En 30 segundos
- El dato que más importa son los mg de EPA y DHA por dosis diaria. La referencia de las declaraciones oficiales es de 250 mg al día.
- Un aceite de pescado natural tiene alrededor de un 30 % de EPA y DHA. Los concentrados se procesan para subirlo: un medicamento de omega-3 llega al 84 %.
- La anchoa está en la lista de pescados con menos mercurio de la AESAN, y su límite legal es de 0,30 mg/kg, frente a 1,00 mg/kg del atún o el pez espada.
- Nuestro omega-3 es aceite natural de anchoa, con un 18 % de EPA y un 12 % de DHA: 3 perlas aportan 900 mg, más del triple de la referencia.
Si te cuidas y entrenas, el omega-3 es un básico de todos los días, así que merece la pena elegirlo bien. No hay uno ideal para todo el mundo, y la duda más común es si tomar un aceite natural o uno de alta concentración. Lo resolvemos con cinco datos: EPA y DHA al día, concentración, pescado y mercurio, frescura y quién lo fabrica. Si lo que quieres es comparar botes en la tienda, con el precio por gramo, tienes la lista de la etiqueta en qué omega-3 comprar.
| Qué mirar | Qué buscar | Nuestro Omega-3 de anchoa |
|---|---|---|
| EPA y DHA por dosis diaria | Al menos 250 mg al día | 900 mg en 3 perlas |
| Concentración | Te dice cuántas perlas necesitas | 30 %, aceite natural sin concentrar |
| Especie y origen | Pescado identificado, mejor si es pequeño | Anchoa |
| Mercurio y contaminantes | Especies con poco mercurio y aceite purificado | Anchoa, de los pescados con menos mercurio |
| Frescura | Sin olor rancio y con antioxidante | 40 mg de vitamina E |
| Fabricación | Que sepas quién lo hace y dónde | En España, con certificación IFS Food y BRCGS |
Elaboración propia a partir del Reglamento (UE) 432/2012, los NIH de EE. UU., la AESAN y la EFSA.
EPA y DHA al día
Lo que cuenta: los mg de EPA y DHA, no los de aceite
1. Cuánto EPA y DHA te da al día
Es lo primero. El EPA y el DHA son los omega-3 del pescado, y las declaraciones autorizadas en la UE se basan en ellos 1:
- Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg diarios de EPA y DHA.
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro, con 250 mg diarios de DHA.
- El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con 250 mg diarios de DHA.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Así que la pregunta útil es: ¿cuántos mg de EPA y DHA te da la dosis diaria? No te quedes con el número grande del frontal. Un suplemento típico lleva 1.000 mg de aceite de pescado, con unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA 2. Para saber si te hace falta, calcula lo que ya te aporta tu pescado con la calculadora de omega-3.
2. Omega-3 de alta concentración: qué significa
La concentración es el porcentaje de EPA y DHA que hay en el aceite. El aceite de pescado natural ronda el 30 %: esos 300 mg por cada 1.000 mg de aceite 2.
Un omega-3 de alta concentración es un aceite procesado para subir ese porcentaje. Los NIH de EE. UU. explican que los ésteres etílicos se obtienen a partir de los triglicéridos naturales del pescado, y los triglicéridos reesterificados, a partir de los ésteres etílicos 2. El extremo son los medicamentos: uno con ésteres etílicos de omega-3 lleva unos 465 mg de EPA y 375 mg de DHA por cápsula de 1 g, un 84 % 3.
| Aceite | EPA + DHA | Concentración |
|---|---|---|
| Aceite de pescado típico (1.000 mg) | 180 + 120 = 300 mg | 30 % |
| Nuestro aceite de anchoa (3 perlas, 3.000 mg) | 540 + 360 = 900 mg | 30 % |
| Medicamento de omega-3 concentrado (1.000 mg) | 465 + 375 = 840 mg | 84 % |
Fuentes: NIH de EE. UU. (aceite típico) y prospecto de la FDA de un medicamento con ésteres etílicos de omega-3. Nuestro dato, de la etiqueta.
Nuestro omega-3 es aceite natural de anchoa, sin concentrar, con un 18 % de EPA y un 12 % de DHA. Por eso tomas 3 perlas en lugar de 1, y con ellas llegas a 900 mg de EPA y DHA, más del triple de la referencia de 250 mg.
¿Importa la forma? Según los NIH, los triglicéridos naturales y reesterificados y los ácidos grasos libres se absorben algo mejor que los ésteres etílicos, y todas las formas suben de forma clara el EPA y el DHA en sangre 2. Lo que más pesa es la cantidad diaria.
Mercurio
Un pez pequeño frente a los grandes depredadores
3. De qué pescado sale
El mercurio se acumula a lo largo de la cadena alimentaria. Por eso los peces grandes, depredadores y longevos tienen más, un fenómeno llamado bioacumulación 4. La AESAN señala cuatro especies con mucho mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio 4.
La anchoa está en el otro extremo. La AESAN la incluye en su lista de especies con bajo contenido en mercurio, junto a la sardina, la caballa, el arenque o el bacalao 4. Y la normativa europea le aplica el límite de mercurio más bajo de los pescados: 0,30 mg/kg, frente a 1,00 mg/kg para el atún, el tiburón o el pez espada 5.
Es un pez pequeño que vive menos que otros pescados azules. Según el Ministerio de Agricultura, mide entre 10 y 18 cm, madura al año de vida y puede llegar a los siete años 6. La sardina puede vivir hasta diez 7, y la caballa, nueve de media 8.
¿Y su omega-3? En las tablas españolas de composición, 100 g de boquerón aportan unos 2 g de omega-3, prácticamente lo mismo que la sardina o la caballa 6 7 8:
| Pescado | Omega-3 total por 100 g | Hasta cuántos años vive |
|---|---|---|
| Boquerón o anchoa | 2,04 g | Hasta 7 años; madura al año |
| Sardina | 2,01 g (dato incompleto) | Hasta 10 años |
| Caballa | 2,06 g | Unos 9 años de media |
Fuente: fichas de pescados del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, con datos de composición de Moreiras y col., 2013.
Es decir, la anchoa no destaca por tener más omega-3 que otros pescados azules, sino por combinar un buen aporte con muy poco mercurio. Y según los NIH, en los suplementos de omega-3 no se ha encontrado metilmercurio, porque se elimina al procesar y purificar el aceite 2. Más detalles en pescado y mercurio.
Por qué lleva vitamina E
La vitamina E protege el aceite del oxígeno
4. Que el aceite esté fresco
El EPA y el DHA se oxidan con facilidad. La EFSA explica que, en el aceite de pescado refinado, los productos de oxidación son el principal peligro químico. Se previene conservándolo en frío, a oscuras, sin oxígeno y con antioxidantes 9. La oxidación se mide con el índice de peróxidos y el de anisidina, los métodos más fiables según la EFSA 9.
En casa, huele el bote al abrirlo: un olor fuerte a pescado pasado es mala señal. Nuestras 3 perlas llevan 40 mg de vitamina E como antioxidante. Tienes más trucos en qué omega-3 comprar.
5. Quién lo fabrica y dónde
Es un dato que se mira poco y dice mucho. Busca que la marca te cuente de qué pescado sale el aceite, quién hace el producto y si analiza cada lote.
Nuestro omega-3 está fabricado en España, con certificación IFS Food y BRCGS Food Safety, con aceite de anchoa. Cada bote lleva su número de lote, para seguir su historia de principio a fin. Es el mismo aceite que usamos en NG Advanced, nuestra otra línea de complementos, donde te contamos más sobre el omega-3 de anchoa. Nacida en Girona y fabricada en España.
Entonces, ¿qué omega-3 elegir?
La que cumple las cinco condiciones a la vez: al menos 250 mg de EPA y DHA al día, un pescado pequeño y con poco mercurio, aceite fresco con antioxidante, y un fabricante que te dice quién lo hace y dónde. La AESAN recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul 4. Si con lo que comes no llegas a tu EPA y DHA, un suplemento te lo pone fácil.
Tienes el resumen de los estudios en omega-3: qué dicen los estudios, y todo lo relacionado en corazón y cerebro.
Seguridad: el omega-3 no se recomienda en el embarazo ni en la lactancia salvo indicación profesional. Si tomas anticoagulantes u otra medicación, consúltalo con tu médico. Contiene pescado.
Nuestro omega-3
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta en 3 perlas 540 mg de EPA, 360 mg de DHA y 40 mg de vitamina E. Un bote de 90 perlas dura 30 días y cuesta 21,90 €: 0,73 € al día.
Preguntas frecuentes
¿Qué omega-3 es mejor?
¿Qué es un omega-3 de alta concentración?
Es un aceite procesado para tener más EPA y DHA que el del pescado, que ronda el 30 %. Un medicamento de omega-3 concentrado llega al 84 %. Con un aceite natural necesitas más perlas para la misma cantidad, pero el omega-3 es el mismo EPA y DHA.
¿Es bueno el omega-3 de anchoa?
La anchoa es un pez pequeño que la AESAN incluye entre los de menos mercurio, y por 100 g aporta unos 2 g de omega-3, como la sardina o la caballa. Su aceite es una fuente natural de EPA y DHA.
¿Hay omega-3 fabricado en España?
Sí. El nuestro se fabrica en España, con certificación IFS Food y BRCGS Food Safety, con aceite de anchoa. Cada bote lleva su número de lote.
¿Cuántas perlas de omega-3 hay que tomar al día?
Depende de cuánto EPA y DHA lleve cada perla. Con el nuestro, 3 perlas al día, una con cada comida principal, aportan 900 mg de EPA y DHA, más del triple de los 250 mg de referencia.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- U.S. Food and Drug Administration. Omega-3-acid ethyl esters capsules: prescribing information. Noviembre de 2008. Ver publicación
- AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Ver publicación
- AESAN. Mercurio. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Actualizado el 25 de mayo de 2023. Ver publicación
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Ficha de pescados: boquerón. Datos de composición de Moreiras O, et al. Tablas de composición de alimentos. 2013. Ver publicación
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Ficha de pescados: sardina. Datos de composición de Moreiras O, et al. Tablas de composición de alimentos. 2013. Ver publicación
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Ficha de pescados: caballa. Datos de composición de Moreiras O, et al. Tablas de composición de alimentos. 2013. Ver publicación
- EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific opinion on fish oil for human consumption. Food hygiene, including rancidity. EFSA Journal. 2010;8(10):1874. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
