Para que serve o magnésio: cansaço, músculo e descanso no teu dia a dia

Se treinas ou simplesmente cuidas de ti, o magnésio interessa-te por três coisas do dia a dia: o cansaço, os músculos e o descanso. Entre as suas alegações de saúde autorizadas na UE está esta: «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga». E faz mais sentido quando a tua alimentação não chega ao que precisas, algo mais frequente do que parece a partir de certa idade. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

No teu corpo

Onde está o teu magnésio e em quanto participa

O que faz o magnésio no teu corpo

O corpo de um adulto guarda cerca de 25 g de magnésio. Entre 50 e 60 % está nos ossos e quase todo o resto nos tecidos moles, como o músculo. No sangue há menos de 1 % ¹.

É um ajudante de mais de 300 sistemas enzimáticos ¹. Estes são os principais:

• Energia: é necessário para produzir energia a partir do que comes.
• Músculos e nervos: ajuda a levar o cálcio e o potássio através das membranas das células. Esse passo é fundamental para o impulso nervoso, a contração muscular e o ritmo normal do coração.
• Proteínas e ADN: intervém na síntese de proteínas, de ADN e de glutationa, um antioxidante do próprio corpo.
• Ossos: faz parte da sua estrutura.

O que reconhece a União Europeia

Para o magnésio há várias alegações de saúde autorizadas, com uma redação oficial que não se pode alterar. Aplicam-se aos alimentos que são, no mínimo, fonte de magnésio ²:

Para que é bom: quando faz mais sentido

Se acabas o dia cansado

O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga ². Se comes poucos frutos de casca rija, leguminosas ou cereais integrais, é fácil ficares abaixo do recomendado.

Se queres descansar melhor

Aqui há ensaios recentes. Num de 2025, 155 adultos dos 18 aos 65 anos que dormiam mal tomaram todas as noites bisglicinato com 250 mg de magnésio ou placebo, entre 30 e 60 minutos antes de deitar ⁵.

Em 4 semanas, a sua escala de sono melhorou 3,9 pontos com magnésio e 2,3 com placebo. Os que mais melhoraram foram, numa análise exploratória, os que comiam menos magnésio ⁵. Contamos-te tudo em pormenor em magnésio para dormir.

Se cuidas dos teus ossos

O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais ². Em estudos de população, tomar mais magnésio associa-se a uma maior densidade mineral óssea ¹.

Se queres ver todos os estudos do mineral, do sono ao músculo, tens tudo em magnésio: o que dizem os estudos.

De quanto precisas e onde está

A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres. Na gravidez e na amamentação, a referência é a mesma que para as restantes mulheres ³.

Do que comes, o intestino absorve normalmente 30-40 % ¹. Os frutos de casca rija, as sementes, o cacau, as leguminosas, os cereais integrais e os legumes são as fontes mais ricas ⁴.

Quem fica aquém

Nos Estados Unidos, 48 % da população ingere com a comida menos magnésio do que precisa. Os homens com mais de 70 anos e os adolescentes são os que mais ficam aquém ¹.

Têm mais risco ¹:

• As pessoas mais velhas, pelos motivos que vais ver na secção seguinte.
• Quem tem problemas digestivos como a doença de Crohn ou a doença celíaca, pela diarreia crónica e pela má absorção.
• As pessoas com diabetes tipo 2, porque perdem mais magnésio pela urina.
• Quem bebe álcool em excesso, porque come menos magnésio e elimina mais.

Os primeiros sinais de que falta são pouco específicos: falta de apetite, náuseas, cansaço e fraqueza ¹. Se achas que te falta, consulta o teu médico. Explicamos tudo em falta de magnésio.

Magnésio a partir dos 50

Com a idade juntam-se três coisas: costuma comer-se menos magnésio, o intestino absorve menos e o rim elimina mais. Além disso, é mais habitual tomar medicamentos que alteram o seu nível, como alguns diuréticos ou os protetores gástricos tomados durante mais de um ano ¹.

A referência da EFSA é a mesma em qualquer idade adulta: 350 mg para os homens e 300 mg para as mulheres ³. Se és mulher e estás na menopausa, interessa-te magnésio na menopausa.

O bisglicinato: o que muda face a outras formas

O bisglicinato é magnésio ligado a duas moléculas de glicina, em forma quelatada. Serve para o mesmo que qualquer magnésio. O que muda é quanto se absorve e como o toleras.

• Absorção: os sais orgânicos de magnésio absorvem-se melhor do que os inorgânicos. Num estudo com pessoas, o óxido quase não subiu o magnésio no sangue: 4,6 %, tal como o placebo ⁶.
• Face ao óxido: em 12 doentes a quem faltava parte do intestino, o diglicinato, outro nome do bisglicinato, absorveu-se muito melhor do que o óxido em quem pior absorvia este último. E foi mais bem tolerado ⁷.
• Tolerância: no ensaio de sono de 2025, 93 % de quem o tomou não notou qualquer efeito adverso ⁵.

Face ao citrato, outra forma com boa absorção, os estudos que comparam as duas diretamente ainda são poucos ⁶. Por isso, mais do que procurar uma forma vencedora, convém escolher segundo o que procuras. Contamos-te tudo em tipos de magnésio. Na NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos, explicamos-te o que é o bisglicinato e como tomá-lo.

E na mulher

Serve para o mesmo que no homem. A referência da EFSA para as mulheres adultas é de 300 mg por dia, também na gravidez e na amamentação ³. Se estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico antes de tomar um suplemento.

Antes de o tomares

Quatro coisas que convém rever

Contraindicações e segurança

• Limite: o usado na Europa é de 250 mg por dia de magnésio dos suplementos em adultos, sem contar o dos alimentos. É fixado para evitar uma diarreia ligeira ⁴.
• Efeitos adversos: com doses altas, o mais habitual é a diarreia, as náuseas e as cólicas ¹.
• Medicação: separa a toma dos bifosfonatos pelo menos 2 horas. Com antibióticos como as tetraciclinas ou as quinolonas, toma o antibiótico 2 horas antes ou 4-6 horas depois do magnésio ¹. O folheto da levotiroxina pede que seja tomada pelo menos 4 horas afastada dos antiácidos e dos suplementos de cálcio ou ferro ⁸. Pergunta ao teu médico ou farmacêutico como fazê-lo com o magnésio.
• Rim, gravidez e amamentação: se tens uma doença renal ou estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico. Quando o rim não funciona bem, sobe o risco de acumular magnésio ¹.
• Sleep Recovery: já tem magnésio. Se quiseres tomar os dois, consulta antes o teu farmacêutico ou o teu médico para ajustar o total.

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