En 30 secondes
- Le plus important est le magnésium élémentaire : 1 000 mg d'oxyde apportent environ 600 mg de magnésium, et 1 000 mg de bisglycinate, 200 mg.
- Dans une revue de 14 études, les formes inorganiques, comme l'oxyde, semblent moins bien absorbées que les formes organiques, comme le citrate ou le bisglycinate.
- Si vous le prenez tous les jours, la tolérance compte : le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde sont les formes les plus associées à la diarrhée. Avec le bisglycinate, 93 % des participants d'un essai de 4 semaines n'ont eu aucun effet indésirable.
- Pour le magnésium des compléments, la limite supérieure en Europe est de 250 mg par jour chez l'adulte.
Il existe de nombreux types de magnésium : oxyde, citrate, chlorure, bisglycinate, malate, L-thréonate. Tous apportent le même minéral. Ce qui change, c'est la quantité de magnésium qu'ils contiennent, la façon dont ils sont absorbés et la façon dont vous les tolérez. Et c'est ce qui détermine celui qui vous convient, que vous fassiez du sport ou que vous cherchiez à mieux dormir.
Ce qui change d'un type de magnésium à l'autre
Dans un complément, le magnésium n'est jamais seul. Il est lié à une autre molécule, qui forme un sel inorganique, comme l'oxyde ou le chlorure, ou un composé organique, comme le citrate ou le bisglycinate. Ce partenaire détermine trois choses.
1. La quantité de magnésium apportée
C'est le magnésium élémentaire : la part du composé qui est réellement du magnésium. Les étiquettes des compléments indiquent ce chiffre, et non le poids total du composé 1.
| Forme | Quantité de composé | Magnésium élémentaire |
|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | 1 000 mg | Environ 600 mg |
| L-thréonate de magnésium | 3 000 mg | Environ 250 mg |
Sources : Blancquaert et al. (2019) et EFSA (2024).
L'oxyde est très concentré : 60 % de son poids est du magnésium 2. Le L-thréonate est à l'autre extrême : il faut environ 3 000 mg pour apporter 250 mg de magnésium 8. C'est pourquoi deux gélules de même taille peuvent apporter des quantités très différentes. Nous vous expliquons comment lire ces chiffres et le % AR sur n'importe quel emballage dans comment lire l'étiquette d'un complément alimentaire.
2. La part absorbée
Les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont absorbées plus complètement. Dans de petites études, le citrate, l'aspartate, le lactate et le chlorure ont été mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate 1.
Une revue systématique de 14 études est arrivée à une conclusion proche : les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les formes organiques, et le pourcentage absorbé dépend de la dose 3.
La solubilité compte plus que les milligrammes. Dans une étude, un comprimé de 196 mg de magnésium qui se dissolvait bien a davantage augmenté le magnésium sanguin qu'un autre de 450 mg qui se dissolvait à peine 2.
3. La tolérance
L'effet secondaire le plus fréquent du magnésium des compléments est digestif : diarrhée, nausées ou crampes abdominales, surtout à forte dose. Les formes les plus associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde 1.
Avant la forme, la quantité
Une revue sur l'absorption du magnésium conclut que le type de sel compte moins qu'on ne le pense souvent : la dose et votre niveau de départ comptent davantage 4. Moins vous prenez de magnésium, plus le pourcentage absorbé est élevé : dans une étude, 65 % de 36 mg par jour, contre 11 % de 973 mg par jour 4.
Au quotidien, cela se traduit ainsi : une forme bien absorbée et que vous tolérez bien, en quantité raisonnable, tous les jours. Vous trouverez toutes les données dans formes de magnésium : ce que disent les études.
Les types de magnésium, un par un
| Type | Ce que c'est | Absorption dans les études | Tolérance digestive |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate (glycinate) | Magnésium lié à deux glycines, sous forme chélatée | Égale ou supérieure à celle de l'oxyde dans les essais qui les comparent | Bonne dans les essais publiés |
| Citrate | Sel organique, avec de l'acide citrique | Supérieure à celle de l'oxyde | Ne fait pas partie des formes les plus associées à la diarrhée |
| Oxyde | Sel inorganique ; 60 % de magnésium | Aucune différence avec le placebo dans un essai de 60 jours | Parmi les formes les plus associées à la diarrhée |
| Chlorure | Sel inorganique qui se dissout bien | Supérieure à celle de l'oxyde | Parmi les formes les plus associées à la diarrhée |
| Malate | Magnésium lié à l'acide malique | Peu de données chez l'humain | Peu de données chez l'humain |
| L-thréonate | Magnésium lié à l'acide L-thréonique | Source biodisponible, selon l'EFSA | Bien toléré dans un essai de 21 jours |
| Carbonate et hydroxyde | Sels inorganiques, aussi utilisés comme antiacides ou laxatifs | Le carbonate, faible dans un modèle d'intestin de laboratoire | Le carbonate, parmi les formes les plus associées à la diarrhée |
Sources : NIH, Office of Dietary Supplements ; Walker et al. (2003) ; Schuette et al. (1994) ; Schuster et al. (2025) ; Hausenblas et al. (2024) ; EFSA (2024) ; Blancquaert et al. (2019).
Bisglycinate de magnésium
C'est du magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé, sous forme chélatée. Vous le verrez aussi sous le nom de glycinate ou de diglycinate.
- Absorption : dans un essai de 60 jours chez 46 adultes en bonne santé, le magnésium chélaté avec des acides aminés et le citrate ont été mieux absorbés que l'oxyde, mesuré dans les urines 5.
- En cas d'absorption réduite : chez 12 personnes ayant subi l'ablation d'une partie de l'intestin, le diglycinate a été absorbé en moyenne comme l'oxyde (23,5 % contre 22,8 %). Chez les 4 qui absorbaient le moins bien l'oxyde, il a été absorbé deux fois plus, et toutes l'ont mieux toléré 6.
- Tolérance : dans un essai de 4 semaines avec 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate, 93 % des participants n'ont eu aucun effet indésirable, et il y a eu moins d'effets qu'avec le placebo 7.
Il convient si vous voulez prendre du magnésium tous les jours, y compris le soir ou si vous avez l'estomac sensible.
Citrate de magnésium
C'est du magnésium lié à l'acide citrique, un composé organique qui se dissout bien.
- Absorption : il fait partie des formes mieux absorbées que l'oxyde 1. Dans l'essai de 60 jours, c'est celui qui a le plus augmenté le magnésium sanguin 5.
- Tolérance : il ne fait pas partie des formes les plus associées à la diarrhée 1.
Oxyde de magnésium
C'est un sel inorganique très concentré : 60 % de magnésium 2. Beaucoup de milligrammes tiennent dans un petit comprimé.
- Absorption : il se dissout mal. Dans l'essai de 60 jours, il ne s'est pas distingué du placebo 5.
- Tolérance : il fait partie des formes les plus associées à la diarrhée 1.
Chlorure de magnésium
C'est un sel inorganique, mais il se dissout bien. C'est donc l'exemple qu'un sel inorganique peut aussi être bien absorbé.
- Absorption : il a été mieux absorbé que l'oxyde dans de petites études 1.
- Tolérance : il fait partie des formes les plus associées à la diarrhée 1.
Malate de magnésium
C'est du magnésium lié à l'acide malique, un composé organique. En tant que forme organique, il appartiendrait au groupe qui semble un peu mieux absorbé 3. Nous n'avons trouvé aucun essai chez l'humain qui le compare directement au bisglycinate ou au citrate.
L-thréonate de magnésium
C'est du magnésium lié à l'acide L-thréonique. Il est peu concentré : environ 3 000 mg apportent 250 mg de magnésium 8.
- Sécurité : l'EFSA l'a évalué en 2024 et le considère comme sûr pour les adultes, sauf les femmes enceintes et allaitantes, dans les conditions proposées. Elle conclut aussi qu'il s'agit d'une source de magnésium biodisponible 8.
- Études : chez 80 adultes de 35 à 55 ans qui dormaient mal, 1 g par jour pendant 21 jours a amélioré, par rapport au placebo, les scores de sommeil profond et paradoxal (REM), mesurés avec une bague connectée 9.
Carbonate et hydroxyde de magnésium
Ce sont des sels inorganiques aussi utilisés comme antiacides et laxatifs : le lait de magnésie est de l'hydroxyde de magnésium 1. Le carbonate fait partie des formes les plus associées à la diarrhée 1.
Magnésium glycinate ou bisglycinate : est-ce la même chose ?
Oui, en pratique. Les deux noms désignent le magnésium lié à la glycine. « Bisglycinate » ou « diglycinate » précisent que chaque magnésium est lié à deux molécules de glycine.
Chélaté signifie que la glycine « enserre » le magnésium. Les auteurs de l'étude de 1994 avancent qu'une partie du diglycinate est absorbée entière, par la voie qu'utilise l'intestin pour les petits fragments de protéines 6.
Pour comparer des produits, regardez le magnésium élémentaire, pas seulement le nom. Sur NG Advanced, notre autre gamme de compléments, nous vous expliquons comment lire l'étiquette d'un magnésium étape par étape.
Bisglycinate ou citrate
Deux formes organiques, sans gagnant net
Magnésium bisglycinate ou citrate
C'est l'une des questions les plus fréquentes. Les deux ont été mieux absorbés que l'oxyde dans l'essai qui les a comparés 5. Entre eux, aucun gagnant net : la revue sur l'absorption conclut qu'on ne sait pas clairement quelle forme offre la biodisponibilité la plus élevée 4.
- Bisglycinate : bonne tolérance dans les essais publiés 6 7 et un essai contre placebo sur le sommeil 7.
- Citrate : celui qui a le plus augmenté le magnésium sanguin dans l'essai de 60 jours 5.
Si vous tolérez bien les deux, l'un ou l'autre vous permettra de couvrir vos besoins en magnésium. Si l'un vous cause des troubles digestifs, essayez l'autre.
Thréonate, malate ou bisglycinate
- Thréonate : son intérêt réside dans les essais sur le sommeil 9. En contrepartie, il apporte peu de magnésium par gélule : environ 250 mg pour 3 000 mg de composé 8.
- Malate : peu de données chez l'humain, comme vous l'avez vu.
- Bisglycinate : plus de magnésium par gélule que le thréonate, avec des données sur l'absorption, la tolérance et le sommeil 5 6 7.
Quel magnésium choisir selon votre objectif ?
Aucun type ne convient de la même façon à tout le monde. Choisissez selon votre objectif :
- Couvrir vos besoins en magnésium chaque jour : une forme bien absorbée, comme le bisglycinate ou le citrate 1 5, sans dépasser 250 mg par jour de magnésium issu des compléments 8.
- Si vous avez l'estomac sensible : évitez les formes les plus associées à la diarrhée, à savoir le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde 1. Le bisglycinate a été bien toléré dans les essais 7.
- Pour votre routine du soir : le bisglycinate et le L-thréonate font l'objet d'essais récents contre placebo chez des adultes qui dormaient mal 7 9.
- Si vous vous entraînez : cette allégation autorisée dans l'UE vaut pour toutes les formes, dans les aliments qui sont au moins source de magnésium : « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » 10.
- Si vous prenez déjà Sleep Recovery : vous prenez déjà du magnésium. Avant d'ajouter un autre complément de magnésium, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Vous pensez en manquer ? Nous vous présentons les signes et les aliments les plus riches en magnésium dans carence en magnésium.
Quel magnésium a été étudié pour le sommeil
Deux formes font l'objet d'essais récents contre placebo chez des adultes qui dormaient mal :
- Bisglycinate : 155 adultes de 18 à 65 ans ont pris 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate, 30 à 60 minutes avant le coucher. Au bout de 4 semaines, leur score de sommeil s'est amélioré de 3,9 points, contre 2,3 avec le placebo 7.
- L-thréonate : 80 adultes de 35 à 55 ans ont pris 1 g par jour pendant 21 jours. Leurs scores de sommeil profond et paradoxal (REM) se sont améliorés, et ils ont dit avoir plus d'énergie et une meilleure humeur pendant la journée 9.
Nous vous l'expliquons de façon pratique dans magnésium pour dormir.
Pour en profiter
Avec un repas, un peu plus ; et sans dépasser la limite
Comment le prendre pour en profiter
- Réparti, il est mieux absorbé : avec la même quantité, prise en sept fois, il a été mieux absorbé qu'en deux, dans une étude avec de l'eau minérale 4.
- Avec un repas, un peu plus : dans une autre étude, 52,3 % ont été absorbés avec un repas, contre 45,7 % avec de l'eau seule 4.
- Sans excès : la limite supérieure pour le magnésium des compléments est de 250 mg par jour chez l'adulte 8.
Vous trouverez le moment de la journée, les associations et la quantité dans comment et quand prendre du magnésium.
Les précautions à prendre
- Antibiotiques : les tétracyclines et les quinolones se prennent au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium 1.
- Bisphosphonates pour les os : espacez le magnésium d'au moins 2 heures 1.
- Lévothyroxine et autres médicaments : demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment espacer les prises.
- Maladie rénale, grossesse ou allaitement : parlez-en à votre médecin.
Magnésium et vitamine B6 : ce que reconnaît l'UE
Deux des allégations que l'UE reconnaît pour le magnésium et la vitamine B6 10 :
- « Le magnésium contribue à réduire la fatigue ».
- « La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales ».
Questions fréquentes
Quel type de magnésium choisir ?
Tout dépend de ce que vous recherchez. Pour en prendre tous les jours, mieux vaut une forme bien absorbée et que vous tolérez bien, comme le bisglycinate ou le citrate, avec une quantité de magnésium élémentaire qui ne dépasse pas 250 mg par jour via les compléments.
Magnésium glycinate ou bisglycinate ?
En pratique, c'est la même chose : du magnésium lié à la glycine, sous forme chélatée. « Bisglycinate » ou « diglycinate » précisent que chaque magnésium est lié à deux molécules de glycine, et beaucoup d'étiquettes l'abrègent en « glycinate ».
Magnésium citrate ou bisglycinate ?
Les deux sont mieux absorbés que l'oxyde dans les études et aucun ne l'emporte nettement sur l'autre. Le bisglycinate a été bien toléré dans les essais ; le citrate a donné les taux sanguins les plus élevés dans un essai de 60 jours. Choisissez celui qui vous convient le mieux.
Quel type de magnésium a été étudié pour le sommeil ?
Le bisglycinate et le L-thréonate font l'objet d'essais récents contre placebo chez des adultes qui dormaient mal : avec 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate pendant 4 semaines, et avec 1 g par jour de L-thréonate pendant 21 jours.
Quel magnésium est le moins bien toléré par l'estomac ?
Les formes les plus associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde, surtout à forte dose. Si vous avez l'estomac sensible, choisissez une forme bien tolérée, comme le bisglycinate, et ne dépassez pas 250 mg par jour via les compléments.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Voir la publication
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Voir la publication
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Voir la publication
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Voir la publication
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Voir la publication
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Voir la publication
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Voir la publication
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
