En 30 segons
- La biodisponibilitat és la part d'un nutrient que el teu cos absorbeix i pot fer servir o emmagatzemar: de la creatina monohidrat, gairebé el 100 %; del magnesi dels aliments, entre un 30 i un 40 %.
- La forma química compta: el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur de magnesi s'aprofiten millor que l'òxid.
- El que prens alhora, també: amb un àpat amb greix, la vitamina D3 va arribar a la sang a un pic un 32 % més alt que amb un àpat sense greix.
- Més dosi no sempre vol dir més: de la vitamina B12 se n'absorbeix prop del 50 % en dosis petites i al voltant del 2 % amb 500 µg.
La biodisponibilitat és la part d'un nutrient que el teu cos absorbeix i pot fer servir o emmagatzemar 1. No tot el que posa l'etiqueta arriba on ha d'arribar. Depèn de quatre coses: la forma química, el que prens alhora, la dosi i el teu propi cos. Conèixer-les t'ajuda a triar millor i a treure més profit del que ja prens.
En tres xifres
No tot s'aprofita igual
Què és la biodisponibilitat
No és només absorbir. Un nutrient s'ha d'alliberar de l'aliment o de la càpsula, passar de l'intestí a la sang i, després, poder-se fer servir o emmagatzemar als teixits. La biodisponibilitat mesura la fracció que completa aquest camí 1.
Les diferències entre nutrients són enormes:
| Nutrient | Quant se n'aprofita | De què depèn |
|---|---|---|
| Creatina monohidrat | Gairebé el 100 % | És la forma amb més estudis |
| Omega-3 (EPA i DHA) | Al voltant del 95 %, com la resta de greixos | La forma química en canvia una mica l'absorció |
| Vitamina B12 de complements | Prop del 50 % en dosis de menys d'1-2 µg; un 2 % amb 500 µg | La dosi de cada presa |
| Magnesi dels aliments | Entre un 30 i un 40 % | La forma, l'edat i el teu estat |
| Ferro d'una dieta mixta | Entre un 14 i un 18 % (en una dieta vegetariana, del 5 al 12 %) | El que l'acompanya a l'àpat |
Fonts: Kreider et al., 2022; NIH, Office of Dietary Supplements (omega-3, vitamina B12, magnesi i ferro).
Per això dos productes amb la mateixa xifra a l'etiqueta poden no aportar-te el mateix. I per això també hi ha nutrients que es donen en quantitats molt per sobre del que necessites cada dia: no és un error, és que se n'aprofita una part petita.
1. La forma química
Molts nutrients es venen units a una altra molècula, i aquesta parella canvia quant se n'aprofita.
| Nutrient | El que diuen els estudis |
|---|---|
| Creatina | El monohidrat és gairebé 100 % biodisponible. Cap altra forma no ha demostrat augmentar més la creatina del múscul. |
| Magnesi | Les formes que es dissolen bé s'absorbeixen millor: citrat, aspartat, lactat i clorur, millor que òxid i sulfat. |
| Omega-3 | Els triglicèrids i els àcids grassos lliures s'absorbeixen una mica millor que els èsters etílics, però totes les formes fan pujar l'EPA i el DHA a la sang. |
| Vitamina D | La D3 fa pujar els nivells a la sang més que la D2. |
Fonts: Kreider et al., 2022; NIH, Office of Dietary Supplements (magnesi, omega-3 i vitamina D).
Creatina. El monohidrat és gairebé 100 % biodisponible: el que prens s'absorbeix i arriba als teixits o s'elimina per l'orina, i menys de l'1 % es degrada a creatinina durant la digestió 3. S'han proposat moltes alternatives, però cap no ha demostrat augmentar més la creatina del múscul. El clorhidrat es dissol més en aigua, però no hi ha proves que s'absorbeixi millor en persones; l'etil èster, de fet, va aconseguir menys creatina al múscul 3. Ho tens forma per forma a tipus de creatina.
Magnesi. Les formes que es dissolen bé en líquid s'absorbeixen més que les poc solubles. El citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur tenen més biodisponibilitat que l'òxid i el sulfat 2. Comparem totes les formes, també el bisglicinat, a quin magnesi prendre i a quin magnesi s'absorbeix millor.
Omega-3. L'EPA i el DHA s'absorbeixen de manera eficient, al voltant d'un 95 %, com la resta de greixos que menges 4. Els triglicèrids, naturals o reesterificats, i els àcids grassos lliures s'absorbeixen una mica millor que els èsters etílics, però totes les formes fan pujar l'EPA i el DHA a la sang 4. T'expliquem com veure-ho a l'etiqueta a quin omega-3 comprar.
Vitamina D. Les dues formes s'absorbeixen bé, però la D3 fa pujar els nivells a la sang més que la D2 5.
2. El que prens alhora
Un nutrient no viatja sol. El que menges alhora pot ajudar o fer nosa.
El greix ajuda les vitamines liposolubles. La vitamina D s'absorbeix millor quan hi ha greix a l'intestí, tot i que una part també s'absorbeix sense 5. En un assaig amb 50 persones, la mateixa dosi de vitamina D3 presa amb un àpat amb greix va arribar a la sang a un pic un 32 % més alt que amb un àpat sense greix 6. El greix de la dieta també ajuda a absorbir la vitamina A, la K i els carotens 1.
El ferro és l'exemple clàssic de nutrient sensible a la companyia. La vitamina C i la carn, el peix o l'aviram milloren l'absorció del ferro d'origen vegetal. Els fitats dels cereals i els llegums i alguns polifenols la redueixen, i el calci també la pot reduir 8. Això sí: en una dieta occidental típica, aquests efectes es compensen i gairebé no canvien el ferro de la majoria de persones 8.
L'aliment on va el nutrient també compta. Un nutrient atrapat en l'estructura d'una verdura s'allibera pitjor: és un dels passos que més limiten l'aprofitament del betacarotè. La fibra pot reduir l'absorció d'alguns nutrients, i els fitats i els oxalats decideixen quant calci aprofites de les verdures. En canvi, alguns pèptids de la caseïna i del sèrum de la llet ajuden a absorbir el calci 1. En un complement, el nutrient va gairebé sol, i per això la forma química i la dosi hi pesen tant.
Alguns nutrients competeixen entre ells, o amb medicaments. Les dosis molt altes de zinc, de l'ordre de 142 mg al dia, poden interferir en l'absorció del magnesi. I alguns antibiòtics s'han de prendre com a mínim 2 hores abans o entre 4 i 6 hores després d'un complement amb magnesi 2. Si prens medicació, consulta-ho amb el teu metge o el teu farmacèutic.
3. Quant en prens de cop
Més quantitat no sempre vol dir més aprofitament. La vitamina B12 n'és l'exemple més clar: el mecanisme que l'absorbeix se satura amb 1-2 µg 7.
- Amb dosis petites, de menys d'1-2 µg, se n'absorbeix prop del 50 %.
- Amb 500 µg, només al voltant d'un 2 %.
- Amb 1.000 µg, un 1,3 % 7.
Per això molts complements de B12 porten dosis molt per sobre del VRN: per compensar el poc que se n'absorbeix a cada presa. Curiosament, la B12 dels complements s'aprofita al voltant d'un 50 % més que la dels aliments 7. Si vols repassar què vol dir el % VRN i per què pot passar del 100 %, ho expliquem a com llegir l'etiqueta d'un complement alimentari.
La regla pràctica: pren la dosi diària que indica l'etiqueta. Prendre'n més de cop rarament compensa, i alguns nutrients tenen un nivell màxim que no convé superar.
4. El teu propi cos
La mateixa dosi no s'aprofita igual en tothom. Hi influeixen el teu estat nutricional, la teva salut digestiva i la teva genètica 1.
Dos exemples:
- Magnesi: amb l'edat se n'absorbeix menys a l'intestí i se n'elimina més pel ronyó. I quan el teu nivell de magnesi és baix, el ronyó n'elimina menys 2.
- Vitamina B12: entre el 8 i el 9 % dels majors de 65 anys tenen gastritis atròfica, que redueix el factor intrínsec i l'àcid de l'estómac que la B12 necessita per absorbir-se 7.
Si tens una malaltia digestiva, prens medicació de manera habitual o estàs embarassada, consulta-ho amb el teu metge abans de començar amb qualsevol complement.
5. «Més biodisponible»: què t'has de preguntar
És una de les frases preferides del màrqueting. Abans de pagar més per ella, fes-te tres preguntes:
- Mesurat en persones? Dissoldre's millor en un got o funcionar en un animal no garanteix que s'absorbeixi millor en tu. El suposat avantatge de 38 vegades del clorhidrat de creatina, per exemple, sortia de dades de solubilitat i d'un model en rosegadors, no d'assajos en persones 3.
- Més biodisponible que què? Comparar-ho amb la forma pitjor estudiada és fàcil. En el magnesi, per exemple, diverses formes s'absorbeixen millor que l'òxid 2: el que és útil és saber si supera les bones alternatives, no la pitjor.
- Canvia alguna cosa que t'importi? Que pugi un marcador a la sang no sempre vol dir més efecte. En la creatina, el que compta és quanta n'arriba al múscul, i aquí cap forma no ha superat el monohidrat 3.
Com aprofitar millor els teus suplements
Amb tot això, cinc hàbits senzills:
- Tria formes amb estudis: monohidrat en la creatina; en el magnesi, formes que es dissolen bé 3 2.
- Pren les vitamines liposolubles amb menjar: millor amb una mica de greix 5 6.
- Respecta la dosi diària: prendre'n més de cop no sempre vol dir aprofitar-ne més 7.
- Separa el que competeix: el zinc en dosis molt altes, alguns antibiòtics i el magnesi 2.
- Sigues constant: la creatina i l'omega-3 es prenen cada dia, també els dies que no entrenes.
Si estàs començant, t'ajudem a decidir què prendre a quins suplements prendre.
La nostra creatina: monohidrat, la forma amb més estudis
La nostra Creatina monohidrat és això: monohidrat micronitzat de 200 mesh, un sol ingredient i sense gust, perquè es dissolgui fàcilment en aigua, en el teu batut o a l'Isotònic Nitrus. Un mesurador de 3 g al dia, la forma que els estudis assenyalen com a gairebé 100 % biodisponible 3.
Preguntes freqüents
Què és la biodisponibilitat d'un suplement?
La part del que prens que el teu cos absorbeix i pot fer servir o emmagatzemar. No tot el que diu l'etiqueta s'aprofita: depèn de la forma química, del que hi prens alhora, de la dosi i de tu.
Quina creatina té millor biodisponibilitat?
El monohidrat. És gairebé 100 % biodisponible i és la forma amb més estudis. Ni el clorhidrat, ni l'etil èster, ni el nitrat no han demostrat que s'absorbeixin millor en persones.
Quin magnesi s'absorbeix millor?
Les formes que es dissolen bé en líquid. Segons els NIH dels EUA, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur tenen més biodisponibilitat que l'òxid i el sulfat.
Cal prendre els suplements amb menjar?
Les vitamines que es dissolen en greix, com l'A, la D o la K, s'absorbeixen millor amb un àpat que porti una mica de greix. En un assaig, la vitamina D3 va arribar a la sang a un pic un 32 % més alt amb un àpat amb greix que amb un sense greix.
Per què hi ha complements de B12 amb molt més del 100 % del VRN?
Perquè de la B12 se n'absorbeix una part cada vegada més petita a mesura que puja la dosi: prop del 50 % en dosis de menys d'1-2 µg i un 1,3 % amb 1.000 µg.
Fonts
- Melse-Boonstra A. Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Front Nutr. 2020;7:101. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iron: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
