Em 30 segundos
- O corpo de um adulto guarda cerca de 25 g deste mineral, entre 50 e 60 % nos ossos. A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres.
- Para os alimentos que são fonte de magnésio, a UE autoriza, entre outras, esta alegação: «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.»
- Em pessoas mais velhas, uma meta-análise concluiu que, com magnésio, adormeceram cerca de 17 minutos mais cedo do que com placebo.
- Em desportistas, quatro estudos pequenos apontam para menos dor muscular e menos marcadores de dano muscular com 350-500 mg por dia.
Se treinas, o magnésio interessa-te em dois momentos: a recuperação depois do esforço e o descanso da noite. Tem alegações de saúde oficiais para o sistema nervoso, os músculos e o cansaço, e estudos interessantes em desportistas e no sono. Isto é o que dizem os dados, resultado a resultado. Se procuras a resposta prática, tens tudo em para que serve o magnésio.
O que é e onde está
O corpo de um adulto guarda cerca de 25 g deste mineral, entre 50 e 60 % nos ossos e quase todo o resto nos tecidos moles, como o músculo. No sangue há menos de 1 %, e o corpo mantém esse nível muito controlado 1.
Participa em mais de 300 reações do organismo e é necessário no sistema neuromuscular e cardiovascular 2. Entre outras coisas, ajuda a mover o cálcio e o potássio através das membranas das células, um passo-chave para o impulso nervoso, a contração muscular e o ritmo normal do coração 1.
Formas de magnésio
Que formas foram absorvidas melhor
De quanto precisas
A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres 2. Os frutos secos, as sementes, o cacau, as leguminosas, os cereais integrais e os legumes são boas fontes 3:
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora torradas | 28 g | 156 mg |
| Sementes de chia | 28 g | 111 mg |
| Amêndoas torradas | 28 g | 80 mg |
| Espinafres cozidos | Meia chávena | 78 mg |
| Cajus torrados | 28 g | 74 mg |
| Feijão-preto cozido | Meia chávena | 60 mg |
| Batata assada com pele | 100 g | 43 mg |
| Iogurte natural magro | 227 g | 42 mg |
Fonte: NIH, Office of Dietary Supplements. Porções convertidas de onças para gramas (1 onça = 28 g).
- Absorção: do que comes, absorve-se normalmente 30-40 % 1.
- Formas: em estudos pequenos, o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto foram absorvidos melhor do que o óxido e o sulfato 1.
- A partir dos 40: com a idade, o intestino absorve menos magnésio e o rim elimina mais 1.
- Se treinas com intensidade: os autores de uma revisão em desportistas propõem que é preciso mais 10-20 % do que em pessoas sedentárias 9.
As funções que a UE reconhece
A União Europeia autoriza, entre outras, estas alegações de saúde para os alimentos que são pelo menos fonte de magnésio 4:
- «O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso».
- «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular».
- «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga».
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Sistema nervoso, músculos e cansaço | Alta | Alegações de saúde autorizadas na UE para alimentos que são fonte de magnésio. |
| Tempo para adormecer em pessoas mais velhas | Baixa | Cerca de 17 minutos menos do que com placebo em 2 ensaios; certeza baixa segundo os autores. |
| Qualidade do sono em adultos que dormem mal | Preliminar | Melhorias em dois ensaios recentes com placebo, com bisglicinato e com L-treonato. |
| Dor muscular e recuperação | Preliminar | Menos dores musculares tardias e menos marcadores de dano muscular em 4 estudos pequenos com desportistas. |
| Cãibras musculares | Baixa | Em pessoas mais velhas com cãibras sem causa conhecida, sem diferenças face ao placebo. Nas cãibras do exercício não há ensaios. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Mah e Pitre, 2021 | Meta-análise | 3 ensaios, 151 pessoas mais velhas | 320-729 mg por dia, em óxido ou citrato, de 20 dias a 8 semanas: adormeceram cerca de 17 minutos mais cedo do que com placebo. 5 |
| Abbasi et al., 2012 | Ensaio com placebo | 46 pessoas mais velhas | 500 mg por dia durante 8 semanas: melhor eficiência do sono, menos tempo para adormecer, mais melatonina e menos cortisol no sangue. 6 |
| Schuster et al., 2025 | Ensaio com placebo | 155 adultos dos 18 aos 65 anos que dormiam mal | Bisglicinato com 250 mg por dia de magnésio durante 4 semanas: melhoria de 3,9 pontos na sua escala de sono, face a 2,3 com placebo. 7 |
| Hausenblas et al., 2024 | Ensaio com placebo | 80 adultos dos 35 aos 55 anos | 1 g por dia de L-treonato de magnésio durante 21 dias: melhor pontuação de sono profundo e REM, mais energia e melhor humor. 8 |
| Tarsitano et al., 2024 | Revisão sistemática | 4 estudos, 73 desportistas | 350-500 mg por dia, de 7 dias a 8 semanas: menos dor muscular e menos marcadores de dano muscular. 9 |
| Garrison et al., 2020 | Revisão Cochrane | 11 ensaios, 735 pessoas | Em pessoas mais velhas com cãibras sem causa conhecida, sem diferenças face ao placebo. Na gravidez, resultados contraditórios. 10 |
Magnésio e sono
O que encontraram os estudos de sono
Magnésio e sono
Os autores de um dos ensaios descrevem o magnésio como um regulador natural de dois sistemas do cérebro que intervêm no sono: trava o recetor NMDA, que ativa os neurónios, e favorece a ação do GABA, que os acalma 6.
Em pessoas mais velhas, uma meta-análise de 3 ensaios com 151 participantes concluiu que, com magnésio, adormeceram cerca de 17 minutos mais cedo do que com placebo. O tempo total de sono aumentou 16 minutos, uma diferença que não chegou a ser significativa 5. No ensaio de Abbasi, além disso, a melatonina no sangue subiu e o cortisol desceu 6.
Os dois ensaios mais recentes foram feitos em adultos que dormiam mal. Com bisglicinato, que liga o magnésio à glicina, 155 adultos melhoraram a sua escala de sono em 3,9 pontos em 4 semanas, face a 2,3 com placebo, tomando-o entre 30 e 60 minutos antes de deitar 7. Com L-treonato, 80 adultos dos 35 aos 55 anos melhoraram as suas pontuações de sono profundo e REM, medidas com um anel de sono 8.
Contamos-te tudo em formato prático em magnésio para dormir.
Magnésio, músculo e recuperação
Uma revisão sistemática reuniu os estudos que usaram apenas magnésio em pessoas ativas: 4 estudos com 73 desportistas dos 19 aos 27 anos, com 350-500 mg por dia durante 7 dias a 8 semanas 9.
- Dores musculares tardias: no estudo com supino, a dor muscular baixou face ao início às 24, 36 e 48 horas com 350 mg por dia, e a sensação de recuperação melhorou. Em corredores, também houve menos dor depois de uma corrida exigente em descida 9.
- Dano muscular: em jogadores de basquetebol e em ciclistas numa prova por etapas, os marcadores de dano muscular foram mais baixos 9.
São estudos pequenos, e os autores pedem ensaios maiores para definir a forma, o momento e a dose 9.
E as cãibras?
É uma das dúvidas mais habituais. A revisão Cochrane reuniu 11 ensaios com 735 pessoas. Em pessoas mais velhas com cãibras sem uma causa conhecida, o magnésio não mostrou diferenças face ao placebo. Na gravidez, os resultados são contraditórios, e para as cãibras do exercício não há ensaios 10.
Contamos-te o que as provoca e o que fazer em cãibras ao treinar.
Magnésio por dia
Do que precisas e o limite dos suplementos
Segurança
- Limite nos suplementos: o que se usa na Europa é de 250 mg por dia de magnésio de suplementos alimentares, sem contar o dos alimentos. É fixado para evitar uma diarreia ligeira 3.
- Efeitos adversos: nos ensaios de cãibras, os mais frequentes foram digestivos, como a diarreia 10.
- Medicação: o magnésio pode interferir com alguns antibióticos e com medicamentos para os ossos, e os diuréticos e os protetores gástricos tomados durante muito tempo podem baixar o seu nível 1. Se tomas medicação ou tens uma doença renal, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
Para que serve o magnésio?
Participa em mais de 300 reações do organismo. «O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.» «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.» «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.»
Quanto magnésio se deve tomar por dia?
A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres, somando tudo o que comes. Para o magnésio dos suplementos alimentares, o limite superior usado na Europa é de 250 mg por dia.
Que tipo de magnésio se absorve melhor?
As formas que se dissolvem bem. Em estudos pequenos, o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto foram absorvidos melhor do que o óxido e o sulfato.
O magnésio ajuda a dormir?
Os estudos são promissores: em pessoas mais velhas, com magnésio adormeceram cerca de 17 minutos mais cedo do que com placebo, e dois ensaios recentes em adultos que dormiam mal encontraram melhorias face ao placebo.
O magnésio tira as cãibras?
Em pessoas mais velhas com cãibras sem causa conhecida, a revisão Cochrane não encontrou diferenças face ao placebo. Para as cãibras do exercício não há ensaios.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de imprensa da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, 28 de julho de 2015. Ver publicação
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. Ver publicação
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Ver publicação
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicação
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Ver publicação
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Ver publicação
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(9):CD009402. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
