En 30 secondes
- Chez des volontaires sains, l'oxyde de magnésium a eu une absorption fractionnelle de 4 %. Le chlorure, le lactate et l'aspartate ont été mieux absorbés.
- Dans un essai de 60 jours chez 46 adultes, le citrate et le magnésium chélaté aux acides aminés ont été mieux absorbés que l'oxyde, qui ne s'est pas distingué du placebo.
- Une revue systématique de 14 études conclut que les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les organiques, et que le pourcentage absorbé dépend de la dose.
- Avec 250 mg de magnésium par jour sous forme de bisglycinate, 93 % des participants d'un essai de 4 semaines n'ont eu aucun effet indésirable.
Tout le magnésium d'un complément n'est pas absorbé de la même façon, ni aussi bien toléré. Les études qui comparent les formes indiquent que celles qui se dissolvent bien, comme le citrate, le chlorure ou les chélates d'acides aminés, sont mieux absorbées que l'oxyde. Si vous en prenez chaque jour, sportif ou non, la tolérance compte aussi. Voici ce qu'elles ont montré, étude par étude.
Comment il est absorbé
Quand et dans quelle proportion le magnésium est absorbé
Comment le magnésium est absorbé
Le magnésium est absorbé surtout dans l'intestin grêle, et en moindre quantité dans le côlon. L'absorption commence environ 1 heure après la prise et, au bout de 6 heures, elle est achevée à 80 % 6.
Avec un apport d'environ 370 mg par jour, 30 à 50 % sont absorbés. Dans les études chez l'humain, les chiffres vont de 10 à 75 %, selon la dose et le niveau de départ 6.
Pour comparer les formes, les chercheurs mesurent de combien le magnésium augmente dans les urines ou dans le sang après la prise, ou marquent le magnésium avec des isotopes pour le suivre 1 2 3. Pour voir comment fonctionne la biodisponibilité d'autres nutriments, lisez biodisponibilité : ce que c'est et comment mieux profiter de vos compléments.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Formes qui se dissolvent bien face à l'oxyde | Modérée | Meilleure absorption du citrate, du chlorure et des chélates d'acides aminés dans plusieurs petites études chez l'humain. |
| Formes organiques face aux inorganiques | Modérée | Revue systématique de 14 études : les inorganiques semblent moins bien absorbées, avec des exceptions comme le chlorure. |
| Différences entre citrate et bisglycinate | Préliminaire | Pas de comparaison directe concluante : les revues ne désignent pas de forme gagnante. |
| Tolérance digestive du bisglycinate | Modérée | Mieux toléré que l'oxyde dans un essai croisé ; 93 % sans effet indésirable dans un autre de 4 semaines. |
| Absorption du L-thréonate | Préliminaire | L'EFSA le considère comme une source biodisponible, d'après deux études chez le rat et un essai chez l'humain. |
| Dose et répartition des prises | Modérée | Avec une quantité plus faible, le pourcentage absorbé est plus élevé ; réparti et avec un repas, un peu plus. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Firoz et Graber, 2001 | Étude de biodisponibilité | Volontaires sains | Absorption fractionnelle de l'oxyde de 4 %. Le chlorure, le lactate et l'aspartate ont été mieux absorbés, et de façon similaire entre eux. 1 |
| Walker et al., 2003 | Essai contre placebo | 46 adultes sains | 300 mg par jour pendant 60 jours : le citrate et le chélate d'acides aminés, plus de magnésium dans les urines que l'oxyde ; le citrate, plus dans le sang. L'oxyde ne s'est pas distingué du placebo. 2 |
| Schuette et al., 1994 | Essai croisé avec isotopes | 12 personnes ayant subi une résection intestinale | 100 mg de magnésium : absorption similaire avec le diglycinate et l'oxyde (23,5 % et 22,8 %). Chez les 4 qui absorbaient le moins bien, le double avec le diglycinate, mieux toléré par tous. 3 |
| Blancquaert et al., 2019 | Laboratoire et 2 essais | 15 produits ; 10 et 30 adultes | La dissolution a prédit l'absorption. Un comprimé soluble à 196 mg a davantage augmenté le magnésium sanguin qu'un comprimé peu soluble à 450 mg. 4 |
| Pardo et al., 2021 | Revue systématique | 14 études | Les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les organiques, et le pourcentage absorbé dépend de la dose. 5 |
| Schuster et al., 2025 | Essai contre placebo | 155 adultes de 18 à 65 ans | 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate pendant 4 semaines : 93 % des participants sans effet indésirable, et aucun grave. 7 |
L'oxyde, la forme de référence
Presque toutes les études comparent avec l'oxyde, parce qu'il est très courant et très concentré : 60 % de son poids est du magnésium 4. Le problème, c'est qu'il se dissout mal.
- Chez des volontaires sains, son absorption fractionnelle a été de 4 % 1.
- Dans l'essai de 60 jours, l'oxyde ne s'est pas distingué du placebo 2.
- Dans un modèle intestinal de laboratoire, plusieurs produits à base d'oxyde figuraient parmi les moins bien absorbés 4.
La présentation compte aussi : les comprimés effervescents d'oxyde ont donné environ deux fois plus de magnésium dans les urines que les gélules 6.
Citrate et formes chélatées
Dans l'essai de Walker, 46 adultes sains ont pris 300 mg par jour de magnésium pendant 60 jours. Le citrate et le magnésium chélaté aux acides aminés ont été mieux absorbés que l'oxyde, mesuré dans les urines. Le citrate a en outre donné les niveaux les plus élevés dans le sang et la salive 2.
Le bisglycinate, ou diglycinate, est du magnésium chélaté à la glycine. Chez 12 personnes à qui l'on avait retiré une partie de l'intestin, son absorption a été proche de celle de l'oxyde : 23,5 % contre 22,8 %. Chez les 4 qui absorbaient le moins bien l'oxyde, le diglycinate a été absorbé deux fois plus, et tous l'ont mieux toléré 3.
Les auteurs proposent qu'une partie du diglycinate soit absorbée entière, par la voie qu'utilise l'intestin pour les petits fragments de protéines 3.
Oxyde face aux formes solubles
La clé semble être la dissolution
L'organique, mieux que l'inorganique ?
Une revue systématique a réuni 14 études. Sa conclusion : les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les organiques, et le pourcentage absorbé dépend de la dose 5.
Il y a des exceptions. Le chlorure est un sel inorganique, mais il se dissout bien : il a été mieux absorbé que l'oxyde et autant que le lactate et l'aspartate, qui sont organiques 1.
C'est pourquoi la clé semble être la dissolution. Dans une étude portant sur 15 produits, la dissolution en laboratoire a prédit l'absorption, et un comprimé soluble à 196 mg a davantage augmenté le magnésium sanguin qu'un autre à 450 mg peu soluble 4.
Parmi les formes organiques, comme le citrate et le bisglycinate, il n'y a pas de gagnant clair : une revue sur l'absorption conclut qu'on ne sait pas quelle forme offre la biodisponibilité la plus élevée 6.
La dose pèse autant que la forme
La même revue conclut que le type de sel compte moins qu'on ne le pense souvent : la dose et votre niveau de magnésium de départ comptent davantage 6.
- Moins de quantité, plus de pourcentage : dans une étude, 65 % de 36 mg par jour ont été absorbés, contre 11 % de 973 mg par jour. Malgré tout, la quantité totale absorbée augmentait à chaque palier 6.
- Réparti : la même quantité prise en sept fois a été plus absorbée qu'en deux 6.
- Avec un repas : 52,3 % ont été absorbés avec un repas, contre 45,7 % avec de l'eau seulement 6.
Chez des personnes en bonne santé sans carence préalable, toutes les formes étudiées peuvent maintenir des niveaux normaux. Chez les personnes âgées ou malades, ce n'est pas garanti 5.
Tolérance digestive
Avec des doses élevées de compléments, les effets les plus fréquents sont la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales. Les formes les plus associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde 8.
- Bisglycinate : mieux toléré que l'oxyde dans l'essai croisé 3. Dans un autre essai de 4 semaines avec 250 mg par jour de magnésium, 93 % des participants n'ont eu aucun effet indésirable, aucun n'a été grave et il y a eu moins d'effets qu'avec le placebo 7.
- Limite : pour le magnésium des compléments, la limite supérieure est de 250 mg par jour chez l'adulte, fixée pour éviter une diarrhée légère. Elle n'inclut pas le magnésium des aliments 10.
L-thréonate : une forme nouvelle
L'EFSA a évalué le L-thréonate de magnésium en 2024. Environ 3 000 mg apportent environ 250 mg de magnésium. Elle le considère comme sûr dans les conditions proposées et comme une source de magnésium biodisponible, d'après une étude de dissolution, deux études chez le rat et un essai chez l'humain 9.
Ce que cela signifie pour vous
- Regardez le magnésium élémentaire, pas le poids du composé : c'est ce que déclare l'étiquette 8.
- Choisissez une forme qui se dissout bien et que vous tolérez bien, comme le citrate ou le bisglycinate.
- Ne dépassez pas 250 mg par jour de magnésium issu des compléments 10.
Chaque type est expliqué, avec lequel choisir selon ce que vous cherchez, dans le guide des types de magnésium. Et ce que disent les études sur le sommeil, les muscles et la fatigue, dans magnésium : ce que disent les études.
Bisglycinate
Magnésium lié à deux molécules de glycine
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Questions fréquentes
Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Celles qui se dissolvent bien. Dans les études, le citrate, le chlorure, le lactate, l'aspartate et le magnésium chélaté aux acides aminés ont été mieux absorbés que l'oxyde. Parmi les formes organiques, il n'y a pas de gagnant clair.
Le magnésium organique est-il mieux absorbé que l'inorganique ?
En général, oui : une revue systématique de 14 études conclut que les formes inorganiques semblent moins bien absorbées. Il y a des exceptions, comme le chlorure, un sel inorganique qui se dissout bien et qui a été mieux absorbé que l'oxyde.
Quelle forme de magnésium est la plus douce pour l'estomac ?
Les formes les plus associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde. Le bisglycinate a été mieux toléré que l'oxyde dans un essai croisé, et dans un autre de 4 semaines, 93 % des participants n'ont eu aucun effet indésirable.
Quelle quantité de magnésium est absorbée à partir d'un complément ?
Cela dépend de la dose et de votre niveau de départ. Avec environ 370 mg par jour, 30 à 50 % sont absorbés, et le pourcentage augmente quand la quantité est plus faible.
Sources
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. Voir la publication
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Voir la publication
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Voir la publication
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Voir la publication
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Voir la publication
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Voir la publication
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Voir la publication
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
