHA, y súmalas. Si quieres repasar todo lo que debe decir la etiqueta, lo tienes en cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
No te quedes con el número grande del frontal. Muchas etiquetas destacan los mg de aceite de pescado, que no son mg de omega-3. Una perla típica de 1.000 mg de aceite lleva unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA: unos 300 mg en total 1.
¿Cuánto necesitas? La EFSA considera adecuados 250 mg de EPA y DHA al día para adultos sanos 3. Con esa cantidad, la UE reconoce que «los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón» 7. Si quieres saber cuánto te aporta ya tu pescado, te lo explicamos en omega-3: cuánto tomar al día. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Precio real
Cómo comparar dos omega-3 en tres cuentas
2. Concentración y precio real
La concentración es el porcentaje de EPA y DHA que hay en el aceite. Se calcula fácil: EPA + DHA dividido entre los mg de aceite. Te dice cuántas perlas necesitas para llegar a tu cifra.
Para comparar precios, olvídate del precio por perla. Divide lo que cuesta el bote entre los gramos de EPA y DHA que contiene. Un ejemplo con el nuestro:
- 3 perlas al día = 3.000 mg de aceite con 540 mg de EPA y 360 mg de DHA: 900 mg de omega-3.
- Concentración: 900 / 3.000 = un 30 % de EPA y DHA.
- Precio: 21,90 € por 30 días son 0,73 € al día, o 0,81 € por gramo de EPA y DHA.
Haz la misma cuenta con cualquier otro producto y compararás de verdad. Si dudas entre un aceite natural y uno de alta concentración, lo comparamos en qué omega-3 es mejor.
3. La forma del omega-3
El omega-3 de los suplementos puede venir en varias formas: triglicéridos naturales, que es como está en el pescado; ésteres etílicos, que se obtienen a partir de ellos; triglicéridos reesterificados; ácidos grasos libres; y fosfolípidos, como en el aceite de krill 1.
Según los NIH de EE. UU., los triglicéridos naturales y reesterificados y los ácidos grasos libres se absorben algo mejor que los ésteres etílicos. Algunos estudios ven también algo más de absorción con los fosfolípidos del krill, y otros no. Lo importante: todas las formas suben de forma clara el EPA y el DHA en sangre 1.
En la práctica, la forma pesa menos que la cantidad. Un producto con 900 mg de EPA y DHA te aporta mucho más que uno con 300 mg en la forma «ideal». Comparamos la biodisponibilidad de distintos nutrientes en biodisponibilidad: qué es y cómo aprovechar mejor tus suplementos.
Por qué lleva vitamina E
La vitamina E protege el aceite del oxígeno
4. Frescura: el aceite se oxida
El EPA y el DHA son grasas muy insaturadas, y eso las hace sensibles al oxígeno. La EFSA explica que, en el aceite de pescado refinado, los productos de oxidación son el principal peligro químico que puede aparecer. Para evitarla recomienda conservar el aceite en frío, a oscuras, sin contacto con el oxígeno y con antioxidantes añadidos 5.
La oxidación se mide en el laboratorio con dos análisis: el índice de peróxidos y el índice de anisidina, los métodos químicos más fiables según la EFSA 5. Combinados dan el TOTOX. Los límites voluntarios de referencia del sector son 5, 20 y 26, respectivamente 4.
¿Se cumplen siempre? Un análisis de 72 suplementos de omega-3 vendidos en EE. UU. entre 2014 y 2020 encontró mucha diferencia de frescura entre productos. El 68 % de los que llevaban sabor superaba el límite de TOTOX, frente al 13 % de los que no llevaban 4. El aroma puede tapar el olor de un aceite oxidado.
Lo que puedes hacer tú:
- Huele el bote al abrirlo. Un olor fuerte a pescado pasado o rancio es mala señal.
- Mira la fecha de consumo preferente.
- Guárdalo bien cerrado, en un lugar fresco y seco, lejos del sol y del calor.
Nuestro omega-3 se fabrica en España, con certificación IFS Food y BRCGS Food Safety, y cada bote lleva su número de lote. Te contamos cómo trabajamos en calidad.
5. Vitamina E: el antioxidante
La EFSA cita los antioxidantes añadidos como una de las formas de proteger el aceite de pescado de la oxidación 5. Por eso conviene mirar si la lista de ingredientes incluye vitamina E (tocoferol) u otro antioxidante.
Nuestras 3 perlas llevan 40 mg de vitamina E (D-alfa-tocoferol), el 333 % del valor de referencia.
6. De qué pescado sale
Busca que la etiqueta o la web identifiquen el pescado. Los pescados azules pequeños son una buena elección: la AESAN incluye la anchoa o boquerón, la sardina, el arenque, el salmón y la trucha entre las especies con menos mercurio 6. Y según los NIH, en los suplementos de omega-3 no se ha encontrado mercurio, porque se elimina al procesar y purificar el aceite 1.
Un caso aparte es el aceite de hígado de bacalao: además de omega-3, aporta vitamina A y vitamina D 1. Tenlo en cuenta si ya tomas otros suplementos con esas vitaminas. Más detalles en pescado y mercurio.
Las señales de un buen omega-3
- Indica claramente el EPA y el DHA por dosis diaria, y suman al menos 250 mg.
- Puedes calcular su precio por gramo de EPA y DHA.
- Dice de qué pescado sale el aceite.
- Lleva vitamina E u otro antioxidante.
- Huele a aceite limpio, sin notas rancias.
Así es nuestro Omega-3 de anchoa: aceite de anchoa, fabricado en España con certificación IFS Food y BRCGS. En 3 perlas, 540 mg de EPA, 360 mg de DHA y 40 mg de vitamina E.
Sus 360 mg de DHA superan los 250 mg diarios de las declaraciones autorizadas del DHA 7:
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Preguntas frecuentes
¿Qué tengo que mirar en la etiqueta de un omega-3?
¿Qué significa 1.000 mg de aceite de pescado?
Es el peso del aceite, no del omega-3. Una perla típica de 1.000 mg de aceite de pescado lleva unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, es decir, unos 300 mg de omega-3.
¿Cómo sé si mi omega-3 está rancio?
Un olor fuerte a pescado pasado o un sabor rancio al abrir la perla son señales de oxidación. Ojo con los aromatizados: en un análisis de 72 suplementos, los que llevaban sabor superaban mucho más a menudo los límites de oxidación.
¿Qué forma de omega-3 se absorbe mejor?
Según los NIH de EE. UU., los triglicéridos naturales, los triglicéridos reesterificados y los ácidos grasos libres se absorben algo mejor que los ésteres etílicos. Aun así, todas las formas suben de forma clara el EPA y el DHA en sangre.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, de 10 de junio de 2002, relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de complementos alimenticios. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- Hands JM, Anderson ML, Cooperman T, Frame LA. A multi-year rancidity analysis of 72 marine and microalgal oil omega-3 supplements. J Diet Suppl. 2023. doi:10.1080/19390211.2023.2252064. Ver publicación
- EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific opinion on fish oil for human consumption. Food hygiene, including rancidity. EFSA Journal. 2010;8(10):1874. Ver publicación
- AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
