En 30 segons
- El primer que has de mirar és el magnesi elemental: 1.000 mg d'òxid aporten uns 600 mg de magnesi, i 1.000 mg de bisglicinat, 200 mg.
- En una revisió de 14 estudis, les formes inorgàniques, com l'òxid, semblen absorbir-se pitjor que les orgàniques, com el citrat o el bisglicinat.
- Si l'has de prendre cada dia, compta com et senta: el carbonat, el clorur, el gluconat i l'òxid són les formes que més s'associen a la diarrea. Amb bisglicinat, el 93 % dels participants d'un assaig de 4 setmanes no va tenir cap efecte advers.
- Per al magnesi dels complements, el límit superior a Europa és de 250 mg al dia en adults.
Hi ha molts tipus de magnesi: òxid, citrat, clorur, bisglicinat, malat, L-treonat. Tots aporten el mateix mineral. El que canvia és quant magnesi porten, com s'absorbeixen i com et senten. I això és el que decideix quin et convé, tant si entrenes com si el que busques és descansar millor.
Què canvia d'un tipus de magnesi a un altre
En un complement, el magnesi no va mai sol. Va unit a una altra molècula, amb la qual forma una sal inorgànica, com l'òxid o el clorur, o un compost orgànic, com el citrat o el bisglicinat. Aquesta parella en decideix tres coses.
1. Quant magnesi aporta
És el magnesi elemental: la part del compost que és magnesi de veritat. Les etiquetes dels complements declaren aquesta xifra, no el pes total del compost 1.
| Forma | Quantitat de compost | Magnesi elemental |
|---|---|---|
| Òxid de magnesi | 1.000 mg | Uns 600 mg |
| L-treonat de magnesi | 3.000 mg | Uns 250 mg |
Fonts: Blancquaert et al. (2019) i EFSA (2024).
L'òxid és molt concentrat: el 60 % del seu pes és magnesi 2. El L-treonat és a l'altre extrem: en calen uns 3.000 mg per aportar 250 mg de magnesi 8. Per això, dues càpsules de la mateixa mida poden aportar quantitats molt diferents. Com llegir aquestes xifres i el % VRN en qualsevol envàs t'ho expliquem a com llegir l'etiqueta d'un complement alimentari.
2. Quant se n'absorbeix
Les formes que es dissolen bé en líquid s'absorbeixen de manera més completa. En estudis petits, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur es van absorbir millor que l'òxid i el sulfat 1.
Una revisió sistemàtica de 14 estudis va arribar a una conclusió semblant: les formes inorgàniques semblen absorbir-se pitjor que les orgàniques, i el percentatge que s'absorbeix depèn de la dosi 3.
La solubilitat pesa més que els mil·ligrams. En un estudi, un comprimit amb 196 mg de magnesi que es dissolia bé va fer pujar més el magnesi a la sang que un altre de 450 mg que amb prou feines es dissolia 2.
3. Com et senta
L'efecte secundari més habitual del magnesi dels complements és digestiu: diarrea, nàusees o torçons de ventre, sobretot amb dosis altes. Les formes que més s'associen a la diarrea són el carbonat, el clorur, el gluconat i l'òxid 1.
Abans que la forma, la quantitat
Una revisió sobre l'absorció del magnesi conclou que el tipus de sal importa menys del que se sol pensar: hi compten més la dosi i el nivell de què parteixes 4. Com menys magnesi prens, més alt és el percentatge que n'absorbeixes: en un estudi, el 65 % de 36 mg al dia, enfront de l'11 % de 973 mg al dia 4.
Traduït al dia a dia: una forma que s'absorbeixi bé i que et senti bé, en una quantitat raonable, cada dia. Tens totes les dades a quin magnesi s'absorbeix millor, segons els estudis.
Els tipus de magnesi, un per un
| Tipus | Què és | Absorció als estudis | Tolerància digestiva |
|---|---|---|---|
| Bisglicinat (glicinat) | Magnesi unit a dues glicines, en forma quelada | Igual o millor que l'òxid en els assajos que els comparen | Bona en els assajos publicats |
| Citrat | Sal orgànica, amb àcid cítric | Millor que l'òxid | No és de les que més s'associen a la diarrea |
| Òxid | Sal inorgànica; el 60 % és magnesi | Cap diferència amb el placebo en un assaig de 60 dies | De les que més s'associen a la diarrea |
| Clorur | Sal inorgànica que es dissol bé | Millor que l'òxid | De les que més s'associen a la diarrea |
| Malat | Magnesi unit a l'àcid màlic | Poques dades en persones | Poques dades en persones |
| L-treonat | Magnesi unit a l'àcid L-treònic | Font biodisponible, segons l'EFSA | Ben tolerat en un assaig de 21 dies |
| Carbonat i hidròxid | Sals inorgàniques que també es fan servir com a antiàcid o laxant | El carbonat, baixa en un model d'intestí de laboratori | El carbonat, de les que més s'associen a la diarrea |
Fonts: NIH, Office of Dietary Supplements; Walker et al. (2003); Schuette et al. (1994); Schuster et al. (2025); Hausenblas et al. (2024); EFSA (2024); Blancquaert et al. (2019).
Bisglicinat de magnesi
És magnesi unit a dues molècules de glicina, un aminoàcid, en forma quelada. També el trobaràs com a glicinat o diglicinat.
- Absorció: en un assaig de 60 dies amb 46 adults sans, el magnesi quelat amb aminoàcids i el citrat es van absorbir millor que l'òxid, mesurat a l'orina 5.
- Amb l'absorció reduïda: en 12 persones a qui s'havia extirpat part de l'intestí, el diglicinat es va absorbir, de mitjana, com l'òxid (23,5 % i 22,8 %). En les 4 que pitjor absorbien l'òxid, es va absorbir el doble, i totes el van tolerar millor 6.
- Tolerància: en un assaig de 4 setmanes amb 250 mg de magnesi al dia en forma de bisglicinat, el 93 % dels participants no va tenir cap efecte advers, i n'hi va haver menys que amb placebo 7.
Encaixa si vols prendre magnesi cada dia, també si el prens a la nit o si tens l'estómac sensible.
Citrat de magnesi
És magnesi unit a l'àcid cítric, un compost orgànic que es dissol bé.
- Absorció: és de les formes que es van absorbir millor que l'òxid 1. A l'assaig de 60 dies, va ser el que més va fer pujar el magnesi a la sang 5.
- Tolerància: no és de les formes que més s'associen a la diarrea 1.
Òxid de magnesi
És una sal inorgànica molt concentrada: el 60 % és magnesi 2. Hi caben molts mil·ligrams en un comprimit petit.
- Absorció: es dissol malament. A l'assaig de 60 dies, no es va diferenciar del placebo 5.
- Tolerància: és de les formes que més s'associen a la diarrea 1.
Clorur de magnesi
És una sal inorgànica, però es dissol bé. Per això és l'exemple que una sal inorgànica també es pot absorbir bé.
- Absorció: es va absorbir millor que l'òxid en estudis petits 1.
- Tolerància: és de les formes que més s'associen a la diarrea 1.
Malat de magnesi
És magnesi unit a l'àcid màlic, un compost orgànic. Com a forma orgànica, entraria en el grup que sembla absorbir-se una mica millor 3. No hem trobat assajos en persones que el comparin directament amb el bisglicinat o el citrat.
L-treonat de magnesi
És magnesi unit a l'àcid L-treònic. És poc concentrat: uns 3.000 mg aporten 250 mg de magnesi 8.
- Seguretat: l'EFSA el va avaluar el 2024 i el considera segur per als adults, excepte les embarassades i les dones que donen el pit, en les condicions proposades. També conclou que és una font de magnesi biodisponible 8.
- Estudis: en 80 adults de 35 a 55 anys que dormien malament, 1 g al dia durant 21 dies va millorar, en comparació amb el placebo, les puntuacions de son profund i REM, mesurades amb un anell de son 9.
Carbonat i hidròxid de magnesi
Són sals inorgàniques que també es fan servir com a antiàcids i laxants: la llet de magnèsia és hidròxid de magnesi 1. El carbonat és de les formes que més s'associen a la diarrea 1.
Glicinat o bisglicinat de magnesi: és el mateix?
Sí, a la pràctica. Tots dos noms es refereixen al magnesi unit a la glicina. «Bisglicinat» o «diglicinat» precisen que cada magnesi va unit a dues molècules de glicina.
Quelat vol dir que la glicina «abraça» el magnesi. Els autors de l'estudi del 1994 proposen que una part del diglicinat s'absorbeix sencera, per la mateixa via que fa servir l'intestí per als fragments petits de proteïna 6.
Quan comparis productes, fixa't en el magnesi elemental, no només en el nom. A NG Advanced, la nostra altra línia de complements, t'expliquem pas a pas com llegir l'etiqueta d'un magnesi.
Bisglicinat o citrat
Dues formes orgàniques, sense un guanyador clar
Bisglicinat o citrat de magnesi
És un dels dubtes més habituals. Tots dos es van absorbir millor que l'òxid a l'assaig que els va comparar 5. Entre ells no hi ha cap guanyador clar: la revisió sobre l'absorció conclou que no està clar quina forma té la biodisponibilitat més alta 4.
- Bisglicinat: bona tolerància en els assajos publicats 6 7 i un assaig amb placebo sobre el son 7.
- Citrat: el que més va fer pujar el magnesi a la sang a l'assaig de 60 dies 5.
Si tots dos et senten bé, qualsevol et serveix per cobrir el magnesi que necessites. Si un et dona molèsties digestives, prova l'altre.
Treonat, malat o bisglicinat
- Treonat: el seu interès són els assajos de son 9. A canvi, aporta poc magnesi per càpsula: uns 250 mg per cada 3.000 mg de compost 8.
- Malat: poques dades en persones, com has vist.
- Bisglicinat: més magnesi per càpsula que el treonat, amb dades d'absorció, de tolerància i de son 5 6 7.
Quin magnesi és millor? Quin triar segons el que busques
No hi ha cap tipus que serveixi igual per a tothom. Tria segons el teu objectiu:
- Cobrir el magnesi de cada dia: una forma que s'absorbeixi bé, com el bisglicinat o el citrat 1 5, sense passar de 250 mg al dia de magnesi de complements 8.
- Si tens l'estómac sensible: evita les formes que més s'associen a la diarrea, que són el carbonat, el clorur, el gluconat i l'òxid 1. El bisglicinat es va tolerar bé en els assajos 7.
- Per a la rutina de nit: el bisglicinat i el L-treonat tenen assajos recents amb placebo en adults que dormien malament 7 9.
- Si entrenes: aquesta declaració autoritzada a la UE val per a qualsevol forma, en els aliments que són com a mínim font de magnesi: «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs» 10. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Si ja prens Sleep Recovery: ja hi tens magnesi. Abans d'afegir-hi un altre complement de magnesi, consulta-ho amb el teu farmacèutic o el teu metge.
Creus que te'n falta? T'expliquem els senyals i els aliments que aporten més magnesi a falta de magnesi.
Quin magnesi s'ha estudiat per al son
Dues formes tenen assajos recents amb placebo en adults que dormien malament:
- Bisglicinat: 155 adults de 18 a 65 anys van prendre 250 mg de magnesi al dia en forma de bisglicinat, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir. Al cap de 4 setmanes, la seva escala de son havia millorat 3,9 punts, per 2,3 amb placebo 7.
- L-treonat: 80 adults de 35 a 55 anys en van prendre 1 g al dia durant 21 dies. Van millorar les puntuacions de son profund i REM, i deien que tenien més energia i millor humor durant el dia 9.
T'ho expliquem de manera pràctica a magnesi i son.
Per aprofitar-lo
Amb menjar, una mica més; i sense passar del límit
Com prendre'l per aprofitar-lo
- Repartit s'absorbeix més: la mateixa quantitat, presa en set vegades, es va absorbir més que en dues, en un estudi amb aigua mineral 4.
- Amb menjar, una mica més: en un altre estudi, se'n va absorbir el 52,3 % amb menjar, enfront del 45,7 % només amb aigua 4.
- Sense passar-te'n: el límit superior per al magnesi dels complements és de 250 mg al dia en adults 8.
Tens el moment del dia, les combinacions i la quantitat a quan prendre magnesi.
Amb què has d'anar amb compte
- Antibiòtics: les tetraciclines i les quinolones es prenen com a mínim 2 hores abans o de 4 a 6 hores després del magnesi 1.
- Bisfosfonats per als ossos: separa el magnesi com a mínim 2 hores 1.
- Levotiroxina i altres medicaments: pregunta al teu metge o farmacèutic com separar les preses.
- Malaltia renal, embaràs o lactància: consulta-ho amb el teu metge.
Magnesi i vitamina B6: el que reconeix la UE
Dues de les declaracions que la UE reconeix per al magnesi i la vitamina B6 10:
- «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
- «La vitamina B6 contribueix a la funció psicològica normal».
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Quin tipus de magnesi és millor?
Depèn del que busquis. Per prendre'l cada dia, et convé una forma que s'absorbeixi bé i que et senti bé, com el bisglicinat o el citrat, en una quantitat de magnesi elemental que no passi de 250 mg al dia de complements.
Glicinat o bisglicinat de magnesi: és el mateix?
A la pràctica, sí: magnesi unit a la glicina, en forma quelada. «Bisglicinat» o «diglicinat» precisen que cada magnesi va unit a dues molècules de glicina, i en moltes etiquetes s'abreuja com a «glicinat».
Citrat de magnesi o bisglicinat?
Tots dos s'absorbeixen millor que l'òxid als estudis i entre ells no hi ha cap guanyador clar. El bisglicinat es va tolerar bé en els assajos; el citrat va donar els nivells a la sang més alts en un assaig de 60 dies. Tria el que et senti millor.
Quin tipus de magnesi s'ha estudiat per al son?
El bisglicinat i el L-treonat tenen assajos recents amb placebo en adults que dormien malament: amb 250 mg de magnesi al dia en forma de bisglicinat durant 4 setmanes, i amb 1 g al dia de L-treonat durant 21 dies.
Quin magnesi senta pitjor a l'estómac?
Les formes que més s'associen a la diarrea són el carbonat, el clorur, el gluconat i l'òxid, sobretot en dosis altes. Si tens l'estómac sensible, tria una forma ben tolerada, com el bisglicinat, i no passis de 250 mg al dia de complements.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Veure la publicació
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Veure la publicació
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Veure la publicació
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Veure la publicació
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Veure la publicació
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
