Em 30 segundos
- Uma só noite sem dormir reduziu 18 % a síntese de proteína muscular no dia seguinte, com mais 21 % de cortisol e menos 24 % de testosterona.
- Cinco noites de 4 horas na cama baixaram a síntese de proteína do músculo 19 %. Com três sessões de intervalos, manteve-se.
- Uma semana a dormir menos de 5 horas baixou a testosterona 10-15 % em homens jovens.
- O sono profundo, ligado à hormona de crescimento, passou de 18,9 % da noite entre os 16 e os 25 anos para 3,4 % entre os 36 e os 50.
Enquanto dormes, o teu músculo continua a trabalhar. Dormir pouco ou nada trava a síntese de proteína muscular, faz subir o cortisol, baixa a testosterona e faz com que rendas menos no dia seguinte. Isto é o que se mediu, com os seus números e os seus matizes.
O que acontece no músculo enquanto dormes
O sono profundo é o momento da hormona de crescimento: a sua libertação está ligada a essa fase 8. Em 149 homens saudáveis, a quantidade de hormona de crescimento associou-se ao sono profundo, independentemente da idade 4.
E o corpo pede-o quando trabalhou. Em seis corredores de maratona, o tempo total de sono subiu nas 4 noites seguintes à prova, e o sono profundo, nas duas primeiras 8.
A noite é também um jejum longo. O que comes antes de te deitares conta, e vemo-lo em proteína antes de dormir.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Menos síntese de proteína muscular ao dormir pouco | Moderada | Menos 18-19 % depois de uma noite em branco ou de cinco noites de 4 horas, em dois ensaios. |
| Cortisol mais alto e testosterona mais baixa | Moderada | Alterações de 10 a 24 % em vários ensaios pequenos. |
| Rendimento no dia seguinte | Alta | Menos 7,56 % em média em 77 estudos; a força máxima é o que menos desce. |
| Hormona de crescimento e sono profundo | Moderada | A sua secreção está ligada ao sono profundo, que cai muito na meia-idade. |
| Recuperação da força depois de dano muscular | Sem efeito claro | 48 horas sem dormir não atrasaram a recuperação da força num ensaio. |
| Treinar para compensar | Preliminar | Os intervalos mantiveram a síntese de proteína com 4 horas de sono num ensaio. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lamon et al., 2021 | Ensaio cruzado | 13 adultos jovens (7 homens e 6 mulheres) | Uma noite sem dormir: menos 18 % de síntese de proteína muscular, mais 21 % de cortisol e menos 24 % de testosterona. 1 |
| Saner et al., 2020 | Ensaio | 24 homens jovens | Cinco noites de 4 horas na cama: síntese de proteína miofibrilar de 1,24 % por dia, frente a 1,53 % com 8 horas e 1,61 % com 4 horas e intervalos. 2 |
| Leproult e Van Cauter, 2011 | Estudo de laboratório | 10 homens com cerca de 24 anos | Oito noites a dormir menos de 5 horas: testosterona 10-15 % mais baixa, sobretudo entre as 14:00 e as 22:00. 3 |
| Van Cauter et al., 2000 | Análise de estudos de sono | 149 homens dos 16 aos 83 anos | A hormona de crescimento associou-se ao sono profundo, que passou de 18,9 % da noite para 3,4 % entre a juventude e a meia-idade. 4 |
| Dáttilo et al., 2020 | Ensaio cruzado | 10 homens | 48 horas sem dormir depois de 240 contrações excêntricas: a força recuperou da mesma forma, mas subiram a IL-6 e o cortisol. 5 |
| Craven et al., 2022 | Meta-análise | 77 estudos | Dormir pouco baixou o rendimento 7,56 %: a força máxima, 2,85 %, e a força-resistência, 9,85 %. 6 |
Uma noite sem dormir
O que mudou no dia seguinte
Uma noite em branco
Num ensaio com 13 adultos jovens, 7 homens e 6 mulheres, cada um passou uma noite sem dormir e outra a dormir normalmente. No dia seguinte à noite em branco, a síntese de proteína muscular depois de comer foi 18 % mais baixa 1.
O ambiente hormonal também mudou: o cortisol subiu 21 % e a testosterona desceu 24 %. Os marcadores de degradação do músculo não mudaram 1.
Os autores concluem que uma só noite basta para criar resistência anabólica, ou seja, um músculo que responde pior à comida, e um ambiente que favorece o catabolismo 1.
Várias noites curtas
É o mais parecido com uma má semana de trabalho. Num ensaio, 24 homens jovens passaram cinco noites num de três grupos: 8 horas na cama, 4 horas, ou 4 horas com três sessões de intervalos de alta intensidade 2.
- 8 horas: a síntese de proteína miofibrilar, a das fibras que se contraem, foi de 1,53 % por dia.
- 4 horas: desceu para 1,24 %, cerca de menos 19 %.
- 4 horas com intervalos: manteve-se em 1,61 % 2.
Treinar não substitui o sono, mas nesse ensaio manteve a síntese de proteína apesar de se dormir pouco 2. Um bom motivo para não saltares o treino numa semana de poucas horas.
A testosterona também o sente. Em 10 homens com cerca de 24 anos, oito noites a dormir menos de 5 horas baixaram-na 10-15 %, sobretudo entre as 14:00 e as 22:00. É a descida que corresponde a envelhecer 10 a 15 anos, já que com a idade desce 1-2 % por ano 3.
E a recuperação da força?
Aqui há um matiz. Num ensaio, 10 homens fizeram 240 contrações excêntricas de quadríceps, um esforço pensado para danificar o músculo. Depois passaram 48 horas sem dormir ou três noites normais 5.
A força e a creatina quinase, um marcador de dano muscular, evoluíram da mesma forma nos dois casos. O que mudou foi o ambiente: sem dormir, subiram a IL-6, um sinal de inflamação, e o cortisol 5.
Ou seja: nesse estudo, dormir pouco não atrasou a recuperação da força, mas alterou as hormonas e a inflamação. São precisos mais estudos para saber o que acontece com semanas de sono curto.
77 estudos
Quanto desceu o rendimento depois de dormir pouco
O rendimento ressente-se
Onde não há dúvidas é no rendimento. Em 77 estudos, dormir pouco baixou o rendimento do dia seguinte 7,56 % em média 6. Assim afetou o que mais treinas:
- Força máxima: menos 2,85 %, a capacidade que menos sofre.
- Força-resistência: menos 9,85 %.
- Potência anaeróbia: menos 6,26 %.
- Habilidade e precisão: menos 20,9 % 6.
E cada hora acordado antes de treinar retirou cerca de 0,4 % 6. Tens todos os dados em falta de sono e rendimento.
A partir dos 35: menos sono profundo
Este dado interessa-te se já passaste dos 35. Em 149 homens, o sono profundo passou de 18,9 % da noite entre os 16 e os 25 anos para 3,4 % entre os 36 e os 50 4.
Em paralelo, a secreção de hormona de crescimento desceu 372 µg por década entre a juventude e a meia-idade, e depois continuou a descer, mais devagar 4. Com menos sono profundo à partida, cuidar da quantidade e da regularidade do sono conta ainda mais.
Horas de sono
Aponta para 7-9 horas e ajusta-o a ti
Quanto dormir para recuperar
O consenso de especialistas sobre o sono em desportistas assinala que muitos dormem habitualmente menos de 7 horas e com despertares. Considera que um número único, como 7-9 horas, não é ideal para todos, e recomenda ajustá-lo a cada pessoa 7.
- Aponta para 7-9 horas e ajusta conforme recuperas. O nosso teste de sono ajuda-te a ver as tuas horas ideais 7.
- Não saltes o treino numa semana de poucas horas. No ensaio das cinco noites curtas, os intervalos mantiveram a síntese de proteína 2.
- Cuida do que te tira sono profundo e REM, como o álcool ao jantar: vemo-lo em álcool e sono.
- Usa a sesta quando a noite ficar curta. Contamos-te quanto e quando em a sesta e o rendimento.
Se dormes mal de forma persistente, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
O músculo recupera enquanto dormes?
O sono faz parte da recuperação. Num ensaio, uma noite sem dormir baixou 18 % a síntese de proteína muscular no dia seguinte e, noutro, cinco noites de 4 horas baixaram-na 19 %.
Dormir pouco faz perder músculo?
O que se mediu é que trava a síntese de proteína muscular e cria um ambiente hormonal menos favorável, com mais cortisol e menos testosterona. Os autores veem-no como um passo prévio à perda de massa muscular se a falta de sono se mantiver.
Quantas horas é preciso dormir para recuperar do treino?
A referência geral é de 7 a 9 horas, mas o consenso de especialistas sobre o sono em desportistas recomenda ajustá-la a cada pessoa, conforme se sente e recupera.
É verdade que a hormona de crescimento é libertada durante o sono?
Sim, sobretudo durante o sono profundo. Em 149 homens, a sua secreção associou-se à quantidade de sono profundo, que desce muito entre os 25 e os 50 anos.
Fontes
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent G, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Ver publicação
- Saner N, Lee M, Pitchford N, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips S, Bishop D, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. Ver publicação
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. Ver publicação
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. Ver publicação
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, Souza HDS, Quaresma MVLDS, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, Mello MT. Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507-514. Ver publicação
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Ver publicação
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicação
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
