En 30 segons
- La dada que compta de debò són els mg d'EPA i DHA de la dosi diària. Les declaracions oficials prenen com a referència 250 mg al dia.
- Un oli de peix natural té al voltant d'un 30 % d'EPA i DHA. Els concentrats es processen per augmentar-lo: un medicament d'omega-3 arriba al 84 %.
- L'anxova és a la llista de peixos amb menys mercuri de l'AESAN, i el seu límit legal és de 0,30 mg/kg, mentre que el de la tonyina o el peix espasa és d'1,00 mg/kg.
- El nostre omega-3 és oli natural d'anxova, amb un 18 % d'EPA i un 12 % de DHA: 3 perles aporten 900 mg, més del triple de la referència.
Si et cuides i entrenes, l'omega-3 és un bàsic de cada dia, i per això val la pena triar-lo bé. No hi ha un omega-3 ideal per a tothom, i el dubte més habitual és si triar un oli natural o un d'alta concentració. T'ho aclarim amb cinc dades: EPA i DHA al dia, concentració, peix i mercuri, frescor i qui el fabrica. Si el que vols és comparar pots a la botiga, amb el preu per gram, tens la llista de l'etiqueta a quin omega-3 comprar.
| Què mirar | Què cal buscar | El nostre Omega-3 d'anxova |
|---|---|---|
| EPA i DHA per dosi diària | Almenys 250 mg al dia | 900 mg en 3 perles |
| Concentració | Et diu quantes perles et calen | 30 %, oli natural sense concentrar |
| Espècie i origen | Peix identificat, millor si és petit | Anxova |
| Mercuri i contaminants | Espècies amb poc mercuri i oli purificat | Anxova, dels peixos amb menys mercuri |
| Frescor | Sense olor de ranci i amb antioxidant | 40 mg de vitamina E |
| Fabricació | Saber qui el fa i on | A Espanya, amb certificació IFS Food i BRCGS |
Elaboració pròpia a partir del Reglament (UE) 432/2012, els NIH dels EUA, l'AESAN i l'EFSA.
EPA i DHA al dia
El que compta són els mg d'EPA i DHA, no els d'oli
1. Quant EPA i DHA et dona cada dia
És el primer que has de mirar. L'EPA i el DHA són els omega-3 del peix, i les declaracions autoritzades a la UE parteixen d'aquestes dues molècules 1:
- Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor, amb 250 mg diaris d'EPA i DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell, amb 250 mg diaris de DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals, amb 250 mg diaris de DHA.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
La pregunta útil, doncs, és aquesta: quants mg d'EPA i DHA et dona la dosi diària? No et fixis en la xifra grossa de la part davantera del pot. Un suplement típic porta 1.000 mg d'oli de peix, amb uns 180 mg d'EPA i 120 mg de DHA 2. Per saber si realment en necessites, calcula el que ja t'aporta el peix que menges amb la calculadora d'omega-3.
2. Omega-3 d'alta concentració: què vol dir
La concentració és el percentatge d'EPA i DHA que hi ha a l'oli. L'oli de peix natural ronda el 30 %, és a dir, uns 300 mg per cada 1.000 mg d'oli 2.
Un omega-3 d'alta concentració és un oli processat per pujar aquest percentatge. Els NIH dels EUA expliquen que els èsters etílics s'obtenen a partir dels triglicèrids naturals del peix, i els triglicèrids reesterificats, a partir dels èsters etílics 2. A l'extrem hi ha els medicaments: un d'èsters etílics d'omega-3 porta uns 465 mg d'EPA i 375 mg de DHA per càpsula d'1 g, un 84 % 3.
| Oli | EPA + DHA | Concentració |
|---|---|---|
| Oli de peix típic (1.000 mg) | 180 + 120 = 300 mg | 30 % |
| El nostre oli d'anxova (3 perles, 3.000 mg) | 540 + 360 = 900 mg | 30 % |
| Medicament d'omega-3 concentrat (1.000 mg) | 465 + 375 = 840 mg | 84 % |
Fonts: NIH dels EUA (oli típic) i prospecte de l'FDA d'un medicament amb èsters etílics d'omega-3. La nostra dada surt de l'etiqueta.
El nostre omega-3 és oli natural d'anxova, sense concentrar, amb un 18 % d'EPA i un 12 % de DHA. Per això en prens 3 perles en comptes d'1, i amb aquestes 3 arribes a 900 mg d'EPA i DHA, més del triple de la referència de 250 mg.
I la forma, importa? Segons els NIH, els triglicèrids naturals i reesterificats i els àcids grassos lliures s'absorbeixen una mica millor que els èsters etílics, però totes les formes fan pujar clarament l'EPA i el DHA a la sang 2. El que pesa més és la quantitat diària.
Mercuri
Un peix petit enfront dels grans depredadors
3. De quin peix surt
El mercuri s'acumula a mesura que puja per la cadena alimentària. Per això els peixos grans, depredadors i longeus en tenen més: és el que s'anomena bioacumulació 4. L'AESAN destaca quatre espècies amb molt mercuri: el peix espasa o emperador, la tonyina vermella, el tauró i el lluç de riu 4.
L'anxova és a l'altre extrem. L'AESAN la posa a la llista d'espècies amb poc mercuri, al costat de la sardina, el verat, l'areng o el bacallà 4. I la normativa europea li aplica el límit de mercuri més baix de tots els peixos: 0,30 mg/kg, mentre que per a la tonyina, el tauró o el peix espasa és d'1,00 mg/kg 5.
És un peix petit que viu menys que altres peixos blaus. Segons el Ministeri d'Agricultura, fa entre 10 i 18 cm, madura al cap d'un any i pot arribar als set anys 6. La sardina pot viure fins a deu anys 7, i el verat, nou de mitjana 8.
I d'omega-3, com va? A les taules espanyoles de composició, 100 g de seitó aporten uns 2 g d'omega-3, pràcticament el mateix que la sardina o el verat 6 7 8:
| Peix | Omega-3 total per 100 g | Fins a quants anys viu |
|---|---|---|
| Seitó o anxova | 2,04 g | Fins a 7 anys; madura a l'any |
| Sardina | 2,01 g (dada incompleta) | Fins a 10 anys |
| Verat | 2,06 g | Uns 9 anys de mitjana |
Font: fitxes de peixos del Ministeri d'Agricultura, Pesca i Alimentació, amb dades de composició de Moreiras i col., 2013.
És a dir, l'anxova no destaca per tenir més omega-3 que la resta de peix blau, sinó per combinar una bona aportació amb molt poc mercuri. A més, segons els NIH, als suplements d'omega-3 no s'hi ha trobat metilmercuri, perquè s'elimina quan es processa i es purifica l'oli 2. Ho tens més detallat a peix i mercuri.
Per què porta vitamina E
La vitamina E protegeix l'oli de l'oxigen
4. Que l'oli sigui fresc
L'EPA i el DHA s'oxiden fàcilment. L'EFSA explica que, en l'oli de peix refinat, els productes d'oxidació són el principal perill químic, i que es prevenen conservant-lo en fred, a les fosques, sense oxigen i amb antioxidants 9. L'oxidació es mesura amb l'índex de peròxids i el d'anisidina, els mètodes més fiables segons l'EFSA 9.
A casa, ensuma el pot quan l'obris: si fa una olor forta de peix passat, mal senyal. Les nostres 3 perles porten 40 mg de vitamina E com a antioxidant. Tens més trucs a quin omega-3 comprar.
5. Qui el fabrica i on
És una dada que gairebé ningú no mira i que diu molt. Fixa't que la marca t'expliqui de quin peix surt l'oli, qui fa el producte i si analitza cada lot.
Som una empresa de Girona i el nostre omega-3 està fabricat a Espanya, amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety, amb oli d'anxova. Cada pot porta el seu número de lot, per seguir-ne la història de principi a fi. És el mateix oli que fem servir a NG Advanced, la nostra altra línia de complements, on t'expliquem més coses de l'omega-3 d'anxova. Nascuda a Girona i fabricada a Espanya.
Aleshores, quin omega-3 he de triar?
El que compleix les cinc condicions alhora: almenys 250 mg d'EPA i DHA al dia, un peix petit i amb poc mercuri, oli fresc amb antioxidant i un fabricant que t'explica qui el fa i on. L'AESAN recomana 3-4 racions de peix a la setmana, alternant el blanc i el blau 4. Si amb el que menges no arribes a l'EPA i el DHA que vols, un suplement t'ho posa fàcil.
Tens el resum dels estudis a omega-3: què diuen els estudis, i tot el relacionat a cor i cervell.
Seguretat: l'omega-3 no es recomana durant l'embaràs ni la lactància si no és per indicació professional. Si prens anticoagulants o qualsevol altra medicació, consulta-ho amb el teu metge. Conté peix.
El nostre omega-3
El nostre Omega-3 d'anxova t'aporta, en 3 perles, 540 mg d'EPA, 360 mg de DHA i 40 mg de vitamina E. Un pot de 90 perles dura 30 dies i costa 21,90 €: 0,73 € al dia.
Preguntes freqüents
Quin omega-3 és millor?
Què és un omega-3 d'alta concentració?
És un oli processat perquè tingui més EPA i DHA que el del peix, que ronda el 30 %. Un medicament d'omega-3 concentrat arriba al 84 %. Amb un oli natural necessites més perles per a la mateixa quantitat, però l'omega-3 és el mateix: EPA i DHA.
És bo l'omega-3 d'anxova?
L'anxova és un peix petit que l'AESAN inclou entre els que tenen menys mercuri, i cada 100 g aporten uns 2 g d'omega-3, com la sardina o el verat. El seu oli és una font natural d'EPA i DHA.
Hi ha omega-3 fabricat a Espanya?
Sí. El nostre es fabrica a Espanya, amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety, amb oli d'anxova. Cada pot porta el seu número de lot.
Quantes perles d'omega-3 s'han de prendre al dia?
Depèn de quant EPA i DHA porti cada perla. Amb el nostre, 3 perles al dia, una amb cada àpat principal, aporten 900 mg d'EPA i DHA, més del triple dels 250 mg de referència.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- U.S. Food and Drug Administration. Omega-3-acid ethyl esters capsules: prescribing information. Novembre de 2008. Veure la publicació
- AESAN. Recomanacions de consum de peix per la presència de mercuri. Veure la publicació
- AESAN. Mercuri. Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició. Actualitzat el 25 de maig de 2023. Veure la publicació
- Ministeri d'Agricultura, Pesca i Alimentació. Fitxa de peixos: seitó. Dades de composició de Moreiras O, et al. Taules de composició d'aliments. 2013. Veure la publicació
- Ministeri d'Agricultura, Pesca i Alimentació. Fitxa de peixos: sardina. Dades de composició de Moreiras O, et al. Taules de composició d'aliments. 2013. Veure la publicació
- Ministeri d'Agricultura, Pesca i Alimentació. Fitxa de peixos: verat. Dades de composició de Moreiras O, et al. Taules de composició d'aliments. 2013. Veure la publicació
- EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific opinion on fish oil for human consumption. Food hygiene, including rancidity. EFSA Journal. 2010;8(10):1874. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
