Magnésio e desporto: músculo, energia e recuperação

O magnésio está por trás de cada contração do teu músculo e da forma como obténs energia do que comes. Se treinas com regularidade, podes precisar de um pouco mais do que uma pessoa sedentária. E, em estudos pequenos com desportistas, o magnésio associou-se a menos dores musculares tardias e a uma melhor sensação de recuperação.

O que faz o magnésio no teu músculo

Para que um músculo se contraia, o cálcio e o potássio têm de atravessar as membranas das suas células. O magnésio ajuda a movê-los, e por isso é fundamental para o impulso nervoso e a contração muscular ².

Também é necessário para produzir energia e para fabricar proteínas ². A legislação europeia reconhece-o nestas alegações, entre outras ¹:

• «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular».
• «O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia».
• «O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico».
• «O magnésio contribui para a síntese proteica normal».
• «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga».

Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Enquanto treinas, o magnésio desloca-se para onde se produz a energia. Nos esforços longos, passa do sangue para os glóbulos vermelhos e para o músculo ³.

Precisas de mais magnésio se treinas?

Provavelmente, um pouco. As pessoas ativas podem precisar de mais magnésio, e os esforços muito longos, como uma maratona ou um triatlo, aumentam a sua perda ³.

Os autores de uma revisão em desportistas propõem que quem treina com intensidade precisa de 10-20 % mais do que uma pessoa sedentária do mesmo sexo ⁴. Partindo da referência da EFSA, de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres ⁶, isto dá:

A base é a comida: frutos de casca rija, sementes, leguminosas, cereais integrais e legumes. Se a tua alimentação fica aquém, um suplemento ajuda a completá-la.

Recuperação

O que reuniu a revisão em desportistas

Recuperação e dores musculares tardias

Uma revisão sistemática reuniu os estudos que usaram só magnésio em pessoas ativas: 4 estudos com 73 desportistas dos 19 aos 27 anos, com 350-500 mg por dia durante 7 dias a 8 semanas ⁴.

• Dores musculares tardias depois de exercícios de força: com 350 mg por dia de glicinato de magnésio durante 10 dias, a dor muscular desceu em relação ao início às 24, 36 e 48 horas de um treino de supino. E melhorou a sensação de recuperação ⁴.
• Dores musculares tardias depois de correr: em 9 corredores amadores, 500 mg por dia durante uma semana associaram-se a menos dor muscular nos dias seguintes a 10 km em descida numa passadeira ⁴.
• Recuperação em plena época: em 18 ciclistas profissionais durante uma volta de 21 dias, com 400 mg por dia ao pequeno-almoço, mediram-se marcadores de dano muscular no sangue, como a creatina quinase, e os autores descrevem um efeito modesto na integridade do músculo ⁴.

São estudos pequenos. Os autores pedem ensaios maiores para concretizar a forma, o momento e a dose ⁴. Se queres ver as restantes ferramentas para recuperares, lê o nosso guia de recuperação muscular.

Força e forma física

Uma revisão de 2017 analisou os ensaios com magnésio e exercício. A sua conclusão principal: com níveis baixos de magnésio, o desempenho pode ressentir-se ³.

• Em mulheres mais velhas saudáveis: com 300 mg por dia durante 12 semanas melhoraram os seus resultados em testes de forma física ³.
• Na força: um ensaio encontrou mais força no quadríceps com magnésio; outro não viu diferenças no ganho de força ³.
• Em maratonistas: o magnésio extra não melhorou o desempenho ³.

Os autores não têm a certeza de que importe partir de um nível baixo, e pedem ensaios maiores ³. A leitura prática: o que convém é não ficares aquém, mais do que tomar a mais.

Magnésio para as cãibras

Isto é o que dizem os dados:

• Quando falta magnésio: as cãibras e as contrações musculares são um dos sinais quando a carência avança ². Se achas que te falta, consulta o teu médico.
• Em pessoas mais velhas com cãibras sem causa conhecida: a revisão Cochrane, com 11 ensaios e 735 pessoas, não encontrou diferenças face ao placebo ⁵.
• Nas cãibras do exercício: não há ensaios que o tenham estudado ⁵.

As cãibras ao treinar podem ter várias causas. Contamos-tas em cãibras ao treinar.

Magnésio, potássio e eletrólitos

O magnésio e o potássio trabalham em equipa: o primeiro ajuda a levar o segundo para dentro da célula. Por isso, uma falta grave de magnésio pode baixar também o potássio no sangue ².

Os dois têm alegações de saúde autorizadas na UE para os músculos e o sistema nervoso ¹. Para o potássio, por exemplo: «O potássio contribui para o normal funcionamento muscular». Tens os restantes minerais que perdes ao suar em eletrólitos: o que são e quando tomá-los.

Se treinas

O teu magnésio, passo a passo

Quando tomá-lo se treinas

A hora importa menos do que a constância. Nos estudos com desportistas foi tomado todos os dias, durante 7 dias a 8 semanas; os ciclistas, por exemplo, tomavam-no ao pequeno-almoço ⁴.

Se o teu objetivo é também descansar melhor, a noite encaixa bem: as nossas 2 cápsulas tomam-se como último passo do dia. Tens todos os pormenores em como e quando tomar magnésio. Na NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos, propomos-te uma rotina diária com creatina, ómega-3 e magnésio.

Segurança

• Limite: o usado na Europa é de 250 mg por dia de magnésio dos suplementos, sem contar o da comida. É fixado para evitar uma diarreia ligeira ⁷.
• Efeitos adversos: nos ensaios de cãibras, os efeitos ligeiros, sobretudo digestivos, foram um pouco mais frequentes com magnésio ⁵.
• Medicação: separa o magnésio dos bifosfonatos pelo menos 2 horas. Com tetraciclinas ou quinolonas, toma o antibiótico 2 horas antes ou 4-6 horas depois ². A levotiroxina toma-se 4 horas afastada dos antiácidos e dos suplementos de cálcio ou ferro ⁸. Se tomas medicação, consulta o teu médico ou farmacêutico.
• Rim, gravidez e amamentação: consulta o teu médico.
• Sleep Recovery: já tem magnésio. Se quiseres tomar os dois, consulta antes o teu farmacêutico ou o teu médico para ajustar o total.

Se queres ver todos os estudos do mineral, do sono ao músculo, tens tudo em magnésio: o que dizem os estudos.

Bisglicinato

Magnésio ligado a duas moléculas de glicina

O nosso magnésio

O Magnésio bisglicinato + B6 é da NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos. Em 2 cápsulas vegetais tens 200 mg de magnésio elementar (53 % VRN), como 1 000 mg de bisglicinato, a forma ligada à glicina. Tem ainda 6 mg de vitamina B6 (429 % VRN). Para a B6, a UE reconhece esta alegação: «A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga» ¹.

O frasco dura 60 dias e custa 26,90 €: 0,45 € por dia.