Em 30 segundos
- Em voluntários saudáveis, o óxido de magnésio teve uma absorção fracionada de 4 %. O cloreto, o lactato e o aspartato absorveram-se melhor.
- Num ensaio de 60 dias com 46 adultos, o citrato e o magnésio quelatado com aminoácidos absorveram-se melhor do que o óxido, que não se diferenciou do placebo.
- Uma revisão sistemática de 14 estudos conclui que as formas inorgânicas parecem absorver-se pior do que as orgânicas, e que a percentagem absorvida depende da dose.
- Com 250 mg de magnésio por dia como bisglicinato, 93 % dos participantes de um ensaio de 4 semanas não tiveram qualquer efeito adverso.
Nem todo o magnésio de um suplemento se absorve da mesma maneira, nem cai da mesma maneira. Os estudos que comparam formas indicam que as que se dissolvem bem, como o citrato, o cloreto ou as quelatadas com aminoácidos, se absorvem melhor do que o óxido. Se o tomas todos os dias, quer treines quer não, também conta como te cai. Isto é o que encontraram, estudo a estudo.
Como se absorve
Quando e quanto magnésio se absorve
Como se absorve o magnésio
O magnésio absorve-se sobretudo no intestino delgado, e em menor quantidade no cólon. A absorção começa cerca de 1 hora depois de o tomares e às 6 horas está 80 % concluída 6.
Com uma ingestão de cerca de 370 mg por dia, absorve-se 30-50 %. Nos estudos com pessoas, os valores vão de 10 a 75 %, conforme a dose e o nível de partida 6.
Para comparar formas, os investigadores medem quanto sobe o magnésio na urina ou no sangue depois de o tomar, ou marcam o magnésio com isótopos para o seguir 1 2 3. Se quiseres ver como funciona a biodisponibilidade noutros nutrientes, tens tudo em biodisponibilidade: o que é e como aproveitar melhor os teus suplementos.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Formas que se dissolvem bem face ao óxido | Moderada | Melhor absorção do citrato, do cloreto e dos quelatados com aminoácidos em vários estudos pequenos com pessoas. |
| Formas orgânicas face a inorgânicas | Moderada | Revisão sistemática de 14 estudos: as inorgânicas parecem absorver-se pior, com exceções como o cloreto. |
| Diferenças entre citrato e bisglicinato | Preliminar | Sem comparações diretas conclusivas: as revisões não apontam uma forma vencedora. |
| Tolerância digestiva do bisglicinato | Moderada | Mais bem tolerado do que o óxido num ensaio cruzado; 93 % sem efeitos adversos noutro de 4 semanas. |
| Absorção do L-treonato | Preliminar | A EFSA considera-o uma fonte biodisponível, a partir de dois estudos em ratos e um ensaio em pessoas. |
| Dose e divisão das tomas | Moderada | Com menos quantidade absorve-se uma percentagem maior; dividido e com comida, um pouco mais. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Firoz e Graber, 2001 | Estudo de biodisponibilidade | Voluntários saudáveis | Absorção fracionada do óxido de 4 %. O cloreto, o lactato e o aspartato absorveram-se melhor, e de forma parecida entre si. 1 |
| Walker et al., 2003 | Ensaio com placebo | 46 adultos saudáveis | 300 mg por dia durante 60 dias: o citrato e o quelatado com aminoácidos, mais magnésio na urina do que o óxido; o citrato, mais no sangue. O óxido não se diferenciou do placebo. 2 |
| Schuette et al., 1994 | Ensaio cruzado com isótopos | 12 pessoas sem parte do intestino | 100 mg de magnésio: absorção parecida com diglicinato e óxido (23,5 % e 22,8 %). Nos 4 que pior absorviam, o dobro com diglicinato, mais bem tolerado por todos. 3 |
| Blancquaert et al., 2019 | Laboratório e 2 ensaios | 15 produtos; 10 e 30 adultos | A dissolução previu a absorção. Um comprimido solúvel com 196 mg subiu mais o magnésio no sangue do que um com 450 mg pouco solúvel. 4 |
| Pardo et al., 2021 | Revisão sistemática | 14 estudos | As formas inorgânicas parecem absorver-se pior do que as orgânicas, e a percentagem absorvida depende da dose. 5 |
| Schuster et al., 2025 | Ensaio com placebo | 155 adultos dos 18 aos 65 anos | 250 mg por dia de magnésio como bisglicinato durante 4 semanas: 93 % dos participantes sem efeitos adversos, e nenhum grave. 7 |
O óxido, a forma de referência
Quase todos os estudos comparam com o óxido, porque é muito comum e muito concentrado: 60 % do seu peso é magnésio 4. O problema é que se dissolve mal.
- Em voluntários saudáveis, a sua absorção fracionada foi de 4 % 1.
- No ensaio de 60 dias, o óxido não se diferenciou do placebo 2.
- Num modelo de intestino de laboratório, vários produtos de óxido estiveram entre os que pior se absorveram 4.
A forma de apresentação também conta: os comprimidos efervescentes de óxido deram cerca do dobro de magnésio na urina do que as cápsulas 6.
Citrato e formas quelatadas
No ensaio de Walker, 46 adultos saudáveis tomaram 300 mg por dia de magnésio durante 60 dias. O citrato e o magnésio quelatado com aminoácidos absorveram-se melhor do que o óxido, medido na urina. O citrato, além disso, deu os níveis mais altos no sangue e na saliva 2.
O bisglicinato, ou diglicinato, é magnésio quelatado com glicina. Em 12 pessoas a quem tinha sido retirada parte do intestino, a sua absorção foi parecida com a do óxido: 23,5 % face a 22,8 %. Nas 4 que pior absorviam o óxido, o diglicinato absorveu-se o dobro, e todas o toleraram melhor 3.
Os autores propõem que parte do diglicinato se absorve inteira, pela via que o intestino usa para os pequenos fragmentos de proteína 3.
Óxido face às formas solúveis
A chave parece estar na dissolução
Orgânico melhor do que inorgânico?
Uma revisão sistemática reuniu 14 estudos. A sua conclusão: as formas inorgânicas parecem absorver-se pior do que as orgânicas, e a percentagem absorvida depende da dose 5.
Há exceções. O cloreto é um sal inorgânico, mas dissolve-se bem: absorveu-se melhor do que o óxido e tanto como o lactato e o aspartato, que são orgânicos 1.
Por isso, a chave parece estar na dissolução. Num estudo com 15 produtos, a dissolução em laboratório previu a absorção, e um comprimido solúvel com 196 mg subiu mais o magnésio no sangue do que outro com 450 mg pouco solúvel 4.
Entre as formas orgânicas, como o citrato e o bisglicinato, não há um vencedor claro: uma revisão sobre absorção conclui que não é claro que forma consegue a maior biodisponibilidade 6.
A dose pesa tanto como a forma
A mesma revisão conclui que o tipo de sal importa menos do que se costuma pensar: contam mais a dose e o teu nível de magnésio de partida 6.
- Menos quantidade, mais percentagem: num estudo, absorveu-se 65 % de 36 mg por dia, face a 11 % de 973 mg por dia. Ainda assim, a quantidade total absorvida subia com cada aumento 6.
- Dividido: a mesma quantidade tomada em sete vezes absorveu-se mais do que em duas 6.
- Com comida: 52,3 % absorveu-se com uma refeição, face a 45,7 % só com água 6.
Em pessoas saudáveis sem défice prévio, todas as formas estudadas podem manter níveis normais. Em pessoas mais velhas ou com doenças, isso não está garantido 5.
Tolerância digestiva
Com doses altas de suplementos, o mais frequente é a diarreia, as náuseas e as cólicas. As formas que mais se associam à diarreia são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido 8.
- Bisglicinato: mais bem tolerado do que o óxido no ensaio cruzado 3. Noutro ensaio de 4 semanas com 250 mg por dia de magnésio, 93 % dos participantes não tiveram qualquer efeito adverso, nenhum foi grave e houve menos efeitos do que com placebo 7.
- Limite: para o magnésio dos suplementos alimentares, o limite superior é de 250 mg por dia em adultos, fixado para evitar uma diarreia ligeira. Não inclui o magnésio dos alimentos 10.
L-treonato: uma forma nova
A EFSA avaliou o L-treonato de magnésio em 2024. Cerca de 3 000 mg fornecem cerca de 250 mg de magnésio. Considera-o seguro nas condições propostas e uma fonte de magnésio biodisponível, a partir de um estudo de dissolução, dois estudos em ratos e um ensaio em pessoas 9.
O que significa para ti
- Olha para o magnésio elementar, não para o peso do composto: é o que o rótulo declara 8.
- Escolhe uma forma que se dissolva bem e te caia bem, como o citrato ou o bisglicinato.
- Fica nos 250 mg por dia, no máximo, de magnésio dos suplementos 10.
Tens cada tipo explicado, com qual escolher segundo o que procuras, no guia de tipos de magnésio. E o que dizem os estudos sobre sono, músculo e cansaço, em magnésio: o que dizem os estudos.
Bisglicinato
Magnésio ligado a duas moléculas de glicina
E o nosso magnésio?
O nosso Magnésio bisglicinato + B6 é da NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos. Duas cápsulas vegetais fornecem 200 mg de magnésio elementar (53 % VRN), a partir de 1 000 mg de bisglicinato, e 6 mg de vitamina B6 (429 % VRN). De preferência à noite; 60 dias por 26,90 €.
Na NG Advanced contamos-te também o que é o bisglicinato de magnésio e como tomá-lo.
O Sleep Recovery também tem magnésio: se quiseres tomar os dois, consulta antes o teu farmacêutico ou o teu médico. Se tomas medicação, tens uma doença renal ou estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico.
Perguntas frequentes
Que forma de magnésio se absorve melhor?
As que se dissolvem bem. Nos estudos, o citrato, o cloreto, o lactato, o aspartato e o magnésio quelatado com aminoácidos absorveram-se melhor do que o óxido. Entre as formas orgânicas não há um vencedor claro.
O magnésio orgânico absorve-se melhor do que o inorgânico?
Em geral, sim: uma revisão sistemática de 14 estudos conclui que as formas inorgânicas parecem absorver-se pior. Há exceções, como o cloreto, um sal inorgânico que se dissolve bem e se absorveu melhor do que o óxido.
Que forma de magnésio cai melhor no estômago?
As que mais se associam à diarreia são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido. O bisglicinato foi mais bem tolerado do que o óxido num ensaio cruzado, e noutro de 4 semanas 93 % dos participantes não tiveram efeitos adversos.
Quanto magnésio se absorve de um suplemento?
Depende da dose e do teu nível de partida. Com cerca de 370 mg por dia absorve-se 30-50 %, e a percentagem sobe quando a quantidade é menor.
Fontes
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. Ver publicação
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Ver publicação
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Ver publicação
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Ver publicação
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Ver publicação
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Ver publicação
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Ver publicação
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
