En 30 segons
- Mira els mg d'EPA i DHA per dosi diària, no els de l'oli: una perla típica de 1.000 mg d'oli aporta uns 300 mg d'omega-3.
- La referència de l'EFSA són 250 mg d'EPA i DHA al dia. Per comparar preus, calcula quant et costa cada gram d'EPA i DHA.
- La frescor compta: en una anàlisi de 72 suplements, el 68 % dels que portaven aroma superava el límit d'oxidació del sector, davant del 13 % dels que no en portaven.
- El seitó (l'anxova) i la sardina són dels peixos amb menys mercuri, i en els suplements d'omega-3 no s'hi ha trobat mercuri.
Si prens omega-3 cada dia, com un hàbit més al costat d'entrenar o dormir bé, val la pena triar-lo amb criteri. N'hi ha prou amb sis dades de l'etiqueta: EPA i DHA per dosi, concentració, preu per gram, forma, frescor i peix d'origen. Amb aquestes dades compares qualsevol pot en un parell de minuts. Si el teu dubte és si triar un oli natural o un d'alta concentració, t'ho aclarim a quin omega-3 és millor.
| Què mirar | On ho trobes | Què buscar |
|---|---|---|
| EPA + DHA | Taula de composició, per dosi diària | 250 mg al dia com a mínim |
| Concentració | EPA + DHA dividit pels mg d'oli | Et diu quantes perles necessites |
| Preu real | Preu dividit pels grams d'EPA + DHA del pot | Compara euros per gram, no per perla |
| Forma | Denominació o llista d'ingredients | Triglicèrids, èsters etílics o fosfolípids |
| Frescor | Olor, data i com es conserva | Sense olor de ranci; envàs tancat, lluny de la calor |
| Origen i antioxidant | Ingredients | Peix identificat i vitamina E |
Elaboració pròpia a partir de la Directiva 2002/46/CE, els NIH dels Estats Units i l'EFSA.
Oli no vol dir omega-3
Quant omega-3 hi ha en una perla típica d'oli
1. EPA i DHA per dosi diària
És la dada que més compta. A la UE, un complement alimentari ha d'indicar la dosi diària recomanada i declarar en xifres la quantitat de cada substància per dosi 2. Busca a la taula les línies d'EPA i de DHA, i suma-les. Si vols repassar tot el que ha de dir l'etiqueta, ho tens a com llegir l'etiqueta d'un complement alimentari.
No et quedis amb el número gran de la cara de l'envàs. Moltes etiquetes destaquen els mg d'oli de peix, que no són mg d'omega-3. Una perla típica de 1.000 mg d'oli porta uns 180 mg d'EPA i 120 mg de DHA: uns 300 mg en total 1.
Quant en necessites? L'EFSA considera adequats 250 mg d'EPA i DHA al dia per als adults sans 3. Amb aquesta quantitat, la UE reconeix que «els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor» 7. Si vols saber quant omega-3 ja et dona el peix que menges, t'ho expliquem a quant omega-3 cal prendre al dia.
Preu real
Com comparar dos omega-3 en tres càlculs
2. Concentració i preu real
La concentració és el percentatge d'EPA i DHA que hi ha a l'oli. Es calcula fàcilment: EPA + DHA dividit pels mg d'oli. Et diu quantes perles necessites per arribar a la teva xifra.
Per comparar preus, oblida't del preu per perla. Divideix el que costa el pot pels grams d'EPA i DHA que conté. Un exemple amb el nostre:
- 3 perles al dia = 3.000 mg d'oli amb 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA: 900 mg d'omega-3.
- Concentració: 900 / 3.000 = un 30 % d'EPA i DHA.
- Preu: 21,90 € per 30 dies són 0,73 € al dia, o 0,81 € per gram d'EPA i DHA.
Fes el mateix càlcul amb qualsevol altre producte i compararàs de veritat. Si dubtes entre un oli natural i un d'alta concentració, els comparem a quin omega-3 és millor.
3. La forma de l'omega-3
L'omega-3 dels suplements es pot presentar de diverses formes: triglicèrids naturals, que és com es troba al peix; èsters etílics, que s'obtenen a partir dels triglicèrids; triglicèrids reesterificats; àcids grassos lliures; i fosfolípids, com a l'oli de krill 1.
Segons els NIH dels Estats Units, els triglicèrids naturals i reesterificats i els àcids grassos lliures s'absorbeixen una mica millor que els èsters etílics. Alguns estudis també observen una absorció una mica més alta amb els fosfolípids del krill, i d'altres no. El que importa: totes les formes fan pujar clarament l'EPA i el DHA a la sang 1.
A la pràctica, la forma pesa menys que la quantitat. Un producte amb 900 mg d'EPA i DHA t'aporta molt més que un de 300 mg en la forma «ideal». Comparem la biodisponibilitat de diferents nutrients a biodisponibilitat: què és i com aprofitar millor els teus suplements.
Per què porta vitamina E
La vitamina E protegeix l'oli de l'oxigen
4. Frescor: l'oli s'oxida
L'EPA i el DHA són greixos molt insaturats, i això els fa sensibles a l'oxigen. L'EFSA explica que, en l'oli de peix refinat, els productes d'oxidació són el principal perill químic que hi pot aparèixer. Per evitar-ho, recomana conservar l'oli en fred, a les fosques, sense contacte amb l'oxigen i amb antioxidants afegits 5.
L'oxidació es mesura al laboratori amb dues anàlisis: l'índex de peròxids i l'índex d'anisidina, els mètodes químics més fiables segons l'EFSA 5. Combinats donen el TOTOX. Els límits voluntaris de referència del sector són 5, 20 i 26, respectivament 4.
Es compleixen sempre? Una anàlisi de 72 suplements d'omega-3 venuts als Estats Units entre el 2014 i el 2020 va trobar moltes diferències de frescor entre productes. El 68 % dels que portaven aroma superava el límit de TOTOX, davant del 13 % dels que no en portaven 4. L'aroma pot dissimular l'olor d'un oli oxidat.
El que pots fer tu:
- Ensuma el pot quan l'obris. Una olor forta a peix passat o a ranci és mal senyal.
- Mira la data de consum preferent.
- Guarda'l ben tancat, en un lloc fresc i sec, lluny del sol i de la calor.
El nostre omega-3 es fabrica a Espanya, amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety, i cada pot porta el seu número de lot. T'expliquem com treballem a qualitat.
5. Vitamina E: l'antioxidant
L'EFSA esmenta els antioxidants afegits com una de les maneres de protegir l'oli de peix de l'oxidació 5. Per això convé mirar si la llista d'ingredients inclou vitamina E (tocoferol) o un altre antioxidant.
Les nostres 3 perles porten 40 mg de vitamina E (D-alfa-tocoferol), el 333 % del valor de referència.
6. De quin peix surt
Mira que l'etiqueta o el web diguin de quin peix es tracta. Els peixos blaus petits són una bona tria: l'AESAN inclou el seitó o anxova, la sardina, l'areng, el salmó i la truita entre les espècies amb menys mercuri 6. I segons els NIH, als suplements d'omega-3 no s'hi ha trobat mercuri, perquè s'elimina en processar i purificar l'oli 1.
Un cas a part és l'oli de fetge de bacallà: a més d'omega-3, aporta vitamina A i vitamina D 1. Tingues-ho en compte si ja prens altres suplements amb aquestes vitamines. Més detalls a peix i mercuri.
Els senyals d'un bon omega-3
- Indica clarament l'EPA i el DHA per dosi diària, i sumen com a mínim 250 mg.
- En pots calcular el preu per gram d'EPA i DHA.
- Diu de quin peix surt l'oli.
- Porta vitamina E o un altre antioxidant.
- Fa olor d'oli net, sense notes de ranci.
Així és el nostre Omega-3 d'anxova: oli d'anxova, fabricat a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS. En 3 perles, 540 mg d'EPA, 360 mg de DHA i 40 mg de vitamina E.
Els seus 360 mg de DHA superen els 250 mg diaris de les declaracions autoritzades del DHA 7:
- L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Què he de mirar a l'etiqueta d'un omega-3?
Què vol dir 1.000 mg d'oli de peix?
És el pes de l'oli, no de l'omega-3. Una perla típica de 1.000 mg d'oli de peix porta uns 180 mg d'EPA i 120 mg de DHA, és a dir, uns 300 mg d'omega-3.
Com sé si el meu omega-3 està ranci?
Una olor forta a peix passat o un gust ranci en obrir la perla són senyals d'oxidació. Compte amb els aromatitzats: en una anàlisi de 72 suplements, els que portaven aroma superaven els límits d'oxidació molt més sovint.
Quina forma d'omega-3 s'absorbeix millor?
Segons els NIH dels Estats Units, els triglicèrids naturals, els triglicèrids reesterificats i els àcids grassos lliures s'absorbeixen una mica millor que els èsters etílics. Tot i així, totes les formes fan pujar clarament l'EPA i el DHA a la sang.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Directiva 2002/46/CE del Parlament Europeu i del Consell, de 10 de juny de 2002, relativa a l'aproximació de les legislacions dels estats membres en matèria de complements alimentaris. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Hands JM, Anderson ML, Cooperman T, Frame LA. A multi-year rancidity analysis of 72 marine and microalgal oil omega-3 supplements. J Diet Suppl. 2023. doi:10.1080/19390211.2023.2252064. Veure la publicació
- EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific opinion on fish oil for human consumption. Food hygiene, including rancidity. EFSA Journal. 2010;8(10):1874. Veure la publicació
- AESAN. Recomanacions de consum de peix per la presència de mercuri. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
