Em 30 segundos
- Numa meta-análise de 27 estudos, o álcool só encurtou de forma clara o tempo para adormecer a partir de cerca de 5 bebidas.
- Com cerca de duas bebidas, o primeiro sono REM já se atrasou, e em média o REM baixou 11 minutos por noite.
- Em 4 098 adultos, a recuperação noturna medida com o pulso baixou 9,3 pontos com pouco álcool e 39,2 com muito.
- Em 14 ensaios, o álcool aumentou as apneias e hipopneias durante o sono e baixou o oxigénio no sangue.
O álcool não te ajuda a dormir melhor. Só com cerca de 5 bebidas encurta de forma clara o tempo que demoras a adormecer, e com cerca de duas já atrasa e encurta o sono REM. Além disso, desorganiza a segunda metade da noite, sobe as tuas pulsações e piora a respiração enquanto dormes.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Menos sono REM | Alta | Menos REM, e mais tarde, já com doses baixas, numa meta-análise de 27 estudos. |
| Adormecer mais cedo | Moderada | Só se confirmou com doses altas, de cerca de 5 bebidas ou mais. |
| Segunda metade da noite pior | Moderada | Menos sono profundo e menos REM na segunda metade, conforme a dose. |
| Mais pulsações e menos recuperação noturna | Moderada | Efeito dependente da dose em 4 098 adultos, já com pouco álcool. |
| Respiração durante o sono | Moderada | Mais apneias e hipopneias e menos oxigénio em 14 ensaios. |
| Síntese de proteína muscular | Preliminar | Menos 24 % depois de treinar, num ensaio com 8 homens e uma dose alta. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Gardiner et al., 2025 | Meta-análise | 27 estudos com adultos saudáveis | O primeiro REM chegou 18 minutos mais tarde e o REM baixou 11 minutos em média, já com doses baixas. Adormecer mais cedo, só com cerca de 5 bebidas. 1 |
| Ebrahim et al., 2013 | Revisão | 20 estudos | Mais sono profundo no início da noite; o primeiro REM atrasa-se com qualquer dose e a segunda metade desorganiza-se. 2 |
| Pietilä et al., 2018 | Estudo observacional | 4 098 trabalhadores, 45 anos em média | Recuperação noturna 9,3, 24 e 39,2 pontos mais baixa com doses baixas, moderadas e altas. 3 |
| Kolla et al., 2018 | Meta-análise | 14 ensaios, 422 pessoas | Mais 2,33 apneias e hipopneias por hora e menos oxigénio no sangue; ainda mais em quem ressona e em pessoas com apneia. 4 |
| Parr et al., 2014 | Ensaio cruzado | 8 homens ativos | Uma dose alta de álcool depois de treinar reduziu em 24 % a síntese de proteína muscular, mesmo tomando proteína. 5 |
Álcool por quilo de peso
Pouco álcool já muda o REM; adormecer mais cedo pede muito
Adormeces mais cedo?
É a razão pela qual muita gente toma «o último copo». Uma revisão clássica de 20 estudos concluiu que o álcool encurta o tempo para adormecer e aumenta o sono profundo na primeira metade da noite 2.
A meta-análise mais recente, com 27 estudos em adultos saudáveis, afina o valor. Demorar menos a adormecer só se confirmou com cerca de 0,85 g de álcool por kg de peso, cerca de 5 bebidas. E chegar mais cedo ao sono profundo, com cerca de 0,95 g por kg 1.
A sensação de cair de sono é real, mas chega com quantidades altas. E paga-se depois.
O sono REM, o primeiro a pagar
O REM é a fase dos sonhos e ocupa entre 20 e 25 % da noite 2. É o que se ressente primeiro:
- Chega mais tarde: em média, o primeiro REM atrasou-se 18 minutos. Já se notava com cerca de 0,35 g por kg, cerca de duas bebidas 1.
- Dura menos: em média, menos 11 minutos de REM por noite. A descida foi clara a partir de cerca de 0,50 g por kg, e cada grama a mais por quilo tirou cerca de 40 minutos 1.
A revisão de 2013 chegou ao mesmo por outro caminho: o primeiro REM atrasou-se com qualquer dose 2.
A segunda metade da noite
O álcool muda a distribuição da noite. Nas primeiras 3 horas, com doses altas, houve mais sono profundo. Na segunda metade, pelo contrário, baixaram o sono profundo e o REM, este último entre 11 e 17 minutos, tanto mais quanto mais se tinha bebido 1.
É por isso que é típico acordar de madrugada depois de um jantar com vinho. Tens mais detalhes em porque acordas durante a noite.
Recuperação noturna
Mais álcool, menos recuperação noturna
Pulsações altas e menos recuperação
Um estudo finlandês mediu com um sensor de pulso as primeiras 3 horas de sono de 4 098 trabalhadores, de 45 anos em média, na sua vida real. Quanto mais álcool, mais pulsações e menos recuperação noturna 3:
- Dose baixa (até 0,25 g por kg): a recuperação baixou 9,3 pontos e o pulso subiu 1,4 batimentos por minuto.
- Dose moderada (de 0,25 a 0,75 g por kg): baixou 24 pontos e o pulso subiu 4.
- Dose alta (mais de 0,75 g por kg): baixou 39,2 pontos e o pulso subiu 8,7.
E um dado para quem treina: fazer exercício com regularidade ou ser jovem não protegeu destes efeitos 3.
Para teres uma ideia das quantidades:
| Álcool por kg de peso | Para 70 kg | Equivale, mais ou menos, a | O que se observou |
|---|---|---|---|
| 0,25 g | 17,5 g | Pouco mais de um copo de vinho | Com esta dose ou menos, a recuperação noturna já baixou 9,3 pontos |
| 0,35 g | 24,5 g | Cerca de duas cervejas de 33 cl | O primeiro sono REM já chega mais tarde |
| 0,50 g | 35 g | Pouco mais de dois copos de vinho | Menos sono REM |
| 0,75 g | 52,5 g | Cerca de quatro cervejas de 33 cl | Acima disto, a recuperação noturna baixou 39,2 pontos |
| 0,85 g | 59,5 g | Cerca de quatro copos de vinho | Só a partir daqui adormeces mais cedo de forma clara |
Cálculo próprio com uma cerveja de 33 cl (330 ml a 5 %, cerca de 13 g de álcool) e um copo de vinho (150 ml a 13 %, cerca de 15 g). Efeitos: Pietilä et al., 2018, e Gardiner et al., 2025.
Respiração durante o sono
Apneias e hipopneias a mais, depois de beber
Ressonar e apneia
Uma meta-análise de 14 ensaios com 422 pessoas concluiu que, depois de beber, as apneias e hipopneias, as pausas e quebras da respiração, aumentaram 2,33 por hora. Também baixou o oxigénio no sangue e as pausas foram mais longas 4.
Em quem já ressonava subiram 4,2 por hora, e em pessoas com apneia do sono, 7,1. Os autores concluem que o álcool pode provocar ou piorar a apneia 4.
Se treinas: álcool e músculo
Num ensaio, 8 homens ativos fizeram uma sessão de força, cardio e intervalos e depois beberam uma dose alta de álcool, 1,5 g por kg, cerca de 12 bebidas. Apesar de tomarem 25 g de proteína ao terminar e outros 25 g às 4 horas, a síntese de proteína muscular foi 24 % mais baixa do que sem álcool. Sem proteína, 37 % mais baixa 5.
É uma quantidade de festa, não de uma cerveja. Mas, em conjunto com o sono REM encurtado e a pior recuperação noturna, aponta na mesma direção. Vemo-lo em sono e recuperação muscular.
O que fazer com estes dados
- Nada de álcool antes de te deitares. É a recomendação da Academia Americana de Medicina do Sono 6.
- Não o uses para adormecer. Os autores da meta-análise concluem que não é uma estratégia adequada, porque o que se altera depois pesa mais do que o que ganhas 1.
- Se beberes, que seja pouco e longe da cama. Em quase todos os estudos bebeu-se nas 3 horas antes de ir para a cama, e já com doses baixas se viu o efeito sobre o REM. Se beber mais cedo o evita por completo, não está claro 1.
- Se ressonas, com mais razão 4.
- Nos dias de treino, a proteína e a comida primeiro 5.
Troca o copo por uma rotina
Se o que procuras é desligar à noite, o copo não é o caminho. Propomos-te uma rotina noturna passo a passo.
Se dormes mal de forma persistente ou tens dificuldade em reduzir o álcool, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
O álcool ajuda a dormir?
Pode ajudar-te a adormecer mais cedo, mas numa meta-análise de 27 estudos isso só se confirmou com cerca de 5 bebidas. Com muito menos, cerca de duas, o sono REM já se atrasa e encurta, e a segunda metade da noite piora.
Porque acordo de madrugada depois de beber?
Porque o álcool desorganiza a segunda metade da noite. No início há mais sono profundo, mas depois baixam o sono profundo e o REM, e o primeiro REM atrasa-se com qualquer dose.
Quantas horas antes de dormir se deve deixar de beber álcool?
Não há um valor comprovado. Em quase todos os estudos bebeu-se nas 3 horas antes de ir para a cama, e já com doses baixas o REM se alterou. A recomendação dos especialistas é não tomar álcool antes de te deitares.
O álcool afeta a recuperação muscular?
Num ensaio, uma dose alta de álcool depois de treinar reduziu em 24 % a síntese de proteína muscular, mesmo tomando proteína. Além disso, sobe as pulsações e reduz a recuperação durante o sono.
Fontes
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Ver publicação
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Ver publicação
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. Ver publicação
- Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, Chakravorty S, Wang Z, Mansukhani MP. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;42:59-67. Ver publicação
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384. Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
